تغذیه و رژیم غذایی, مقالات, مقاله‌های دیگر

دستورالعمل‌‌های رژیم غذایی سالم برای تغذیه کودکان

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 3 دقیقه

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

 

دوست دارید فرزندتان غذاهای سالم بخورد، اما آیا می‌‌دانید کدام مواد مغذی و به چه مقداری برای کودکتان ضروری است؟ در این مقاله مرور کوتاهی بر روی این موضوع داریم.

معرفی

تغذیه کودکان بر پایه اصول مشابهی با تغذیه بزرگ‌سالان است. هر کس نیاز به انواع یکسانی از مواد مغذی مانند ویتامین‌‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات‌‌ها، پروتئین و چربی دارد. بااین‌حال کودکان در سنین مختلف نیاز به مقادیر مختلفی از مواد مغذی خاص دارند.

بنابراین بهترین فرمول برای تقویت رشد کودک شما چیست؟ این اصول تغذیه‌‌ای برای دختران و پسران در سنین مختلف را بر اساس آخرین نسخه دستورالعمل‌‌های تغذیه‌‌ای برای آمریکایی‌‌ها، بررسی کنید.

این مواد غذایی را در نظر بگیرید:

  • پروتئین: غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات، نخودفرنگی، فرآورده‌‌های سویا، آجیل و دانه‌‌های شور نشده را انتخاب کنید.
  • میوه‌‌ها: کودک خود را به خوردن انواع میوه‌‌های تازه، کنسرو شده، یخ‌زده یا خشک‌شده و نه آبمیوه تشویق کنید. اگر کودک شما آبمیوه می‌‌نوشد، مطمئن شوید که 100 درصد آبمیوه بدون قند اضافه‌شده باشد و تعداد دفعاتی که آبمیوه می‌‌نوشد را محدود کنید. به دنبال میوه‌‌های کنسروی بگردید که سبک باشد یا در آبمیوه خود بسته‌بندی‌شده باشد، یعنی شکر افزوده‌شده به آن کم باشد. به یاد داشته باشید که یک‌چهارم فنجان میوه خشک‌شده معادل یک فنجان میوه محسوب می‌‌شود. اگر میوه‌‌های خشک بیش‌ازحد مصرف شوند، می‌‌توانند کالری اضافه‌تولید کنند.
  • سبزیجات: انواع سبزیجات تازه، کنسرو شده، یخ‌زده یا خشک‌شده را مصرف کنید. هر هفته انواع مختلف سبزیجات، ازجمله سبزیجات سبز تیره، قرمز و نارنجی‌رنگ، حبوبات و نخودفرنگی، نشاسته دار و غیره را به کودک بدهید. هنگام انتخاب سبزیجات کنسرو شده یا یخ‌زده، مواردی را که سدیم کمتری دارند، انتخاب کنید.
  • دانه‌‌ها: دانه‌‌های کامل را انتخاب کنید، مانند نان کامل گندم، بلغور جو دوسر، ذرت بوداده، کویینا یا برنج قهوه‌‌ای یا برنج وحشی (به خاویار گیاهی معروف است). مصرف غذاهای شامل دانه‌‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج را محدود کنید.
  • لبنیات: کودک خود را به خوردن و نوشیدن محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب مانند شیر، ماست، پنیر یا نوشیدنی‌‌های غنی‌شده سویا تشویق کنید.

موارد زیر را برای کنترل کالری کودکتان، محدود کنید:

  • قند افزودنی: قندهای افزودنی را محدود کنید. قندهای طبیعی، مانند آن‌هایی که در میوه و شیر وجود دارند، قندهای افزودنی نیستند. نمونه‌‌هایی از قند اضافه‌شده شامل شکر قهوه‌‌ای، شیرین‌‌کننده ذرت، شربت ذرت، عسل و غیره است.
  • چربی‌‌های اشباع‌شده و ترانس: چربی‌‌های اشباع‌شده، چربی‌‌هایی که عمدتاً منبع حیوانی دارند مانند گوشت قرمز، مرغ و محصولات لبنی پرچرب را محدود کنید. چربی‌‌های اشباع‌شده را با روغن‌‌های گیاهی و روغنِ دانه‌‌ها که اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E را فراهم می‌‌کنند، جایگزین کنید. چربی‌‌های سالم همچنین به‌طور طبیعی در زیتون، دانه‌‌ها، آووکادو و غذاهای دریایی وجود دارند. چربی‌‌های ترانس را با اجتناب از غذاهایی که حاوی روغن هیدروژنه است، محدود کنید.

اگر سؤالی در مورد تغذیه بچه‌‌ها یا نگرانی‌‌های خاصی درباره رژیم غذایی فرزندتان دارید، با پزشک فرزندتان یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

سنین 2 تا 3 سال: دستورالعمل‌‌های روزانه برای دختران و پسران

1000-1400 بسته به سطح رشد و فعالیتکالری
70-140 گرمپروتئین
1-5/1 فنجانمیوه‌‌ها
1-5/1 فنجانسبزیجات
105-177 گرمغلات
2 فنجانلبنیات

سنین 4 تا 8 سال: دستورالعمل‌‌های روزانه برای دختران

1200-1800 بسته به سطح رشد و فعالیتکالری
105-177 گرمپروتئین
1-5/1 فنجانمیوه‌‌ها
5/1-5/2 فنجانسبزیجات
140-212 گرمغلات
5/2 فنجانلبنیات

سنین 4 تا 8 سال: دستورالعمل‌‌های روزانه برای پسران

1200-2000 بسته به سطح رشد و فعالیتکالری
105-195 گرمپروتئین
1-2 فنجانمیوه‌‌ها
5/1-5/2 فنجانسبزیجات
140-212 گرمغلات
5/2 فنجانلبنیات

سنین 9 تا 13 سال: دستورالعمل‌‌های روزانه برای دختران

1400-2200 بسته به سطح رشد و فعالیتکالری
140-212 گرمپروتئین
5/1-2 فنجانمیوه‌‌ها
5/1-3 فنجانسبزیجات
175-247 گرمغلات
3 فنجانلبنیات

سنین 9 تا 13 سال: دستورالعمل‌‌های روزانه برای پسران

1600-2600 بسته به سطح رشد و فعالیتکالری
175-230 گرمپروتئین
5/1-2 فنجانمیوه‌‌ها
2-5/3 فنجانسبزیجات
175-317 گرمغلات
3 فنجانلبنیات

سنین 14 تا 18 سال: دستورالعمل‌‌های روزانه برای دختران

1800-2400 بسته به سطح رشد و فعالیتکالری
175-230 گرمپروتئین
5/1-2 فنجانمیوه‌‌ها
5/2-3 فنجانسبزیجات
212-282 گرمغلات
3 فنجانلبنیات

 

سنین 14 تا 18 سال: دستورالعمل‌‌های روزانه برای پسران

2000-3200 بسته به سطح رشد و فعالیتکالری
194-245 گرمپروتئین
2-5/2 فنجانمیوه‌‌ها
5/2-4 فنجانسبزیجات
212-353 گرمغلات
3 فنجانلبنیات

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت mayoclinic.org)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

 

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *