نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: متوسط
این حرکت با نام اسکوات پرشی دست آزاد نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- دست‌ها را به شکل ضربدری روی سینه قرار دهید.
- پشت خود را صاف و سر را رو بالا نگه داشته و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید.
- هم‌زمان که به داخل نفس می‌کشید، شروع به پایین رفتن کنید تا جایی که ران‌ها موازی با زمین قرار گیرند.
- حال با فشار قسمت میانی پا (سینه پا) به زمین، تا جای ممکن به بالا پرش کنید. هنگام اجرای این بخش از حرکت، نفس خود را بیرون دهید.
- پس از بازگشت به سطح زمین، بلافاصله پایین رفته و مجدداً به بالا پرش کنید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
هشدار: اگر از آسیب‌دیدگی پشت یا زانو رنج می‌برید، از انجام این حرکت خودداری کنید. همچنین، به شکل کنترل‌شده و با هر دو پا به زمین برگردید. در غیر این صورت ممکن است دچار پیچ‌خوردگی مفاصل شوید.
تنوع
می‌توانید این حرکت را با قرار دادن هالتر روی شانه‌ها و یا با نگه‌داشتن دمبل نیز اجرا نمایید.
حرکات جایگزین
- اسکوات سرعتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
- اسکوات با کش تمرینی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: کش تمرینی
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
