برنامه تمرینی سینه آرنولد

به دنبال برنامه تمرینی سینه آرنولد هستید؟ این اسطوره بدنسازی جهان با تمرینات سینه آرنولدی خود شهرت فراوانی دارد. برای داشتن عضلات سینه مانند آرنولد سعی کنید آرنولد شوارتزنگر را به عنوان الگوی خود قرار دهید و با برنامه بدنسازی آرنولد همچون آرنولد تمرین کنید. برنامه بدنسازی سینه آرنولد در ادامه با دو ست تمرینات برای شما آورده شده است.

وی همواره اندام نمادین تمام عصرها بوده است و هنرنمایی وی درمجموعه‌ای از فیلم‌ها کاملاً نمادین می‌باشد. این یکی از چالش‌هایی است که برت آذر، ورزشکار SciVation در مجموعه فیلم 440 میلیون دلاری ترمیناتور با آن روبرو بود. در این فیلم، آرنولد به اولین نقشی بازگشته بود که او را به یکی از محبوب ترین هنرپیشه‌ها تبدیل نمود. این شخصیت که با نام “ترمیناتور جوان” خوانده می‌شد، فردی بود که از گردن به بالا همانند آرنولد بود، اما از گردن به پایین همانند آذر بود.

در آینده، آذر تداوم مسیر آرنولد را بیشتر از گذشته در پیش گرفت. وی گفت: “پدربزرگم، من را با زندگی نامه آرنولد و فیلم‌های آرنولد بزرگ کرد. من در ابتدا فیلم شکارچی را تماشا کردم و سپس با فیلم‌های ترمیناتور، کاماندو، دروغ‌های صحیح، پاک‌کن و … آشنا شدم. من در کودکی پدرم را ازدست‌داده بودم، اما آرنولد برایم همانند یک پدر بود. من او را دیدم و به خودم گفتم: “من نیز همانند وی خواهم شد.”

آذر این موضوع را ثابت کرد و بدنی ماهیچه‌ای برای خود ایجاد کرد که نمادی از روزهای جوانی آرنولد بود. اما راز موفقیت وی چه بود؟ او از تمرینات بدنسازی سینه فوق‌العاده‌ای استفاده کرد. به گفته وی، سی‌سالگی ما را در یک رژیم بی‌رحم قرار می‌دهد.

برنامه بدنسازی سینه آرنولد

در این قسمت شما را با نمونه تمرینات سینه آرنولد آشنا می‌کنیم.

1. پرس سینه هالتر

12 ست با تعداد تکرار 20، 15-20، 15-20، 10، 10، 6-8، 6-8، 2-3، 2-3، 4-5، 4-5 انجام داده و وزنه‌ها را به‌صورت تصاعدی در هر ست افزایش داده و سپس در دو ست آخر وزنه‌ها را کاهش دهید.

2. قفسه بالا سینه دمبل (2 ست با 15-20 تکرار، 1 ست با 8 تکرار)

3. پرس بالا سینه دمبل (2 ست سنگین با 6-8 تکرار)

ست‌های کاهشی: 2 ست

3. پرس بالا سینه دمبل (1-2 تکرار، سپس 5-6 تکرار)

قفسه بالا سینه دمبل (تا سر حد خستگی)

4. کراس اوور (1-2 ست با 12-15 تکرار، 2-3 ست با 8-10 تکرار، 1-2 ست تا سر حد خستگی)

5. دیپ سینه با میله موازی (4-5 ست با 10-12 تکرار، انجام ست‌های معکوس در صورت خستگی قبل از رسیدن به میزان تکرار کافی.)

برنامه تمرینی حجمی سینه آرنولد

در این بخش یک نمونه دیگر از برنامه تمرینات سینه آرنولد را به شما آموزش می‌دهیم.

گرم کردن: کشش، چرخش و شکستن

برای شروع، من بندهای وزنه‌های برداری را پوشیده و سپس از یک میله بارفیکس آویزان می‌شدم. به مدت 30 ثانیه در حالت آویزان باقی‌مانده و سرم را به جلو و عقب حرکت داده و در این میان صداهایی را در پشتم احساس می‌کردم.

سپس من به سمت راست چرخیده و زانوی راستم را به سمت بالا می‌آوردم. سپس به سمت چپ چرخیده و زانوی چپم را بالا می‌آوردم و سعی داشتم صداهای بیشتری از پشتم بشنوم. این تمرین را دو بار تکرار می‌کردم.

تمرین 1: پرس سینه با هالتر در برنامه سینه آرنولد

زمانی که هدف من استفاده از تمرینات قدیمی ‌باشد، من با پرس صاف شروع می‌کنم. این تمرین به انرژی بیشتری نیاز دارد و درنتیجه همواره آن را در ابتدای تمرینات انجام می‌دهم. من در ابتدا صرفاً با میله آغاز کرده و این حرکت را با 20 تکرار انجام می‌دهم. سپس وزنه‌ای را بر روی هر یک از طرفین میله قرار داده و تمرین را با 15-20 تکرار انجام می‌دهم.

سپس این تمرین در برنامه تمرینی سینه آرنولد را با 10 تکرار و دو وزنه در هر یک از طرفین میله ادامه می‌دهم. سپس وزنه‌ها را به سه وزنه در هر یک از طرفین افزایش داده و با 6-8 تکرار تمرین را ادامه می‌دهم. درنهایت چهار وزنه در هر سمت قرار داده و 2-3 ست تمرین را انجام می‌دهم.

سپس مجدداً تعداد وزنه‌ها را به سه کاهش داده و تمرین را با 2-3 ست که هر یک 4-5 تکرار دارند به پایان می‌رسانم. در هر بار تکرار، دست‌هایم را اندکی بیش از عرض شانه باز می‌کنم تا عضلات در محدوده گسترده‌ای تمرین داده شوند.

تمرین 2: پرس یا قفسه بالا سینه با دمبل

در سطوح شیب‌دار، من همواره از وزنه‌های سبک‌تر استفاده می‌کنم تا بتوانم حالت فلای را حفظ کرده و بعد از انجام پرس سینه در سطح صاف بتوانم عضلات پکتورال را کشش دهم. من در ابتدا با وزن 25 کیلو شروع کرده و تمرین را با 15-20 تکرار انجام می‌دهم. سپس وزنه را به 35 افزایش می‌دهم.

در این وزن، به دنبال انجام 8 تکرار بوده و سپس هم‌زمان با خستگی، انجام پرس را آغاز می‌کنم. سپس وزنه‌ها را به 50 یا 55 افزایش می‌دهم. من هرگز از وزنه‌های 45 استفاده نمی‌کنم زیرا در ذهن خود همواره به دنبال وزن بیشتر هستم.

با وزنه‌های 50 یا 55، من این تمرین در برنامه بدنسازی سینه آرنولد را 1-2 ست با 6-8 تکرار انجام می‌دهم. اگر احساس خوبی داشته باشم، به سراغ وزنه‌های 55 یا 60 رفته و تمرین را با 1-2 تکرار انجام داده و سپس ست کاهشی را در پیش‌گرفته و وزنه‌ها را به 85 کاهش داده و تمرین را با 5-6 تکرار انجام می‌دهم.

سپس وزنه‌ها را به 60 کاهش داده و تمرین فلای را تا سر حد خستگی ادامه می‌دهم. من اغلب ست کاهشی را دو بار انجام داده و بار دوم به‌جای 55 با 50 شروع می‌کنم.

بعد از هر ست فلای شیب‌دار، دوست دارم تا 10 عدد شنای سوئدی انجام دهم اما این تمرین را بر روی زمین انجام نمی‌دهم، بلکه دوست دارم دست‌هایم را بر روی دو دمبلی که بر روی قفسه دمبل قرار دارند، قرار دهم. این حرکت بسیار آرام انجام‌گرفته و منجر به افزایش گردش خون می‌گردد.

تمرین 3: کراس اور با سیم‌کش در حالت ایستاده در برنامه تمرینی سینه آرنولد

من در بین دو سیم‌کش در حالت ایستاده قرارگرفته و سیم‌کش را با دسته‌های D در دست می‌گیرم. یک یا دو ست اول سبک بوده و با 12-15 تکرار انجام می‌دهم. سپس هم‌زمان با افزایش وزن، من پاهایم را خم کرده و زانوهایم را بر روی زمین قرار می‌دهم.

این موضوع منجر به افزایش تمرکز بر روی سینه می‌گردد و می‌تواند احتمال تقلب در روند تمرین را کاهش دهد. بعد از انجام 2-3 ست بر روی زانو، من مجدداً بلند شده و 1-2 ست با وزنه‌های سبک تر انجام داده و گردش خون را افزایش می‌دهم.

تمرین 4 : دیپ با میله موازی در برنامه تمرینی سینه آرنولد

من از میله‌های موازی برای دیپ استفاده کرده و نیم‌تنه‌ام را به جلو خم می‌کنم. کشش یکی از مهم‌ترین بخش‌ها برای من می‌باشد، بنابراین تا حد ممکن خودم را به سمت جلو خم می‌کنم. من این تمرین را با تکرار بیشتری انجام نمی‌دهم زیرا خم شدن به جلو و کشش به انرژی بسیار زیادی نیاز داشته و من را به‌سرعت خسته می‌کند. بنابراین در بهترین حالت این تمرین را با 8-10 تکرار انجام می‌دهم.

من تا سر حد خستگی ادامه می‌دهم. سعی می‌کنم پاهایم به زمین برخورد کرده و سپس به بالاترین حالت باز می‌گردم. ست‌های معکوس را نیز انجام می‌دهم تا بتوانم تعداد تکرار را درمجموع به 10-12 برسانم. من این تمرین را 4-5 ست انجام داده و تمرینات سینه من به پایان می‌رسند.

بدون شک، تمرینات سینه آرنولد که در اینجا توضیح داده‌شده است یک تمرین عادی نیست، بلکه شرایط ویژه‌ای را برای شما ایجاد می‌کند. این گونه از تمرینات بدنسازی به انرژی و قدرت زیادی نیاز دارند و درنتیجه شما باید به‌طور مداوم علائم بدن خود را بررسی کرده و آمادگی حضور در باشگاه برای مدتی را داشته باشید. استفاده از محصولات پیش از تمرین و BCAA برای تأمین انرژی بسیار ضروری می‌باشد.

آذر می‌گوید: “اگر یک تمرین حس خوبی برای من ایجاد نکند، من آن را انجام نخواهم داد. هدف من بهبود انگیزه و روحیه نیست، بلکه قصد دارم بدون آسیب به بدن، حجم و قدرت ماهیچه‌هایم را افزایش دهم. کاری که من انجام می‌دهم به درد و حس سرشانه‌هایم بستگی دارد.

تمریناتی که در این بخش به آن‌ها اشاره کردیم را زمانی انجام می‌دهم که احساس فوق‌العاده‌ای داشته و همچنین روز قبل غذای مناسبی خورده باشم تا انرژی موردنیاز برای تمرینات تأمین شود. زمانی که همه موارد به‌خوبی پیش بروند، می‌دانم که از عهده هر کاری برخواهم آمد.”

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

N:0105