نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
- هالتر را روی دستگاه و اندکی پایینتر از سطح شانه بگذارید؛ به‌گونه‌ای که وقتی زیر آن میایستید زانوها کمی خم شوند. هالتر را بالای عضلات دلتوئیدی گذاشته و به سمت ترقوه تکیه دهید، به شکلی که اندکی با گلو تماس داشته باشد.
- بعد از انتخاب میزان وزنه مناسب و جایگذاری آن‌ها، بازوها را تا زیر هالتر بالا آورده و موازی با سطح زمین نگه‌دارید و آرنجها بالا بمانند. هالتر را روی عضلات دلتوئیدی گذاشته، دستها را ضربدری کنید و برای کنترل کامل انگشتان را دور هالتر قلاب کنید.
- هالتر را به سمت بالا هل داده و باسن را به جلو برانید هالتر از قلاب جدا شود. از دستگاه فاصله گرفته، پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید و پنجه‌ها اندکی رو به بیرون باشند. تمام مدت سر و آرنجها را بالا نگه‌دارید. گردن را به حالت خنثی و کمر را صاف نگه‌دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- با راندن باسن و رانها به سمت عقب به حالت اسکوات پایین بیایید. تا حدی پایین بروید که روی رانها موازی یا کمی پایینتر از سطح موازی با زمین باشند. در حین انجام این بخش از حرکت عمل دم را انجام دهید.
- هنگام بلند شدن فشار را از طریق پاشنهها اعمال کرده و زانوها و پنجه‌ها را رو به بیرون بچرخانید. به بالا رفتن ادامه دهید و ثبات را از سر تا پا حفظ کنید تا به وضعیت آغازین بازگردید. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
حرکت جایگزین
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
