مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 6 دقیقه
بیشتر افراد فکر می‌کنند که برای داشتن بدن متناسب و تراشیده، بایستی حرکات پرتکرار و پرتعدادی را با وزنه‌های سبک انجام دهند. این باور نادرستی است.
اغلب افراد وقتی‌که در مورد متناسب یا سازگار بودن بدن صحبت می‌کنند، بدنی ثابت و با شکل و شمایل عضلانی را مورداشاره قرار می‌دهند. چنین بدنی به‌طورکلی هدفی است که بسیاری از زنان (و همچنین مردان) فعال درزمینه‌ی تناسب‌اندام تأکید زیادی روی آن دارند و معمولاً هم توجه اصلی خود را روی بازوها یا پشت بازو متمرکز می‌کنند.
یک باور اشتباه هم وجود دارد؛ به خاطر تبلیغات و تأکیدی که در رسانه‌ها صورت گرفته، بسیاری از افراد (به‌خصوص خانم‌ها) بر این باورند که تنها کار لازم برای متناسب شدن این است که تکرارهای پرتعداد با مقاومت وزنه‌ای بسیار کم را در بازه‌های استراحت متوسط تا طولانی انجام دهند. آن‌ها برای به دست آوردن تناسب یا سازگاری موردنظرشان، از فعالیت‌های چالشی قلبی عروقی یا داشتن وعده‌ی غذایی صحیح غافل می‌شوند.
باورهای نادرست در مورد تناسب و بدن تراشیده
بیایید در همین ابتدای مقاله برداشتی اشتباه پیرامون تناسب را موردتوجه قرار دهیم. افزایش استقامت بدن یا متناسب شدن آن به افزایش بافت‌های ماهیچه‌ای و همچنین کاهش درصد چربی بدن به میزان کافی وابسته است. در این شرایط است که شکل و شمایل متفاوتی از ماهیچه‌هایمان خواهیم دید و از لایه‌های چربی و گوشت‌های اضافی بدنمان رها خواهیم شد.
سیر تحول ماهیچه‌ها از نرمی به‌سختی نیست؛ ماهیچه‌های ما درواقع ازنظر اندازه کوچک‌تر (جمع‌تر شدن) یا بزرگ‌تر می‌شوند. ماهیچه‌ها به‌خودی‌خود متناسب یا دارای استقامت بیشتر نمی‌شوند.
تمرینات قدرتی و کاهش چربی در مسیر تناسب
باید دقت کنیم که در اینجا دو راهکار یا شیوه‌ی متفاوت وجود ندارد. واقعیت این است که شما برای داشتن ماهیچه‌های متناسب یا در کل یک بدن خوب، بایستی هم به تمرینات قدرتی بپردازید و هم سعی کنید چربی‌های زائد پوششی روی عضلات خود را از بین ببرید.
تمرین مقاومتی به شیوه‌ی سنتی به‌تنهایی نمی‌تواند به داشتن یک بدن تراشیده و متناسب بیانجامد؛ مخصوصاً هنگامی‌که فرد ورزشکار این تمرینات قدرتی را با رویه‌ای انجام دهد که پیش‌ازاین تصور می‌‌شد مفید باشند. رویه‌ی مورداشاره در اینجا، انجام تکرارهای پرتعداد در حد افراطی و بیش از نیاز با مقاومت وزنی اندک و وارد آوردن فشار کمتر به عضلات است.
برای رها شدن از برخی چربی‌های زیرپوستی به کاهش کالری دریافتی بدنمآن‌هم نیاز خواهیم داشت.
باور نادرست پیرامون تکرارهای پرتعداد برای رسیدن به‌تناسب
مردها و زن‌ها باید به یک نکته‌ی مهم توجه کنند: صرف اینکه شما در حال حاضر دارای بدن تنومند یا عضلانی نیستید یا اینکه آن‌طور که باید عضله سازی نمی‌کنید، نمی‌تواند دلیل خوبی برای خودداری‌تان از به چالش کشیدن ماهیچه‌ها و تحت‌فشار گذاشتن آن‌ها با وزنه‌های نسبتاً سنگین باشد.
باید تمام تلاش خودتان را به کار بگیرید. ماهیچه‌ها برای تغییر و رشد، بایستی تحت‌فشار قرار بگیرند و به چالش کشیده شوند. به‌سادگی می‌توان گفت که انجام حرکات به‌تنهایی اگر نگوییم بی‌تأثیر، اما تأثیر اندکی خواهد داشت؛ زیرا ماهیچه به‌اندازه‌ی کافی تحت‌فشار قرار نمی‌گیرد و از همین رو دلیلی برای سازگار شدن آن با شرایط جدید و تغییر یافتنش وجود ندارد.
به‌طورکلی تمرین با مقاومتی که پس از انجام به تعداد ۸ الی ۱۲ تکرار، باعث ایجاد خستگی در عضلات شود، برای بیشتر افراد به‌خوبی جواب می‌دهد. تمرینی که ما از آن صحبت می‌کنیم بدین معنی نیست که شما صرفاً در تکرارهای هشتم یا دوازدهم با خواست خودتان دست از ادامه حرکت بکشید؛ بلکه منظورمان مقاومت و شدتی است که با انجام آن دیگر برای تکرار سیزدهم رمقی نداشته باشید.
اگر بتوانید تکرار سیزدهم را هم بزنید، می‌توان گفت چالش مقاومتی آن حرکت کافی نبوده است. همچنین فراموش نکنید که در برنامه‌ی ورزشی خودتان و در کنار تمرین قدرتی، فعالیت‌های چالشی قلبی را نیز داشته باشید.
کاهش چربی با تمرین قدرتی
نیاز نیست که تمرینات قدرتی و کاردیو (قلبی یا هوازی) لزوماً جدا از همدیگر باشند. شما می‌توانید از یک تمرین قدرتی، به‌طور مستقیم و غیرمستقیم برای بهبود وضعیت قلبی عروقی و چربی سوزی هم بهره ببرید.
به‌طور غیرمستقیم، هراندازه که بافت‌های ماهیچه‌ای بیشتری را از طریق تمرینات قدرتی به دست آورید، نرخ سوخت‌وساز پایه‌ی بدنتان (متابولیسم در حالت استراحت) هم بیشتر شده و کالری و چربی بیشتری خواهید سوزاند. این بیشتر یک راهکار دائمی برای کاهش وزن است.
به‌طور مستقیم اگر شما از حرکات بزرگ بدن بهره ببرید و بازه‌های استراحت را هم کوتاه کنید، نرخ ضربان قلب خود را بالاتر برده و درنتیجه بازهم همان مزایای مربوط به کالری سوزی و چربی سوزی سریع و تمرین‌های سنتی قلبی عروقی در انتظارتان خواهد بود.
این درواقع راهکار موقتی برای کاهش وزن است. به همین دو علت است که می‌گویند هر برنامه‌ی کاهش وزنی بایستی دربردارنده‌ی تمرینات وزنه‌ای هم باشد.
با این کار می‌توانید با یک تیر دو نشان بزنید؛ شما می‌توانید هم از مزایای تمرینات مقاومتی بهره‌مند شوید و هم مزیت‌های فعالیت کاردیو را در یک تمرین کوتاه و دلپذیر که مبتنی بر اصول صحیح طراحی‌شده است، داشته باشید. در کل برای بیشتر تمرین‌ها و گروه‌های عضلانی، باید تعداد تکرارهای حرکت‌ها دست‌کم ۱۰ تا و در حالت بیشینه ۱۵ تا باشد.
بین ست‌ها معمولاً بایستی استراحت‌های کوتاهی داشته باشید و این استراحت‌ها در حالت ایدئال نباید بیشتر از ۳۰ ثانیه باشند. زیرا هدف این است که نرخ ضربان قلب را بالا نگه‌داریم و از سویی هم استراحت و فرصتی مختصر برای بازیابی پیش از ست بعدی به ماهیچه‌های خود بدهیم.
بازهم تأکید می‌کنیم که در پایان هر ست باید واقعاً حس خستگی کنید و نتوانید آن حرکت را ادامه دهید. اگر نتوانستید در ست‌های بعدی، حرکت‌ها را به همان تعداد ست اول انجام دهید سرخورده نشوید. این امری طبیعی و قابل‌انتظار است؛ زیرا بازه‌های استراحتی بسیار کوتاه بوده‌اند و زمان کافی برای حذف فرآورده‌های زائد سوخت‌وسازی بدن در آن هنگام نبوده است.
بدن شما درنهایت به این فشار سوخت‌وسازی عادت کرده و بازیابی آن‌هم کارآمدتر خواهد شد و قادر خواهید بود که وزنه‌های بیشتر و سنگین‌تری را در بازه‌های زمانی کوتاه‌تر بلند کنید.
از طرفی اگر عملکردتان بین ۸ تا ۱۰ تکرار بود و بیشتر از آن نتوانستید ادامه دهید، بهتر است وزنه را کمتر کنید. استفاده از یک تایمر یا تحت نظر داشتن عقربه‌ی ثانیه‌شمار ساعت دیواری می‌تواند برای حفظ هماهنگی و زمان استراحت‌ها مفید باشد.
وقتی‌که به این نوع تمرین عادت کنید، دیگر بدون نیاز به ساعت و به‌طور حسی آن‌ها را انجام خواهید داد.
تمرین دایره‌ای
به‌منظور داشتن تمرین‌های کوتاه‌تر و کارآمدتر و تضمین اینکه نرخ ضربان قلب شما در طول ورزش بالا خواهد ماند، شاید بخواهید تمرینات دایره‌ای را در برنامه‌ی خود لحاظ کنید.
تمرین دایره‌ای اصطلاحاً به تمرینی گفته می‌شود که فرد مستقیماً پس از انجام یک ست از حرکت اول، یک ست از حرکت دوم را انجام می‌دهد و همین‌طور تا انتها
درواقع شما دنباله‌ای از حرکات را به‌طور ممتد و بدون استراحت میانی انجام می‌دهید و یک دور یا چرخه را به اتمام می‌رسانید. از همین رو نام تمرینات دایره‌ای را برای آن در نظر گرفته‌اند.
در صورت نیاز می‌توانید پس از اتمام هر چرخه یک استراحت مختصر داشته باشید. چنین تمرین‌هایی مستلزم تمرکز زیاد هستند و از همین رو باید در طول انجام آن‌ها از عوامل برهم زننده‌ی تمرکز اجتناب کنید. این مدل تمرین‌ها در چربی سوزی، افزایش قدرت، استقامت و ماهیچه‌سازی و همچنین داشتن ظاهری متناسب و تراشیده بسیار کارآمد و نتیجه‌بخش هستند.
کاری کنید که برای شما هم نتیجه‌بخش باشد
در هنگام نوشتن برنامه‌ی ورزشی برای خودتان باید دقت داشته باشید که حرکت‌های مربوط به گروه‌های ماهیچه‌ای بزرگ‌تر ازجمله حرکاتی که پاها و عضلات پشت و همچنین حرکت‌هایی که شمار زیادی از گروه‌های ماهیچه‌ای را به‌طور یکپارچه درگیر می‌کنند (مثل پرس سینه روی میز)، در قیاس با تمرین‌هایی که صرفاً عضلات خاص را هدف قرار می‌دهند (مثلاً جلو بازو با دمبل)، کالری بیشتری می‌سوزانند.
برخی تمرین‌های خوب (البته همه‌ی حرکات خوب به مواردی که ما اشاره می‌کنیم محدود نمی‌شود) برای داشتن افزایش نرخ ضربان قلب عبارت‌اند از: اسکات از هر نوعی، ددلیفت، ددلیفت با پاهای صاف، لانج از هر نوعی، استپ آپ نیمکت و … .
از خلاق بودن و آمیختن حرکات با یکدیگر هراسی نداشته باشید. مثلاً می‌توان یک تکرار از پرس شانه با دمبل را انجام داده و به‌راحتی حرکت دوم را حرکت جلو بازو با دمبل انجام داد و درنهایت یک ست کامل با تکرارهای کلی ۲۰ تا ۳۰ (۱۰ تا ۱۵ تا برای هر بازو) را به انجام رساند.
در اینجا شاید بتوانید روی یک مربی معتبر شخصی برای خودتان حساب کنید. چنین فردی می‌تواند تمرین‌های غیر سنتی و متفاوت را برای شما در نظر بگیرد و انجام صحیح حرکات را نیز به شما آموزش دهد.
مادامی‌که مقاومت و چالش موجود در حرکات به‌اندازه‌ای باشد که نتوانید یک ست را بیشتر از ۱۵ بار بزنید و همچنین بازه‌های استراحتتان نیز کوتاه باشد و در کنار این‌ها یک برنامه‌ی غذایی صحیح و منسجم هم داشته باشید، در روزها و هفته‌های آینده شاهد خواهید بود که ماهیچه‌هایتان مستحکم‌تر و سفت‌تر و برای داشتن ظاهر متناسب و تراشیده‌ی مدنظرتان، بسیار کارآمدتر شده‌اند.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
