مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 3 دقیقه
“کاهش وزن موضعی” همچنان یک افسانه است. اما شما می‌توانید عضلات باسن خود را تقویت کرده و فرم دهید.
شاید حتی تصورش را هم نکنید اما تقویت عضلات باسن، با داشتن تقریباً نیم میلیون پست در اینستاگرام، قطعاً به بحث مهمی تبدیل‌شده است. اگر شما هم در فضای مجازی با این عکس‌ها برخورد کرده باشید، احتمالاً برایتان سؤال پیش‌آمده که افراد مشهور چگونه به عضلات باسن خود فرم داده‌اند.
مانند همیشه وقتی سؤالی داریم، این بار هم به متخصصین مراجعه می‌کنیم: مورگان اولسن (Morgan Olson) مربی شخصی و مؤسس وب‌سایت Babe Go Lift و راکسی جونز (Roxie Jones) دراین‌باره توضیح می‌دهند.
آیا می‌توانید وزن خود را فقط از ناحیه باسن کاهش دهید؟
به کاهش وزن قسمت مشخصی از بدن، کاهش وزن موضعی گفته می‌شود. کاهش وزن موضعی به این معناست که شما نواحی خاصی از بدن را هدف قرار داده و تصمیم می‌گیرید که چربی کدام قسمت را از بین ببرید. اما علم به‌دفعات نشان داده که کاهش چربی موضعی بیشتر شبیه یک افسانه است. چراکه سلول‌های چربی در تمام بدن شما پخش‌شده‌اند و برای از بین بردن آن‌ها باید چربی کل بدن خود را کاهش دهید. اولسن می‌گوید: ” کار کردن روی یک گروه عضلانی خاص، به معنی از دست دادن چربی‌های اطراف آن عضله نخواهد بود”.
بااین‌حال، شما می‌توانید یک گروه عضلانی خاص را تمرین دهید. مردم اغلب واژه‌های “کاهش وزن موضعی” و “تمرین دادن موضعی” را باهم اشتباه می‌گیرند اما درواقع این دو متفاوت هستند. اولسن می‌گوید: “تمرین دادن موضعی به این معنی است که شما می‌توانید باکار کردن روی یک ماهیچه یا یک گروه عضلانی خاص، آن را تقویت کرده و پرورش دهید”.
چگونه باسن خود را به شکل موضعی تمرین دهید
تمریناتی که باعث فعال و درگیر شدن عضلات تشکیل‌دهنده باسن – گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس- می‌شوند، به افزایش حجم این عضلات کمک می‌کنند. جونز معتقد است:”تمام تمرینات مخصوص ماهیچه‌های سرینی (گلوتئال)، به تمرین دادن موضعی باسن کمک می‌کنند”.
اگر تابه‌حال بر روی عضلات باسن خود کارنکرده‌اید، متخصصین برای شروع، تمرینات همراه باکش مقاومتی (مانند حرکت لگد به عقب یا حرکت راه رفتن مورب) یا تمرینات با وزن بدن (مانند اسکوات، لانج بدون وزنه و حرکت پله) را توصیه می‌کنند. جونز می‌گوید: “این تمرینات سطح مبتدی به شما یاد می‌دهد که چطور عضلات باسن خود را فعال کنید. بعد از یادگیری این حرکات، به سراغ تمرینات پیچیده‌تر با وزنه خواهید رفت”.
دانستن اینکه چطور عضلات باسن خود را فعال و درگیر کنید بسیار مهم است. اولسن اضافه می‌کند: “ممکن است شما تا جایی که صورتتان کبود شود اسکوات بروید، اما اگر به‌درستی عضلات را درگیر نکنید، تمام این حرکات بی‌فایده بوده و هیچ نتیجه‌ای را مشاهده نخواهید کرد”. برای اینکه توانایی خودتان در فعال کردن عضلات باسن را بسنجید، رو به روی یک آینه بایستید تا بتوانید باسن خود را در آن ببینید. تا جایی که می‌توانید به یک‌طرف باسن فشار وارد کنید. اگر تغییر خاصی مشاهده نکردید پس هنوز عضلات باسن را درگیر نکرده‌اید. اما اگر یک‌طرف باسن منقبض شد، عضله باسن شما درگیر و فعال‌شده است.
هنگامی که برای تمرین با وزنه آماده شدید، اولسن چندین حرکت که به چربی سوزی بهتر در ناحیه باسن کمک می‌کنند را به شما پیشنهاد می‌دهد. این حرکات شامل: اسکوات سومو، ددلیفت، پل باسن با هالتر، لانج معکوس، حرکت پله با وزنه و لانج ضربدری است. این حرکات از تمام زاویه‌ها عضلات باسن را تمرین می‌دهند. به گفته اولسن: “این تمرینات عضلات تحتانی پشت را محکم‌تر، عضلات جانبی باسن را حجیم‌تر، بخش فوقانی باسن را سفت‌تر و بخش تحتانی باسن را گردتر می‌سازند”.
به خاطر داشته باشید که به بدن خود زمان کافی برای استراحت و بازسازی بدهید. با خواب کافی و تغذیه مناسب و تمرینات کششی و فوم رولینگ (لغزاندن بدن روی فوم) به رشد، بازسازی و تقویت باسن خود کمک کنید.
تمرین دادن باسن به کاهش چربی بدن کمک می‌کند
چه هدف شما کاهش وزن باشد یا نباشد، تمرین دادن عضلات باسن با حرکات یاد شده، می‌تواند به کاهش چربی کل بدن و افزایش متابولیسم شما کمک کند. جونز توضیح می‌دهد:” ممکن است به نظر بیاید که اسکوات فقط روی عضلات باسن کار می‌کند اما این حرکت بر عضلات شکم، چهار سر ران، همسترینگ و زیربغل نیز تأثیرگذار است. و هرچه تعداد گروه‌های عضلانی مورداستفاده در یک حرکت بیشتر باشد، بدن فعالیت بیشتری کرده و کالری بیشتری نیز می‌سوزانید”. بعلاوه، داشتن حجم عضله بیشتر، حتی زمانی که مشغول تمرین نیستید، به این معنی است که کالری بیشتری می‌سوزانید.
حرف آخر: چه هدف شما کاهش وزن باشد یا فرم دادن به باسن، تمرین دادن عضلات سرینی (گلوتئال) شما را به هدفتان خواهد رساند.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت health.com)
