راهنمای حرکات بدنسازی, راهنمای حرکات ساعد

چرخش خارجی مچ با دمبل (Dumbbell Lying Pronation)

 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

نوع: قدرتی

ماهیچه هدف: ساعد

ابزار: دمبل

سطح: متوسط

دستورالعمل

  1. بر روی نیمکت صاف طوری دراز بکشید که صورتتان به سمت زمین باشد. در یک دستتان یک دمبل گرفته و دست دیگر را خم‌کنید تا سرتان بر روی آن استراحت کند.
  2. آرنج‌‌هایتان را خم کرده و دمبل را در دست بگیرید تا زاویه 90 درجه بین قسمت فوقانی بازو و ساعد ایجاد شود.
  3. اکنون دستتان را بالا ببرید تا ساعد نسبت به سطح زمین قائم بوده و بخش فوقانی بازو نیز نسبت به نیم‌‌تنه شما عمود باشد.

نکته: بخش فوقانی دست باید موازی با زمین بوده و همچنین زاویه 90 درجه با نیم‌‌تنه شما داشته باشد. این حالت آغازین حرکت است.

  1. هم‌زمان با بازدم، ساعد خود را به سمت بیرون بچرخانید تا دمبل بالا بیاید و زاویه 90 درجه بین بخش فوقانی بازو و ساعد تشکیل شود. چرخش به بیرون را تا زمانی ادامه دهید که ساعد با سطح زمین موازی باشد. در این حالت، انقباض را به مدت یک ثانیه حفظ کنید.
  2. هم‌زمان با دم، به‌آرامی به حالت آغازین بازگردید.
  3. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.

توجه: نیازی نیست در انجام این حرکت از وزنه‌‌های بسیار سنگین استفاده کنید. وزن بیش‌ازحد می‌‌تواند به ماهیچه گرداننده شانه آسیب برساند.

تنوع: شما می‌‌توانید این حرکت را در حالت ایستاده نیز انجام دهید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


 

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *