نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: صفحه هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
- در حالت ایستاده، صفحه هالتر را در جایگاه 3 و 9 ساعت نگه‌دارید. کف دست‌های شما باید به سمت یکدیگر بوده و دست‌های شما باید کشیده و قفل بوده و آرنج‌ها اندکی خمیده باشند. صفحه باید در مقابل کمر قرار بگیرد. نکته: بازوها باید در طول حرکت در این حالت باقی بمانند. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- هم‌زمان با بازدم صفحه را بالا ببرید تا در ارتفاع سرشانه قرار بگیرد. انقباض را به مدت یک ثانیه نگه‌دارید. نکته: اطمینان حاصل کنید که وزنه‌ها تعادل داشته باشند. نیم‌تنه شما باید در طول حرکت ثابت باقی بماند.
- هم‌زمان با دم، صفحه هالتر را به حالت آغازین بازگردانید.
- حرکت را با تعداد تکرار معین انجام دهید.
تنوع: شما می‌توانید از دمبل، هالتر، سیم‌کش یا کش‌های ورزشی برای انجام این حرکت استفاده کنید.
حرکات جایگزین
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: سیم‌کش
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
