راهنمای چربی سوزی به‌وسیله تغذیه

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 6 دقیقه

تصفیه کردن رژیم غذایی‌‌تان، تأثیرات سوزاندن چربی را افزایش داده و به شما سرزندگی می‌‌دهد. بیاموزید که چگونه فیبر، کربوهیدرات و پروتئین‌‌ها را هوشمندانه در وعده‌‌های غذایی خود بگنجانید.

من فکر می‌‌کنم بیشتر افرادی که می‌‌خواهند وزن کم کنند، ادعا می‌‌کنند که سالم‌تر تغذیه کردن بزرگ‌ترین مانع در برابر آن‌ها برای رسیدن به هدفشان است. من این ادعا را باور ندارم، این به دلیل تنبلی محض افراد است. نبود آگاهی در رابطه با مواد غذایی باعث اجتناب افراد از شروع یا ادامه دادن یک رژیم غذایی می‌‌شود. شرکت‌‌ها از این حقیقت، کسب ثروت میلیونی کرده و می‌‌کنند. به مجله‌های تناسب‌اندام نگاهی بیندازید؛ هرماه حداقل یک رژیم غذایی جدید برای امتحان کردن توسط خوانندگان وجود دارد. دکتر آتکینز (که اخیراً یک حمله قلبی داشته است) با رژیم غذایی مشهورش یعنی کربوهیدرات کم، چربی و پروتئین بالا ثروت زیادی به دست آورده است. بنابراین این‌که چه چیزی، به چه مقداری و چند بار در روز باید مصرف کنیم، بستگی به خودتان دارد.

بیش‌ازاندازه سخت‌‌گیر بودن

اگر شما بخواهید، رژیم غذایی می‌‌تواند خیلی ساده باشد.

بزرگ‌ترین اشتباه افرادی که رژیم غذایی می‌‌گیرند این است که آن‌ها با این هدف رژیم غذایی را شروع می‌‌کنند که در مصرف مواد غذایی به خود سخت‌‌گیر باشند. مشکل زمانی است که آن‌ها سهل‌‌انگاری یا تقلب می‌‌کنند، آن‌ها این لغزش و اشتباه را شکست کامل تلقی کرده و رژیم خود را تماماً رها می‌‌کنند. نتیجه، برگشت به عادت‌‌های کهنه و بد هست. این اثر ریاضت – تخلف نامیده می‌‌شود و باید به هر هزینه‌‌ای از آن اجتناب کرد. شما نیاز به یک رژیم غذایی با ذهنیتی انعطاف‌‌پذیر دارید که به شما اجازه دهد هر جا لازم بود، غذایی که در درون برنامه‌‌تان قرار نمی‌‌گیرد را میل کنید. در غیر این صورت خودتان را با آجیل سیر کرده و از زمان شروعتان بدتر خواهید شد.

رژیم غذایی اگر شما اجازه بدهید، می‌‌تواند ساده باشد. ذخیره چربی زمانی حاصل می‌‌شود که شما انرژی بیشتری را به شکل کالری از غذایی که در طول روز مصرف می‌‌کنید، کسب کنید. سلول‌‌های چربی سلول‌‌های ساده‌‌ای هستند که انرژی اضافی را ذخیره می‌‌کنند. تنها روشی که می‌‌توانید از شر این انرژی اضافی خلاص شوید این است که کالری بیشتری نسبت به کالری که دریافت می‌‌کنید، بسوزانید. این کاملاً واضح و ساده است! علاوه بر ورزش بیشتر، تصفیه رژیم غذایی‌‌تان تأثیرات سوزاندن چربی را افزایش داده و به شما سرزندگی هدیه می‌‌دهد.

آیا کربوهیدرات‌‌ها واقعاً دشمن ما هستند؟

به دلایلی، آمریکایی‌‌ها بر این باورند که مصرف کربوهیدرات‌‌ها است که فرد را چاق می‌‌کند. این‌زمانی درست است که شما حجم زیادی از کربوهیدرات‌‌ها با شاخص گلیسمی(GI)  بالا مصرف کنید. GI یک رتبه‌‌بندی برای کربوهیدرات‌‌هاست که به مقداری از گلوکز خون اشاره دارد که بعد از خوردن نوعی از کربوهیدرات‌‌ها ظاهر می‌‌شود. کربوهیدرات‌‌های GI بالا باعث ایجاد مقدار زیادی گلوکز خون می‌‌شود که آن نیز منجر به سطوح بالای انسولین می‌‌شود. کربوهیدرات‌‌های GI پایین مقدار گلوکز خون و انسولین کمتری را نتیجه می‌‌دهند. افزایش انسولین با افزایش چاقی در افراد موردبررسی قرارگرفته، مربوط بوده است. این به خاطر این است که انسولین هورمون آنابولیک اصلی بدن است که ذخایر گلیکوژن، پروتئین و چربی را افزایش می‌‌دهد. این از طریق فعال‌‌سازی آنزیم‌‌هایی که باعث می‌‌شوند سلول‌‌ها این مواد غذایی را ذخیره کنند و عدم فعالیت آنزیم‌‌هایی که باعث آزاد شدن این مواد غذایی از سلول‌‌ها می‌‌شوند، رخ می‌‌دهد. مطالعات انجام‌شده نشان می‌‌دهند که یادگیری حیواناتی که مواد غذایی با GI کم‌مصرف می‌‌کنند بیش از حیواناتی است که مواد غذایی با GI بالا مصرف می‌‌کنند.

کربوهیدرات‌‌ها با GI بالا

منابع کربوهیدرات‌های با GI بالا آن‌‌هایی هستند که مقدار زیادی شکر تصفیه‌شده و نشاسته تصفیه‌شده دارند ” کربوهیدرات‌‌های نشاسته‌‌ای”. مثال‌‌هایی از کربوهیدرات‌‌ها با GI بالا اکثر غلات (غلات دارای سبوس بالا GI کمی دارند)، نان سفید، سیب‌‌زمینی، برنج، ذرت بوداده و هویج هستند. اکنون بیایید منطقی باشیم، اگرچه هویج دارای GI بالا می‌‌باشد، یک فرد باید روزانه مقدار زیادی هویج مصرف کند تا تأثیر کامل مصرف نرمال چیزی مثل نان سفید را دریافت کند. منابع کربوهیدرات‌‌های با GI کم آن‌‌هایی هستند که فیبر بیشتری دارند. تمام سبزیجات، (به‌غیراز هویج) و میوه‌‌ها مثال‌‌هایی از این نوع است. بااینکه میوه‌‌ها مقدار زیادی شکر دارند (فروکتوز)، گلوکز کمی دارد که به همین دلیل میوه یک کربوهیدرات با GI پایین است. دلیل دیگر کم بودن GI در سبزیجات و میوه‌‌ها این است که  هر دو آن‌ها دارای مقدار قابل‌توجهی فیبر هستند. فیبر هضم نمی‌‌شود و به‌صورت انرژی جذب روده کوچک نمی‌‌شود. بااین‌حال می‌‌تواند در روده بزرگ توسط باکتری‌ها تجزیه شود. این فرآیند منجر به تخمیر در روده بزرگ به‌منظور تولید دی‌اکسید کربن، الکل و یا اسید ارگانیک می‌‌شود.

فیبر

دو نوع فیبر وجود دارد، محلول در آب و نامحلول در آب. فیبر محلول به‌سرعت تجزیه‌شده و تخمیر می‌‌شود درحالی‌که فیبر نامحلول به این صورت نیست. فیبر محلول ظاهر شدن گلوکز در خون را به دلیل خاصیت ویسکوزیته (چسبندگی) که دارد، کند می‌‌کند. ویسکوزیته‌‌ فیبر محلول باعث کند شدن زمان انتقال ماده غذایی در دستگاه گوارش فوقانی و کم شدن نرخ جذب مواد مغذی می‌‌شود. این به‌نوبه خود غلظت مواد مغذی مصرف‌شده در خون را کمتر می‌‌کند که باعث کمتر شدن جذب انرژی می‌‌شود. دیگر منابع مهم فیبر، خربزه، سبوس جو، جو پرک، گندم و نان سبوس‌‌دار می‌‌باشد.

چربی بخورید!

نباید از خوردن چربی اجتناب کرد درحالی‌که چربی‌‌ها دارای بیشترین مقدار انرژی در میان مواد غذایی هستند، آن‌ها یک بخش حیاتی رژیم غذایی هستند. باید از مواد غذایی دارای چربی اشباع‌شده بالا پرهیز کرد. چربی‌‌های اشباع‌شده، آنزیم‌‌های لیپولیتیک (آنزیم‌‌هایی که چربی‌‌ها را به انرژی تجزیه می‌‌کنند) را غیرفعال نگه می‌‌دارند، درنتیجه ذخایر انرژی افزایش‌یافته را انباشته کرده و خطرات سلامتی برای رژیم‌‌های شامل اسیدهای چرب اشباع‌شده را به دنبال دارد. چربی‌‌های ترانس از طریق هیدروژنه کردن روغن‌‌های جامد (چربی‌‌های اشباع‌نشده) ساخته می‌‌شوند. منابع آن شامل مارگارین‌‌ها، شیرینی‌‌ها، کراکرها و اکثر غذاهای میان وعده می‌‌باشد. چربی‌‌های اشباع‌نشده هر دو حالت اشباع‌نشده تکی و چندتایی، روغن هستند و هر دو نوع منابع سالم چربی هستند اگر به مقدار کم و متناسب مصرف شوند. این به این خاطر است که بسیاری از چربی‌‌های اشباع‌نشده حیاتی هستند، چراکه بدن ما آن‌ها را تولید نمی‌‌کند. بدون این چربی‌‌ها، بدن ما عملکرد صحیح و مناسبی نخواهد داشت و شما اگر می‌‌خواهید وزن کم کنید بازهم نیازمند عملکرد صحیح بدنتان هستید. منابع عمده این نوع چربی‌‌ها روغن‌زیتون، روغن دانه کتان، روغن ذرت، روغن سویا، ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی کاد، گردو، بادام‌زمینی، روغن آفتاب‌گردان و روغن گیاه گل‌رنگ هستند.

اوه بله، پروتئین

پروتئین‌‌ها تنها مواد مغذی هستند که مصرف مستمر روزانه آن‌ها توصیه‌شده (RDA) است. در هر یک کیلوگرم از وزن بدن هشت‌دهم گرم آن پروتئین است. بسیاری از مکتوبات جدید بیان می‌‌کنند که برای ورزشکاران این مقدار پروتئین بیشتر بوده و به 2/1 تا 6/1 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن می‌‌رسد. بااین‌حال، رژیم غذایی آمریکایی معمول در یک روز بیش از این مقدار است. پروتئین اضافی به‌صورت چربی و فقط به‌عنوان چربی اضافی و کربوهیدرات ذخیره می‌‌شود. اگر تصمیم بگیرید که مصرف پروتئین را افزایش دهید، باید مصرف آب را نیز افزایش ‌‌دهید تا کلیه‌‌هایتان سالم بمانند. کیفیت پروتئین مهم است. 9 اسیدآمینه ضروری وجود دارند که باید از غذاها به دست بیاوریم. با مصرف منابع مختلف پروتئینی مطمئن می‌‌توانید شوید که تمام این 9 اسیدآمینه را دریافت کرده‌‌اید. منابع باکیفیت معمولاً به‌صورت بافت حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ هستند. بااین‌حال می‌‌توانید با مخلوط کردن دانه‌‌ها و ذرت تمام این 9 اسیدآمینه را دریافت کنید. همچنین توفو (کشک یا پنیر سویا) و سویای غنی‌شده نیز دارای پروتئین باکیفیت هستند.

راهنمایی‌‌هایی برای تغذیه

من غذاهای منتخب متنوعی را لیست کرده‌‌ام که می‌‌توانید از زمانی که برای رژیم غذایی آماده‌‌اید، آن‌ها را انتخاب کنید. فراموش نکنید که به خودتان اجازه تقلب بدهید. من شخصاً، هر سه تا 5 روز یک وعده‌‌ی تقلبی دارم. مواردی که باید به ذهن بسپارید:

1. از غذاهای سرخ‌شده پرهیز کنید
2. غذاهای با چربی بالا اگر بیش‌ازحد مصرف شوند فرد را چاق‌‌تر می‌‌کنند.
3. غذاهای داری مقادیر زیاد شکر و نشاسته تصفیه‌شده فرد را چاق‌‌تر می‌‌کنند.
4. غذاهای با GI بالا فرد را چاق‌‌تر می‌‌کند حتی زمانی که غذاهای با GI پایین دارای محتوای کالری یکسانی باشد.
5. متنوع و با اعتدال بخورید.
6. از اثر ریاضت – تخلف خودداری کنید.
7. میوه‌‌ها و سبزیجات تازه بیشتری بخورید.
8. بین 3 تا 5 وعده غذایی در روز داشته باشید.
9. به خودتان گرسنگی ندهید.
10. مثبت باشید

همچنین این شکل‌‌ها را هنگام تنظیم کردن رژیم غذایی در ذهن داشته باشید.

• 40 درصد از کالری باید از طریق کربوهیدرات‌‌ها تأمین شود.
• 20 درصد از کالری باید از طریق چربی‌‌ها تأمین شود.
• 40 درصد از کالری باید از طریق پروتئین‌‌ها تأمین شود.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)