راهنمای حرکات بدنسازی, راهنمای حرکات پا

حرکت کلین قدرتی – Power Clean

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 رای)

Loading...

حرکت کلین قدرتی – Power Clean حرکتی از نوع قدرتی با هالتر می‌باشد. سطح این تمرین ورزشی متوسط بوده و عضلات همسترینگ یا پشت پا را درگیر می‌کند.

نوع: قدرتی

عضله هدف: همسترینگ (پشت پا)

ابزار: هالتر

سطح: متوسط

دستورالعمل

نکته: حرکت کلین قدرتی بسیار پیچیده بوده و مستلزم انجام فازهای زیادی است.

فاز اول: وضعیت ایستادن

  1. بایستید؛ پاها را کمی بیش از عرض شانه بازکنید و پنجه‏ها اندکی رو به بیرون قرار گیرند.
  2. با انجام اسکوات پایین رفته و هالتر را با گیرش مستقیم و بسته بگیرید. دست‏ها باید کمی بیش از عرض شانه باز و بیرون از طرفین زانوها قرار بگیرند و آرنج‏ها کاملاً کشیده باشند.
  3. هالتر را حدوداً به فاصله دو سانت و نیمی از ساق‏ها و بالای سینه پاها قرار دهید.
  4. کمر صاف یا اندکی خم باشد، قفسه سینه را به سمت بالا و روبه‌جلو نگه‌دارید و تیغه‏های شانه‏ها به سمت هم کشیده شوند.
  5. سر را در حالت خنثی نگه‌دارید (در راستای ستون فقرات باشد و کج یا چرخانده نشود) نگاه خود را به جلو متمرکز کنید. در این مرحله از حرکت Power Clean عمل دم را انجام دهید.

فاز دوم حرکت کلین قدرتی: فاز اولین کشش

  1. با شدت عمل و ایجاد کشش در مفصل ران‏ها و زانوها هالتر را از زمین بلند کنید و در این حین عمل بازدم را انجام دهید. نکته: زاویه بالاتنه را تغییر ندهید. فعلاً از ناحیه شکم خم نشوید و نگذارید که باسن قبل از شانه‏ها بالا بیاید (این کار می‏تواند بر حرکت دادن عضلات سرینی (باسن) و کشش عضلات همسترینگ (پشت پا) تأثیر بگذارد).
  2. آرنج‏ها را کاملاً صاف نگه‌داشته؛ سر در حالت خنثی باشد و شانه‏ها را بالای هالتر نگه‌دارید.
  3. هنگامی‌که هالتر را بالا می‏برید تا حد ممکن آن را نزدیک به ساق‏ها نگه‌دارید.

فاز سوم حرکت Power Clean: فاز انتقال

  1. هنگامی‌که هالتر از زانوها عبور می‏کند باسن را به جلو بکشید و زانوها را کمی خم‌کنید تا از قفل شدن آن‌ها جلوگیری نمایید. نکته: در این مرحله از حرکت کلین قدرتی – Power Clean ران‏های شما باید در مقابل هالتر باشند.
  2. کمر را صاف یا کمی خم نگه‌دارید؛ آرنج‏ها کاملاً کشیده و سر در وضعیت خنثی باشد. نکته: تا مرحله بعدی نفس خود را حبس کنید.

فاز چهارم: فاز دومین کشش

  1. عمل دم را انجام داده سپس با شدت عمل و سرعت باسن و زانوها را صاف نموده و روی پنجه پاها بایستید.
  2. هالتر را تا حد ممکن به بدن خود نزدیک نگاه‌دارید. نکته: کمر باید صاف باشد و آرنج‏ها را رو به‌طرفین گرفته و سر را در وضعیت خنثی قرار دهید. همچنین تا مدت‌زمان ممکن شانه‏های خود را بالای هالتر و بازوها را صاف نگه‌دارید.
  3. هنگامی‌که مفاصل پایین‌تنه کاملاً صاف شدند، شانه‏ها را با حرکت شراگ بالا بکشید بدون اینکه فعلاً آرنج‏ها را خم‌کنید. در این بخش از حرکت کلین قدرتی عمل بازدم را انجام دهید.
  4. هنگامی‌که شانه‏ها به بالاترین ارتفاع خود رسیدند، آرنج‏ها را خم‌کنید و شروع به کشیدن بدن به زیر هالتر نمایید.
  5. تا حد توان و تا مدت‌زمان ممکن به بالا کشیدن بازوها ادامه دهید. نکته: با توجه به ماهیت انفجاری این مرحله، تنه صاف‌شده یا قوس عقب خواهد داشت؛ سر کمی به عقب‌رفته و ممکن است پاها از زمین جدا شوند.

فاز پنجم تمرین کلین قدرتی: فاز گرفتن

  1. بعدازاینکه پایین‌تنه کاملاً صاف شد و هالتر نزدیک به حداکثر ارتفاع رسید، بدن خود را به زیر هالتر بکشید و دست‏ها را به دور و زیر هالتر بچرخانید.
  2. هم‌زمان، ران‏ها و زانوها را تا رسیدن به وضعیت یک‌چهارم اسکوات خم‌کنید.
  3. هنگامی‌که دست‏ها زیر هالتر هستند، عمل دم را انجام دهید. سپس آرنج‏ها را بالابرده تا بازوها در موقعیت موازی با زمین قرار بگیرند.
  4. هالتر را روی استخوان‏های ترقوه و عضلات شانه قرار دهید. هالتر را با تنه صاف و محکم بگیرید، سر در حالت خنثی باشد و پا‏ها صاف روی زمین قرار بگیرند. در حین انجام این بخش از حرکت Power Clean عمل بازدم را انجام دهید.
  5. با ایجاد کشش در ران‏ها و زانوها در وضعیت کاملاً صاف بایستید.

فاز ششم: فاز حرکت به سمت پایین

  1. با کاهش تدریجی فشار عضلانی دست‏ها، هالتر را پایین بیاورید تا امکان پایین رفتن کنترل‌شده هالتر به سمت ران‏ها فراهم شود. در طول انجام این بخش از حرکت عمل دم را انجام دهید.
  2. هم‌زمان ران‏ها و زانوها را خم‌کنید تا شدت فشار هالتر روی ران‏‏ها کم شود.
  3. با آرنج‏های کاملاً کشیده به‌صورت اسکوات پایین بروید تا زمانی که هالتر به زمین برسد.
  4. مجدداً از فاز 1 شروع کنید و حرکت کلین قدرتی – Power Clean را به مقدار توصیه‌شده تکرار نمایید.

حرکت کلین قدرتی - Power Clean Power Clean

کلین قدرتی حرکت کلین قدرتی

 


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


N:1519

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code