نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: پیشرفته
دستورالعمل
این حرکت با نام‌های اسپلیت اسکوات بلغاری (Bulgarian Split Squat) و Rear Foot Elevated Split Squat نیز شناخته می‌شود.
- دو تا سه قدم جلوتر از یک میز تخت و پشت به آن بایستید. یک هالتر را در مقابل خود، روی زمین قرار دهید. نکته: فاصله پاها از یکدیگر باید به‌اندازه عرض شانه باشد.
- دست‌ها را بیشتر از عرض شانه از هم فاصله داده و هالتر را بگیرید. با خم کردن زانوها هالتر را تا روی سینه بالا بیاورید.
- سپس هالتر را بالای سر برده و آن را پشت گردن و روی شانه‌های خود قرار دهید. یکی از پاها را عقب برده و پنجه همان پا را روی میز قرار دهید. پای دیگر شما باید ثابت باشد. همواره پشت را صاف و سر خود را رو به بالا نگه دارید. نگاه به پایین ممکن است تعادل شما را به هم بزند. نکته: مطمئن شوید که در طول تمرین پشت خود را صاف و سینه را رو به بیرون نگه‌داشته‌اید.
- هم‌زمان که به داخل نفس می‌کشید، به‌آرامی پای خود را پایین بیاورید تا جایی که ران شما موازی با زمین قرار گیرد. در این نقطه، زانوی شما باید بالای پنجه پا و قفسه سینه شما درست بالای قسمت میانی ران قرارگرفته باشد.
- با انقباض عضلات چهار سر ران و باسن، پای خود را به وضعیت شروع برگردانید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس خود را بیرون دهید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
- پاها را جابه‌جا کرده و حرکت را تکرار کنید.
تنوع
می‌توانید از سکوی استپ آپ برای اجرای این حرکت استفاده کنید. نکته: هرچه ارتفاع سکو بیشتر باشد، اجرای تمرین دشوارتر خواهد شد.
هشدار: حفظ تعادل در این حرکت می‌تواند دشوار باشد. این حرکت جزو تمرینات پیشرفته بوده و فقط افراد حرفه‌ای مجاز به اجرای آن هستند.
حرکات جایگزین
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
- استپ آپ با دمبل
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
