نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- پاها را کمی بیش از عرض شانه بازکرده و پنجهها اندکی رو به بیرون و زانوها کمی خم باشند. با هر دست یک دمبل را کنار بدن نگه‌دارید. کف دستها رو به رانها باشند (گیرش خنثی). گردن در حالت خنثی و کمر صاف باشد. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- با راندن باسن به سمت عقب به شکل اسکوات پایین بروید. تا حدی پایین بروید که روی رانها موازی یا کمی پایینتر از سطح موازی با زمین باشند.
- به محض رسیدن به پایینترین نقطه، با اعمال نیروی فراوان از طریق پاشنهها به سمت بالا پرش کنید. دقت کنید که دستها کاملاً کشیده و در کنار بدن باشند.
- بعد از فرود (روی سینه پا فرود بیایید)، یک تکرار انجام دادهاید. فوراً برای انجام تکرار دوم به سمت بالا بروید.
- حرکت را به مقدار توصیه‌شده تکرار نمایید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
