حرکت کلین قدرتی – Power Clean حرکتی از نوع قدرتی با هالتر می‌باشد. سطح این تمرین ورزشی متوسط بوده و عضلات همسترینگ یا پشت پا را درگیر می‌کند.
نوع: قدرتی
عضله هدف: همسترینگ (پشت پا)
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
نکته: حرکت کلین قدرتی بسیار پیچیده بوده و مستلزم انجام فازهای زیادی است.
فاز اول: وضعیت ایستادن
- بایستید؛ پاها را کمی بیش از عرض شانه بازکنید و پنجهها اندکی رو به بیرون قرار گیرند.
- با انجام اسکوات پایین رفته و هالتر را با گیرش مستقیم و بسته بگیرید. دستها باید کمی بیش از عرض شانه باز و بیرون از طرفین زانوها قرار بگیرند و آرنج‌ها کاملاً کشیده باشند.
- هالتر را حدوداً به فاصله دو سانت و نیم از ساقها و بالای سینه پاها قرار دهید.
- کمر صاف یا اندکی خم باشد، قفسه سینه را به سمت بالا و روبه‌جلو نگه‌دارید و تیغههای شانهها به سمت هم کشیده شوند.
- سر را در حالت خنثی نگه‌دارید (در راستای ستون فقرات باشد و کج یا چرخانده نشود) نگاه خود را به جلو متمرکز کنید. در این مرحله از حرکت Power Clean عمل دم را انجام دهید.
فاز دوم حرکت کلین قدرتی: فاز اولین کشش
- با شدت عمل و ایجاد کشش در مفصل رانها و زانوها هالتر را از زمین بلند کنید و در این حین عمل بازدم را انجام دهید. نکته: زاویه بالاتنه را تغییر ندهید. فعلاً از ناحیه شکم خم نشوید و نگذارید که باسن قبل از شانهها بالا بیاید (این کار میتواند بر حرکت دادن عضلات سرینی (باسن) و کشش عضلات همسترینگ (پشت پا) تأثیر بگذارد).
- آرنج‌ها را کاملاً صاف نگه‌داشته؛ سر در حالت خنثی باشد و شانهها را بالای هالتر نگه‌دارید.
- هنگامی‌که هالتر را بالا میبرید تا حد ممکن آن را نزدیک به ساقها نگه‌دارید.
فاز سوم حرکت Power Clean: فاز انتقال
- هنگامی‌که هالتر از زانوها عبور می‌کند باسن را به جلو بکشید و زانوها را کمی خم‌کنید تا از قفل شدن آن‌ها جلوگیری نمایید. نکته: در این مرحله از حرکت کلین قدرتی – Power Clean رانهای شما باید در مقابل هالتر باشند.
- کمر را صاف یا کمی خم نگه‌دارید؛ آرنج‌ها کاملاً کشیده و سر در وضعیت خنثی باشد. نکته: تا مرحله بعدی نفس خود را حبس کنید.
فاز چهارم: فاز دومین کشش
- عمل دم را انجام داده سپس با شدت عمل و سرعت باسن و زانوها را صاف نموده و روی پنجه پاها بایستید.
- هالتر را تا حد ممکن به بدن خود نزدیک نگاه‌دارید. نکته: کمر باید صاف باشد و آرنج‌ها را رو به‌طرفین گرفته و سر را در وضعیت خنثی قرار دهید. همچنین تا مدت‌زمان ممکن شانههای خود را بالای هالتر و بازوها را صاف نگه‌دارید.
- هنگامی‌که مفاصل پایین‌تنه کاملاً صاف شدند، شانهها را با حرکت شراگ بالا بکشید بدون این‌که آرنج‌ها را خم کنید. در این بخش از حرکت کلین قدرتی عمل بازدم را انجام دهید.
- هنگامی‌که شانهها به بالاترین ارتفاع خود رسیدند، آرنج‌ها را خم کنید و شروع به کشیدن بدن به زیر هالتر نمایید.
- تا حد توان و تا مدت‌زمان ممکن به بالا کشیدن بازوها ادامه دهید. نکته: با توجه به ماهیت انفجاری این مرحله، تنه صاف‌شده یا قوس عقب خواهد داشت؛ سر کمی به عقب‌رفته و ممکن است پاها از زمین جدا شوند.
فاز پنجم تمرین کلین قدرتی: فاز گرفتن
- بعد از این‌که پایین‌تنه کاملاً صاف شد و هالتر نزدیک به حداکثر ارتفاع رسید، بدن خود را به زیر هالتر بکشید و دستها را به دور و زیر هالتر بچرخانید.
- هم‌زمان، رانها و زانوها را تا رسیدن به وضعیت یک‌چهارم اسکوات خم کنید.
- هنگامی‌که دستها زیر هالتر هستند، عمل دم را انجام دهید. سپس آرنج‌ها را بالابرده تا بازوها در موقعیت موازی با زمین قرار بگیرند.
- هالتر را روی استخوانهای ترقوه و عضلات شانه قرار دهید. هالتر را با تنه صاف و محکم بگیرید، سر در حالت خنثی باشد و پاها صاف روی زمین قرار بگیرند. در حین انجام این بخش از حرکت Power Clean عمل بازدم را انجام دهید.
- با ایجاد کشش در رانها و زانوها در وضعیت کاملاً صاف بایستید.
فاز ششم: فاز حرکت به سمت پایین
- با کاهش تدریجی فشار عضلانی دستها، هالتر را پایین بیاورید تا امکان پایین رفتن کنترل‌شده هالتر به سمت رانها فراهم شود. در طول انجام این بخش از حرکت عمل دم را انجام دهید.
- هم‌زمان رانها و زانوها را خم کنید تا شدت فشار هالتر روی رانها کم شود.
- با آرنجهای کاملاً کشیده به‌صورت اسکوات پایین بروید تا زمانی که هالتر به زمین برسد.
- مجدداً از فاز 1 شروع کنید و حرکت کلین قدرتی – Power Clean را به مقدار توصیه‌شده تکرار نمایید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
N:1519
