توصیه‌های بدن‌سازی برای شروع سال جدید

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 14 دقیقه

آیا نمی‌دانید در سال جدید باید از کجا شروع کنید؟ 

شاید تصمیم گرفته‌اید امسال به یک برنامه بدنسازی پایبند باشید اما شما نبرد بسیار دشواری را آغاز کرده‌اید و احتمال آنکه بعد از چند هفته از تصمیم خود منصرف شوید بسیار زیاد می‌باشد. همواره در اول سال شاهد افراد بسیاری در باشگاه هستیم که این تعداد در دو یا سه ماه آینده به‌شدت کاهش می‌یابد.

مسئله اصلی تبدیل عزم و اراده خود به برنامه‌ای است که بتوانید بیش از 30 روز آن را تداوم بخشید. اگرچه وب‌سایت تن‌ورز حاوی صدها مقاله بدن‌سازی برای کمک به شما در راستای اثربخش‌تر ساختن تمرینات می‌باشند، ما نمی‌توانیم تمام مسیر را برای شما طی کنیم. در برخی موارد، شما خودتان باید دست‌به‌کار شوید. هیچ‌کس دیگری نمی‌تواند این امر را برای شما انجام دهد.

بنابراین قبل از آغاز مطالعه 61 مورد زیر برای تبدیل سال جدید به سال موفقیت در فیتنس، از شما می‌خواهیم که به دو مورد زیر متعهد باشید:

1. این مقاله را تا انتها مطالعه نمایید.

2. فهرست موجود را پرینت گرفته و 20 موردی که می‌توانید انجام دهید را انتخاب کنید.

این فهرست در چند بخش طبقه‌بندی‌شده است که از این میان می‌توان به نحوه شروع صحیح تمرینات، ایجاد ماهیچه و استراتژی‌های کاهش چربی اشاره نمود. بسیاری از این موارد ناشی از تجربه اشتراکی کاربران و همکاران ما می‌باشند بنابراین بدون شک شما نیز می‌توانید به راحتی از آن‌ها بهره‌مند شوید.

ما قصد نداریم ماه آینده نیز مقاله دیگری منتشر نموده و در طی آن خواهان بازگشت شما به باشگاه باشیم. بنابراین بیایید اندکی در زمان صرفه‌جویی نموده و برنامه بدن‌سازی خود را تا پایان سال ادامه دهیم.

استراتژی‌هایی برای شروع خوب

1. انگیزه خود را مشخص کنید

هدف نهایی خود را تعیین نمایید. در این میان وزن بدن، میزان چربی و پیشرفت‌های فیزیکی مدنظر خود را تعیین کنید. اکنون آن‌ها را به سه بخش تقسیم نمایید. هر بخش از این اهداف به 90 روز زمان نیاز دارد.

2. زمانی را برای سلامتی خود اختصاص دهید

60 دقیقه از هرروز خود را به فعالیت فیزیکی اختصاص دهید. این بدین معنا نیست که شما هر روز هفته را در باشگاه سپری خواهید کرد بلکه باید فعالیت خود را حفظ کنید و این فعالیت ممکن است صرفاً یک پیاده‌روی ساده یا دوچرخه‌سواری باشد. از هوای عالی استفاده نموده و تمرینات خود را در بیرون از منزل انجام دهید. اگر شما تمرینات بدن‌ سازی را به‌تازگی آغاز کرده‌اید، در ابتدا با دو جلسه 15 دقیقه‌ای یا سه جلسه 10 دقیقه‌ای آغاز کنید تا بدن شما با شرایط جدید سازگار شود.

3. مواردی که از آن‌ها لذت می‌برید را مشخص کنید

استفاده از وزنه‌ها یکی از بهترین روش‌ها برای اعمال تغییرات فیزیکی به بدن خود می‌باشند. متاسفانه همه افراد از تمرینات وزنی لذت نمی‌برند. مهم‌ترین عامل موفقیت شما انتخاب فعالیتی است که به آن علاقه دارید. تمرینی را انتخاب کنید که حرکات بدنسازی را برایتان لذت‌بخش می‌سازد. کلاس‌های ورزشی و فعالیت‌های جدید را بررسی کنید. به عنوان یک تازه وارد، همه تمرینات برای شما چالش‌برانگیز خواهند بود و شما تأثیر تمرینات را از همان روز اول مشاهده خواهید نمود.

4. به‌تنهایی ورزش نکنید

با فردی که سطح توانایی وی با شما یکسان بوده و دارای اهداف مشابهی است تمرین کنید. اگر بدانید به‌صورت گروهی تمرین خواهید کرد احتمال آنکه شما جلسه‌ای از تمرین را تعطیل نمایید کاهش می‌یابد. همچنین در این صورت شما مشوق یکدیگر بوده و جلسات طولانی‌مدتی برگزار خواهید کرد.

5. در کنار افرادی باشید که هدف آن‌ها هم‌راستای هدف شما می‌باشد

دوستانتان می‌توانند از طریق روش‌های دیگری نیز برای شما مؤثر باشند. خود را با پنج فرد در محل کار، مدرسه یا دانشگاه آشناسازید که اهداف آن‌ها با اهداف شما هم‌راستا می‌باشند. این افراد می‌توانند تاثیر خوبی بر روی شما داشته و شما می‌توانید از یافته‌های یکدیگر بهره‌مند شوید. اما اگر دوستان شما کاملاً متضاد شما باشند، ممکن است منجر به تأثیرات نامناسبی گردند.

6. از مقایسه خود با دیگران بپرهیزید

همواره پیشرفت خود را با هفته قبل خود مقایسه کنید. اگر هر هفته نسبت به قبل عملکرد بهتری داشته باشید، شما در حال پیشرفت در بدنسازی هستید. هر هفته سعی کنید تمرینات خود را 5-10 درصد دشوارتر از هفته گذشته انتخاب نمایید. شما نباید هرگز خود را با ورزشکارانی مقایسه نمایید که به مدت چندین دهه در حال تمرین بوده‌اند. تنها وجه اشتراک شما با آن‌ها تصمیمی است که آن‌ها چندین سال پیش برای دستیابی به‌ تناسب‌اندام گرفته بودند و آن را تا به امروز ادامه داده‌اند.

7. مطالعه به‌منظور افزایش انگیزه و یادگیری

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزایش انگیزه و دانش خود در مورد فیتنس، تمرین و تغذیه مطالعه روزانه یک مقاله بدن‌سازی می‌باشد. هزاران مقاله در اینترنت وجود دارند که با استفاده از آن‌ها می‌توانید دانش خود در زمینه‌های مختلف را افزایش دهید. شما نمی‌توانید در عرض یک هفته به تمام اطلاعاتی که باید از آن‌ها مطلع باشید، دست‌یابید اما افزایش تدریجی دانش منجر به درک بهتر می‌گردد. این را نیز در نظر داشته باشید که توصیه‌های نامناسب متعددی نیز در اینترنت وجود دارند بنابراین ضروری است از یک وب‌سایت معتبر، نظیر وب‌سایت تن‌ورز،  استفاده کنید. 

8. تمرینات و چالش‌هایی خارج از محدوده استراحت خود انجام دهید

همه ما قصد داریم زندگی آرامی داشته باشیم اما تمرینات زمانی منجر به موفقیت می‌شوند که شما اندکی از محدوده آسایش خود خارج‌شده و بدن خود را تحت‌فشار قرار دهید. بدن شما به‌تدریج به تغییرات عادت نموده و تمرینات دشوار را به‌راحتی تحمل خواهد نمود. به منظور مشاهده پیشرفت، شما باید اندکی از محدوده آسایش خود خارج شوید. در طول زمان به دنبال چالش‌های جدی‌تر باشید و در این صورت است که شاهد واکنش بدن خود خواهید بود.

9. هرگز برای قضاوت در مورد خود عجله نکنید

بسیاری از افراد به‌زودی از برنامه بدن سازی خود منصرف می‌شوند زیرا آن‌ها به سرعت به نتایج موردنظر خود دست نیافته اند. سازگاری فیزیکی همیشه به‌تدریج رخ می‌دهد. شما در ابتدا شاهد تغییرات چشمگیری نخواهید بود اما در پی هفته‌های آتی و در طی دوره 90 روزه به‌تدریج تغییرات را احساس خواهید نمود. بدین دلیل است که تعهد به انجام تمرینات یکی از اصلی‌ترین پیش‌نیازها به شمار می‌رود و باید سعی کنید این تعهد را حداقل به مدت سه ماه تداوم بخشید. در این صورت است که می‌توانید به نتایج فیتنس موردنظر خود دست‌یافته و تصاویر قبل و بعد از شروع دوره را مقایسه نمایید.

10. وارد یک رقابت تغییری 90 روزه شوید

سعی دارید بیشترین تغییرات را در اندام‌های خود مشاهده کنید؟ وارد یک رقابت تحولی شوید. آن را به‌عنوان یک چالش فردی انجام دهید. ایجاد یک موعد برای دستیابی به هدفی خاص منجر به افزایش انگیزه می‌گردد. افراد متعددی از این روش برای دستیابی به نتایج فوق‌العاده استفاده کرده‌اند بنابراین شما نیز می‌توانید یکی از این افراد باشید.

11. پیوسته و مداوم عمل کنید

همه علاقه‌مندان به تناسب‌اندام به شما خواهند گفت که اگر از یک برنامه تمرینی موفق پیروی کنید، می‌تواند کنترل تمام امور را به دست بگیرید. افراد به دلیل عدم پیروی از برنامه‌ای خاص و انجام تمرینات بدون در نظر گرفتن ترتیب و تعداد ست‌ها با مشکلات متعددی روبرو می‌شوند. هم‌زمان با مشاهده پیشرفت و دستیابی به نتایج، انگیزه شما برای ادامه روند افزایش خواهد یافت. اثربخشی یک برنامه تمرینی حداقل به سه ماه زمان نیاز دارد و بعد از سپری شدن این مدت می‌توانید پیشرفت خود را ارزیابی کنید.

12. آرام و پیوسته منجر به پیروزی می‌گردد

این امر در مورد بدن‌سازی نیز صدق می‌کند. انجام روزانه چهار ساعت تمرین به منظور دستیابی سریع به نتایج نه تنها برای شما اثربخش نبوده بلکه منجر به تأثیرات نامطلوب نیز می‌گردد. همواره رویکرد متعادلی برای تناسب‌اندام انتخاب کنید. روزانه یک ساعت تمرین بسیار مناسب می‌باشد. در این صورت به نتایج بهتری دست‌یافته و همچنین بدن شما با خستگی مواجه نخواهد شد.

13. صدمات خود را بهبود بخشید

اگر شما دارای شرایط فیزیکی خاصی هستید که مانع از فعالیت می‌گردد، با پزشک خود مشورت نمایید. بسیاری از مشکلات فیزیکی را می‌توان با انجام تمرینات خاص برطرف نمود. همچنین پزشک می‌تواند نحوه انجام صحیح تمرینات بدن‌سازی به منظور جلوگیری از آسیب را به شما ارائه دهد.

14. اول وقت تمرین کنید

تمرین در صبح، قبل از انجام سایر کارهای روزمره بسیار مناسب می‌باشد. این امر اعتمادبه‌نفس شما در طول روز را افزایش می‌دهد.

15. برخی اوقات وقفه‌ای در کار خود ایجاد کنید

مشاغلی که در آن‌ها فرد همواره پشت میز نشسته است، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش داده و همچنین منجر به افزایش وزن می‌گردند. زمانی که در محل کار هستید، هر 30 دقیقه یکبار تمرینات و حرکاتی را انجام دهید. به‌جای اینکه پیامی را از طریق ایمیل یا تلفن به همکارتان اطلاع دهید، می‌توانید از جای خود بلند شده و به اتاق وی بروید تا اندکی تحرک داشته و بدن خود را به فعالیت وادار نمایید.

16. برنامه خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که احتمال عدم تمرین را کاهش دهید

همه ما برخی اوقات به حدی خسته هستیم که از انجام تمرینات منصرف می‌شویم. شایان ذکر است این امر در زمستان به دلیل کوتاهی روزها بسیار رایج‌تر می‌باشد. بنابراین به منظور جلوگیری از این امر تمرینات خود را در اول صبح یا در حین استراحت برای نهار انجام دهید. اگر انجام تمرینات در طی استراحت برای نهار منجر به وقفه طولانی مدت کارهایتان در محل کار می گردد، می‌توانید از مدیر خود درخواست کنید این فرصت را در اختیار شما گذاشته و به‌جای آن بعدازظهر اندکی بیشتر از سایر افراد در محل کار باقیمانده و کارهایتان را انجام دهید.

17. حرکات کششی پیش از تمرین را کنار بگذارید

منظور ما این نیست که نرمش قبل از تمرین را کنار بگذارید. بسیاری از افراد قبل از شروع تمرین، حرکات کششی انجام می‌دهند اما توصیه می‌شود انجام این تمرینات را به پایان تمرین موکول نمایید. شما می‌توانید تمرینات خود را با انجام تمرینات کاردیو به مدت 5-10 دقیقه آغاز کنید تا ضربان قلب و گردش خون را افزایش دهید. شما همچنین می توانید حرکات پویایی را به‌عنوان نرمش انجام دهید. اما این به معنای پایان نرمش نمی باشد. به خاطر داشته باشید که شما باید مجموعه‌ای از تمرینات نرمشی را پیش از انجام حرکات اصلی انجام دهید. این امر منجر به کاهش صدمات می‌گردد. در این صورت تمرینات را با قدرت بیشتری انجام می‌دهید.

18. از رفتن به سونا بعد از تمرینات خودداری کنید

زمانی که بعد از یک تمرین شدید عرق می‌کنید، بدن شما به‌تدریج دمای خود را تنظیم کرده و خنک می‌شود. قرار گرفتن در محیطی بسیار گرم به منظور از بین بردن سموم پوست منجر به افزایش احتمال گرمای بیش‌از‌حد بدن می‌گردد که در آن صورت دمای بدن شما افزایش می‌یابد. بنابراین هرگز بعد از تمرین از سونا یا جکوزی استفاده نکنید و اجازه دهید بدن شما به طور طبیعی به دمای اصلی خود بازگردد.

19. فقط یک‌بار در هفته به رستوران بروید

زمانی که غذای خود را در بیرون از منزل می‌خورید، کالری بیشتری را برای بدن فراهم می‌آورید و ازآنجایی‌که این کالری ها اغلب به‌واسطه نوشیدنی‌ها و دسرها برای شما تامین می‌شوند تاثیر عکسی بر روی پیشرفت شما اعمال می‌کنند. بنابراین همواره سعی کنید غذاهای سالمی را در منزل برای خود تهیه‌کرده و از نوشابه و غذاهای عاری از مواد مغذی دوری‌کنید.

20. یکبار در هر هفته از دستورالعمل جدیدی برای تهیه یک غذا استفاده کنید

همه افراد علاقه‌ای به آشپزی ندارند. اما همه می توانند یک دستورالعمل ساده را به یک غذای خوشمزه تبدیل کنند. بنابراین با بهره مندی از دستورالعمل‌های سالم به دنبال پختن غذاهای سرشار از مواد مغذی و در عین حال سالم باشید.

21. وسیله جدیدی برای آشپزخانه خود خریداری کنید

خرید یک وسیله برای آشپزخانه خود منجر به ترغیب به استفاده از غذاهای سالم گردیده و تهیه آن‌ها را به امری لذت‌بخش تبدیل می‌نماید. با استفاده از ابزارهای صحیح شما می‌توانید زمانی که هر روز در آشپزخانه سپری می کنید را کاهش داده و در طول مدت منجر به صرفه‌جویی در هزینه‌هایتان شوید.

22. همواره از سبزیجات جدیدی که پیشتر استفاده نکرده‌اید خریداری کنید

علاوه برداشتن فیبر، سبزیجات اغلب دارای کالری بسیار کمی بوده و سرشار از ریزمغذی‌ها می‌باشند، بنابراین استفاده از آن‌ها می‌تواند تاثیر به سزایی بر روی سلامتی شما داشته باشد.

23. به‌جای استفاده از کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب از کربوهیدرات‌های دیرجذب استفاده کنید

کربوهیدرات‌های دیرجذب نظیر برنج قهوه‌ای، غلات، سیب‌زمینی شیرین و کوینولا منجر به تداوم تامین انرژی در طول روز گردیده و باید به عنوان اصلی ترین منبع کربوهیدرات شما به شمار روند. کربوهیدرات‌هایی نظیر قند و نان به سرعت جذب‌شده و منجر به افزایش قند خون و افزایش واکنش انسولین می‌گردند. این غذاها را برای بعد از تمرین خود موکول نمایید زیرا در این زمان بدن شما می‌تواند کربوهیدرات‌های مازاد را از بین برده و مانع از ذخیره شدن آن‌ها به صورت چربی گردد. همچنین سعی کنید از نوشیدنی‌های دارای کربوهیدرات خودداری کنید.

24. یک غذای سالم و کم‌چرب برای وعده غذایی خود در محل کار تهیه کنید

غذاهای ارائه‌شده در محل کار اغلب سرشار از قند بوده و سایر مواد نامناسب می‌باشند. بنابراین سعی کنید همواره چندین گزینه سالم را به وعده غذایی خود افزوده و از مصرف غذاهای ناسالم در محل کار خودداری نمایید.

25. از خرید شکلات خودداری کنید

اگر شما نیز همانند من به غذاهای شیرین علاقه دارید، سعی کنید تا حد امکان از خوردن شیرینی‌ها و شکلات خودداری نمایید. همچنین شایان ذکر است که از شکلات هایی خریداری کنید که به آن‌ها علاقه ندارید. این امر منجر به عدم تمایل شما به خوردن شکلات می گردد.

26. از دادن شکلات و شیرینی به عنوان هدیه به دیگران خودداری کنید

دیگران را به مصرف شکلات و مواردی از این قبیل ترغیب ننمایید زیرا در این صورت آن‌ها نیز در مناسبت‌های خاص برای شما شکلات هدیه خواهند داد که این امر شما را از اهداف سلامتی خود دورتر می‌سازد.

27. صدمات ناشی از استفاده از میان وعده و اسنک در اواخر شب را کاهش دهید

غذاهایی که به عنوان میان وعده یا اسنک در اواخر شب استفاده می‌کنید می‌توانند تلاش های خود برای تناسب‌اندام را بی اثر سازند، بنابراین همواره از آن‌ها خودداری نمایید. از جمله غذاهایی که می‌توانید قبل از خواب از آن‌ها استفاده کنید می توان به پنیر روستایی، تخم‌مرغ آب‌پز، گوشت و آجیل اشاره کرد. اگر به دنبال یک غذای شیرین هستید، به دنبال مواردی نظیر توت‌فرنگی، تمشک و گریپ فروت باشید زیرا آن‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان می باشند.

28.تمرین روز دوشنبه را روز یکشنبه انجام دهید

اغلب باشگاه‌ها برنامه‌های بدنسازی یکسانی را به افراد توصیه می‌کنند بنابراین در این صورت افراد متعددی وجود دارند که تمرینات یکسانی را به همراه شما انجام می‌دهند و این امر منجر به منتظر ماندن شما برای استفاده از یک دستگاه می‌گردد. بنابراین با انجام تمرینات روز بعد می‌توانید از برنامه جلوتر بوده و تمام تمرینات خود را به موقع انجام دهید.

29. با استفاده از Myfitnesspal و Body Space تمرینات و وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید

روزهای قدیمی که شما برای محاسبه میزان کالری و تمرینات خود به دفتر و قلم نیاز داشتید به پایان رسیده اند. امروزه با استفاده از اپلیکیشن‌هایی نظیر Myfitnesspal و Body Space می توانید رژیم غذایی و تمرینات خود را به‌راحتی کنترل نمایید.

30. داشتن ماهیچه‌های حجیم به معنای داشتن تناسب‌اندام نمی‌باشد

بدنسازی امری فراتر از داشتن ماهیچه‌های بزرگ می‌باشد. انعطاف‌پذیری، قدرت ماهیچه‌ای، استقامت و ساختار بدنی از جمله مواردی هستند که منجر به افزایش تناسب‌اندام شما می گردند. بنابراین استفاده از یک رویکرد متعادل تمام موارد موردنیاز برای دستیابی به فیتنس را برای شما فراهم می‌آورد.

31. قبل از ترک باشگاه، دستهای خود را بشویید

تمرینات امروز را انجام دادید. این بسیار عالی است. شما در طی انجام تمرینات از ابزارها و دستگاه‌های متعددی استفاده نمودید که پیشتر توسط افراد استفاده‌شده‌اند و ممکن است آنها به بیماری‌هایی نظیر سرماخوردگی یا آنفولانزا مبتلا باشند. محیط باشگاه گرم و مرطوب بوده و انگل‌ها به سرعت منتشر می‌شوند. همواره قبل از ترک باشگاه، دستان خود را با آب گرم و صابون شستشو دهید.

32. ویتامین L استفاده نمایید

شاید تعجب نمایید زیرا تاکنون نام ویتامین L به گوشتان نخورده است. L از ابتدای کلمه Laugh (خندیدن) گرفته‌شده است. افراد امروزی با مشکلات متعددی مواجه هستند و این امر منجر به افسردگی آن‌ها گردیده است. تماشای سریال ها و کمدی ها می‌تواند کمک شایانی به آرامش شما داشته باشد. اطمینان حاصل کنید که 45 دقیقه قبل از خواب همه موارد را کنار گذاشته و حتی قبل از خواب از گوشی همراه خود نیز استفاده نکنید.

استراتژی های ایجاد ماهیچه

33. در ابتدا بر روی فرم تمرکز کنید

اگر شما با استفاده از وزنه‌ها تمرین می‌کنید، مهم ترین عاملی که باید به آن توجه داشته باشید فراگیری نحوه استفاده صحیح می‌باشد. بسیاری از باشگاه‌ها دارای جلسات آموزشی می‌باشند که در طی آن‌ها مربی نحوه انجام صحیح تمرینات را به شما آموزش می‌دهد.

انجام صحیح تمرینات منجر به تمرکز بر روی ماهیچه‌های اصلی گردیده و احتمال آسیب را کاهش می‌دهد. تماشا کردن سایر افراد در حین انجام تمرین و استفاده از روش‌های آن‌ها منجر به یادگیری نادرست تمرینات می‌گردد. شما می‌توانید به بخش تمرینات وب سایت tanvarz.ir مراجعه نموده و نحوه صحیح انجام تمرینات را فرابگیرید.

34. برای ایجاد ماهیچه از ریاضی استفاده کنید

فرایند ایجاد ماهیچه را به ذهن خود بسپارید. شما باید ماهیچه‌های خود را در معرض فشار و چالشی قرار دهید که پیشتر به آن عادت نداشته اند. این امر اصلی ترین محرک تمرین به شمار می‌رود. آسیب‌های وارده به فیبرهای ماهیچه‌ای منجر به رشد و ترمیم می گردند اما اصلی‌ترین عامل در این راستا، تغذیه مناسب می‌باشد. استراحت کافی نیز یکی از اصلی‌ترین پیش‌نیازهای پیشرفت به شمار می‌رود. حجم ماهیچه‌های شما در باشگاه افزایش نمی‌یابد، بلکه باشگاه صرفا محرکی برای افزایش حجم می‌باشد.

35. افراد مبتدی باید ابتدا با استفاده از دستگاه‌ها تمرینات خود را آغاز کنند

در ابتدا الگوهای حرکات را با استفاده از دستگاه فراگرفته و سپس آنها را با استفاده از دمبل و هالتر انجام دهید. زمانی که شما انجام تمرین با استفاده از دستگاه را فرا گرفتید می‌توانید به راحتی آن‌ها را با دمبل و هالتر انجام داده و در نتیجه وزن را به‌راحتی کنترل نمایید. کنترل حرکات وزن آزاد دشوار می‌باشد زیرا مسیر از پیش تعیین‌شده‌ای برای حرکت وزنه وجود ندارد.

36. حرکات چند مفصلی اصلی را فرابگیرید

تمریناتی که در طی آن‌ها چند مفصل تحت تأثیر قرار می‌گیرند از جمله بهترین تمرینات برای افزایش حجم به شمار می‌روند و ضروری است که در طی تمرین بر روی آنها تمرکز نمایید. برای مثال زمانی که شما پرس نیمکت انجام می‌دهید ماهیچه‌های سرشانه و مفاصل آرنج شما تحت تأثیر قرار می‌گیرند و این امر منجر به تأثیرگذاری بر روی ماهیچه‌های سینه، دلتوئیدها و عضلات سه سر می‌گردد. این نوع از تمرینات برای ایجاد حجم ماهیچه مناسب می‌باشند زیرا واکنش هورمونی را تقویت می‌نمایند. تمریناتی که در آن‌ها صرفا یک مفصل تحت تأثیر قرار دارد منجر به دستیابی شما به تناسب‌اندام نمی‌گردند.

37. میزان تکرار و وزن را به طور دقیق انتخاب کنید

اگر به دنبال افزایش حجم هستید، وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما امکان انجام تمرین با 8-12 تکرار را فراهم می‌آورد این محدوده تکرار بهترین میزان برای ایجاد ماهیچه می‌باشد. اگر شما می‌توانید بیش از 12 تکرار انجام دهید، توصیه می‌شود اندکی وزنه‌ها را سنگین‌تر نمایید. اگر شما نمی‌توانید به 6 تکرار برسید، اندکی وزن را کاهش دهید.

38. تعداد ست‌ها، تکرار و میزان وزن را افزایش دهید

چندین متغیر بر روی رشد ماهیچه‌ها تاثیر دارند که از این میان می‌توان به محدوده تکرار و حجم تمرینات اشاره کرد. اگرچه شما به عنوان یک فرد مبتدی نباید میزان وزن بیشتری انتخاب نمایید اما ضروری است که به ترتیب تعداد ست‌ها و تکرارها برای هر گروه از ماهیچه‌ها را افزایش دهید. این امر تاثیر به سزایی بر روی افزایش حجم ماهیچه‌ها دارد.

39. بین هر ست 60-90 ثانیه استراحت نمایید

ازآنجایی‌که رشد ماهیچه‌ها توسط تجمع موادی که در طی تمرین تولیدشده‌اند انجام می‌گیرد، استراحت طولانی مدت بین ست‌ها منجر به از بین رفتن تأثیرات تمرین می‌گردد. با کاهش میزان استراحت نیز بدن شما بازیابی کافی نخواهد داشت. بنابراین توصیه می‌شود میزان استراحت خود را به 60-90 ثانیه بین هر ست کاهش دهید.

40. زمان پایان ست را بدانید

اگرچه به عنوان یک فرد مبتدی باید بر روی یادگیری الگوی حرکات و کنترل وزن تمرکز نمایید اما باید به این موضوع نیز توجه داشته باشید که در حین نزدیک شدن به خستگی ماهیچه و زمانی که ماهیچه‌ها در معرض آسیب قرار دارند ضروری است که تمرین را متوقف نمایید. این دقیقا زمانی است که شما قادر به تکرار تمرین نیستید. تمرین تا سر حد خستگی برای ایجاد ماهیچه بسیار ضروری می‌باشد زیرا منجر به ایجاد محرک‌های آنابولیک می گردد اما تمرین بیش از حد به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.

41. از یک برنامه پیروی کنید

همانطور که مشاهده می‌کنید، چندین عامل را باید در حین طراحی یک برنامه تمرینی در نظر داشته باشید. از آنجایی طراحی یک برنامه بدنسازی مناسب با در نظر گرفتن اهداف اندکی دشوار می‌باشد، شما می‌توانید از برنامه‌های تمرینی آماده که توسط وب سایت ما ارائه می‌شوند بهره‌مند شوید. این برنامه‌ها به تمرینات شما جهت می‌دهند. برخی از افراد بدون برنامه تمرینات خود را پیش می برند اما این در حالی است که داشتن یک برنامه بدن‌سازی همانند نقشه‌ای برای دستیابی به هدف مورد نظر می‌باشد.

با این حال به دلیل این که این برنامه‌ها از پیش طراحی شده‌اند، “کاملا” مناسب شما نمی‌باشند. پیشنهاد ما استفاده از برنامه اختصاصی خودتان است. برنامه‌ای که بر اساس ساختار فیزیک و عضلانی شما، سابقه تمرینی، هدف شما، ساعات آزاد شما و … طراحی شده باشد. برای اطلاعات بیشتر، به صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی اختصاصی مراجعه کنید.

42. هنر “منفی” را فرابگیرید

کاهش وزنه‌ها را “تکرار منفی” نیز می نامند و زمانی که به یک ورزشکار حرفه‌ای تبدیل می‌شوید شما با روش هایی آشنا خواهید شد که می‌توانید با استفاده از آن‌ها حجم بدن خود را تنظیم نمایید. در حال حاضر، با وزن پایین تمرینات را شروع کنید. هرگز به میزان کنترل نشده‌ای وزن را افزایش یا کاهش ندهید.

43. در حین انجام تمرینات ایستاده، حالت ورزشکاری به خود بگیرید

در این حالت، پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه بازنموده و انگشتان پا را اندکی به سمت کنار متمایل نمایید. سرتان روبه‌جلو باشد. در این حالت قدرت شما در حد بیشینه بوده و می‌توانید تمرینات را به‌راحتی انجام دهید.

44. بر روی ایجاد اندام متعادل تمرکز کنید

بسیاری از افراد به دنبال افزایش حجم ماهیچه‌های برخی از بخش‌های بدن خود از جمله سینه، بازو و شکم تمرکز دارند. در طولانی مدت، این امر می‌تواند منجر به عدم تعادل گردیده و احتمال آسیب را افزایش می‌دهد. تمرین دادن پاها بسیار دشوار می‌باشد و ایجاد عضله در کمر به هیچ عنوان منجر به زیباتر دیده شدن اندام های شما نمی گردد اما با این حال این دو گروه ماهیچه باید به طور هم‌زمان تمرین داده شوند تا کالری های زاید موجود در آن‌ها از بین برود.

45. با تمرینات کل بدن آغاز کنید

یکی از بهترین روش‌ها برای انجام تمرینات وزن انجام تمرینات با وزن بدن می‌باشد. این نوع از تمرینات تمام ماهیچه‌های اصلی بدن از جمله عضلات سرینی، همسترینگ، عضلات سینه، کمر، شانه، عضلات سه سر، عضلات دو سر، عضلات شکمی و ران‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهند. برای هر یک از گروه ماهیچه‌ها از یک تمرین خاص استفاده کنید.

46. با افزایش تجربه، به تدریج “جداسازی” را آغاز کنید

هم‌زمان با افزایش تجربه خود در باشگاه، می‌توانید تمرینات بیشتری را به مجموعه تمرینات خود بیفزایید تا بتوانید اندام‌های خود را بیش از پیش تحت تاثیر و رشد قرار دهید. به‌جای تمرکز بر روی گروهی از ماهیچه‌ها، به تدریج با انجام تمرینات متفاوت، هر یک از ماهیچه‌ها و مفاصل را به طور جداگانه تمرین دهید. شایان ذکر است که در این حالت به مدت زمان استراحت طولانی‌تری برای انجام مجدد همان تمرین نیاز خواهید داشت.

47. از مکمل‌های تائید شده و معتبر استفاده کنید

اگرچه مکمل‌های بدن‌سازی متعددی در بازار وجود دارند، اما توصیه می‌شود با موارد زیر آغاز کنید:

• کافئین: کافئین منجر به افزایش انرژی شما در مواقع خستگی گردیده و همچنین میزان تمرکز شما برای انجام تمرینات بیشتر در باشگاه را افزایش می‌دهد.
• کراتین: کراتین امکان انجام تعداد تکرار بیشتر را فراهم می‌آورد و بررسی‌ها نشان می دهند کراتین در افزایش قدرت و حجم نیز نقش دارد
• پروتئین وی: این پروتئین دارای حالت آنابولیک بوده و ایجاد ماهیچه را تقویت می‌نماید

زمانی که این پروتئین‌ها را در اختیار داشته باشید می توانید به تدریج تمرینات خود را تقویت نموده و به عملکرد ورزشی فوق‌العاده دست‌یابید. به تدریج می‌توانید سایر مکمل‌ها را نیز بر اساس اهداف و بودجه خود به رژیم غذایی خود بیفزایید.

استراتژی‌های کاهش چربی

48. به منظور کاهش وزن دانش خود را افزایش دهید

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، منابع متعددی وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها به منظور دریافت توصیه استفاده نمایید اما همواره باید به توصیه‌های منبعی توجه نمایید که اطلاعات معتبری را در اختیار شما قرار می‌دهد.

49. داستان های الهام‌بخش مطالعه کنید

داستان موفقیت افرادی نظیر راک را در وب سایت tanvarz.ir مطالعه کنید.

50. عکس‌های سلفی خود را به مکان‌هایی که همواره در معرض دید شما هستند نصب کنید

تصویری از خود که قبل از شروع تمرینات گرفته اید را بر روی مکانی نظیر درب یخچال بچسبانید تا هر موقع که قصد دارید درب یخچال را بازکنید، آن را مشاهده نمایید. برخی اوقات ضروری است که قبل از انتخاب مواد غذایی، به هدف خود نیز فکر کنید

51. از طریق شبکه‌های اجتماعی با سایر افراد در ارتباط باشید

انتشار تصاویر خود در فضای مجازی و به اشتراک گذاشتن آن‌ها با افرادی که دارای اهداف مشابهی هستند، می‌تواند منجر به افزایش انگیزه شما گردد. بسیاری از آن‌ها نیز در حال انجام تمریناتی برای دستیابی به تناسب‌اندام هستند، بنابراین می‌توانید از توصیه‌های آن‌ها نیز بهره‌مند شوید.

52. قبل از رفتن به خرید، غذا بخورید

هرگز زمانی که گرسنه هستید، اقدام به خرید خواربار و خوراکی نکنید. زیرا در این صورت شما غذاهایی را انتخاب خواهید کرد که فاقد ارزش غذایی می‌باشند.

53. به غذاها، نوشیدنی‌ها و چای حاوی مواد قندی نه بگویید

آمریکایی‌ها در حدود 20 درصد کالری روزمره خود را از طریق مصرف نوشیدنی‌ها دریافت می‌کنند بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن هستید، بهترین روش کاهش مصرف نوشیدنی‌ها می‌باشد. از نوشیدنی‌هایی استفاده کنید که حاوی اسیدهای چرب شاخه‌دار می‌باشند.

54. میزان دسرهای مصرفی خود را ارزیابی کنید

زمانی که قصد دارید دسری را در یک رستوران سفارش دهید، قیمت آن‌ها را به دقیقه تبدیل کنید. این بدین معناست که هرچه قیمت دسر بیشتر باشد، بدین معناست که باید زمان بیشتری برای سوزاندن کالری های ناشی از آن سپری کنید. برای مثال یک دسر 7.50 دلاری به 375 دقیقه تمرین نیاز دارد.

55. همه غذاهایی که مصرف می‌کنید را یادداشت کنید

به مدت یک هفته تمام غذاهایی که مصرف می‌کنید را یادداشت کنید. برای این کار می توانید از اپلیکیشنی نظیر MyFitnessPal نیز استفاده کنید. در این صورت با دقت بیشتری مواد غذایی خود را انتخاب کرده و میزان کالری مصرفی را کاهش خواهید داد.

56. بدانید که تمرینات دارای دامنه تکرار زیاد برای کاهش چربی مناسب نیستند

تمرینات وزنی یکی از اصلی ترین تمرینات برای کاهش وزن به شمار می‌روند اما این نادرست است که فرض کنیم انجام تمرینات با تعداد تکرار بیشتر منجر به تسریع کاهش وزن و چربی می‌گردد. ماهیچه‌ها از جمله بافت هایی هستند که از نظر متابولیکی بسیار فعال می‌باشند و این بدین معناست که کالری بیشتری را در طول روز می سوزانند. به منظور ایجاد بافت های ماهیچه‌ای بیشتر، از وزنه‌های نسبتا سنگین استفاده نموده و تعداد تکرار را به 6-12 بار محدود نمایید. همچنین بیشتر بر روی تمریناتی تمرکز کنید که چندین مفصل را به طور هم‌زمان تحت تأثیر قرار می‌دهند.

57. تمرینات دوره‌ای با شدت زیاد انجام دهید

به منظور کاهش چربی، شما باید کالری بیشتری در مقایسه با میزان کالری مصرفی بسوزانید. انجام تمرینات کاردیو روشی برای گسترش کمبود کالری می باشد. اما تمام روش های کاردیو یکسان نمی‌باشند. بررسی‌ها نشان می دهند تمرینات ترکیبی دارای فعالیت‌های سریع با تمرینات آرام به منظور بازیابی(high-intensity interval training)، روش مناسبی برای کاهش چربی بدن می‌باشد. این تمرینات نه تنها به زمان کمتری نیاز دارند بلکه تاثیر آن‌ها بعد از ترک باشگاه نیز ادامه خواهد داشت.

شما نمی‌توانید در ابتدای مسیر بدن سازی از این‌گونه تمرینات بهره‌مند شوید اما هم‌زمان با افزایش قدرت کاردیو، می‌توانید این تمرینات را نیز به برنامه خود بیفزایید. این امر سلامت قلب شما را نیز بهبود می‌بخشد.

58. از مکمل‌ها برای افزایش انرژی و افزایش چربی سوزی استفاده کنید

نشستن و عدم تحرک منجر به انباشته شدن چربی می‌گردد اما مکمل‌های افزایش متابولیسم و انرژی می توانند منجر به افزایش چربی سوزی گردند. آن‌ها را باید در کنار برنامه‌های چربی سوزی به کار ببرید تا بتوانید کمبودهای رژیم غذایی را برطرف نموده و چربی‌های زاید خود را از بین ببرید.

59. روزانه پنج فعالیت زیر را به منظور افزایش چربی سوزی انجام دهید

زمانی که شما روزانه پنج بار بیشتری کالری مصرف کنید، می‌توانید به راحتی به اهداف کاهش چربی خود دست‌یابید و این امر منجر به تقویت تناسب‌اندام می‌گردد. برخی از این فعالیت‌ها به شرح زیر می‌باشند:

• به‌جای آسانسور از راه پله استفاده کنید.
• ماشین خود را دور از محل کار پارک کنید تا اندکی مسیر را پیاده‌روی کنید.
• به‌جای استفاده از وسیله نقلیه، پیاده‌روی نمایید.
• باغبانی کنید.
• در مواقع استراحت در محل کار اندکی پیاده‌روی کنید.
• دوچرخه‌سواری کنید.

60. همراهی برای خود پیدا کنید

با همسر یا دوست خود برای دستیابی به تناسب اندام برنامه‌ریزی نموده و فعالیت‌هایی نظیر دوچرخه‌سواری یا بولینگ انجام دهید. تفریح صرفا به معنای رفتن به رستوران یا سینما نمی‌باشد بلکه شما می‌توانید با دوستان خود در فعالیت‌های ورزشی شرکت کنید.

61. در تورهای پیاده‌روی شرکت کنید

هیچ چیز جالب‌تر از بازدید از یک شهر جدید نمی‌باشد. بنابراین می‌توانید زمانی را برای بازدید از یک شهر اختصاص داده و مکان‌های دیدنی شهر را در حین پیاده‌روی بازدید کنید.

اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد. 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی مراجعه نمایید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

منابع:

Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer

Occupational sitting time and overweight and obesity in Australian workers

Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption

High-intensity intermittent exercise and fat loss

Reduction in consumption of sugar-sweetened beverages is associated with weight loss

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.