نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
دستورالعمل
- دمبلی را در یکدست گرفته و به روی سینه بر روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. با دست دیگر خود می‌توانید پایه نیمکت را به‌منظور افزایش پایداری بگیرید.
- کف‌دستی که دمبل در آن قرار دارد باید به سمت نیم‌تنه بوده و آرنج باید اندکی خمیده باشد. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- اکنون دست را از پهلو بالا ببرید تا آرنج در ارتفاع سرشانه قرارگرفته و دست شما تقریباً با سطح زمین موازی باشد. در طی این بخش از حرکت، بازدم انجام دهید. نکته: دست خود را نسبت به نیم‌تنه به‌صورت عمود نگه‌دارید و دست نیز باید در طول حرکت کشیده باشد. در بالاترین نقطه نیز یک ثانیه توقف کنید.
- به‌تدریج دمبل را به حالت آغازین پایین برده و در این حین نفس بکشید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
تنوع: شما می‌توانید این تمرین را با دودست به‌طور هم‌زمان نیز انجام دهید. همچنین می‌توانید کف دست‌ها را به سمت پشت نیز نگه‌دارید.
حرکات جایگزین
بالا بردن دلتوئید پشتی در حالت درازکش
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: دمبل
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
