نوع: قدرتی
عضله هدف: دوسر بازو (جلو بازو)
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
این حرکت با نام جلو بازو دمبل متناوب (Alternating Dumbbell Curl) نیز شناخته می شود.
دستورالعمل
- یک جفت دمبل را در دست گرفته و بایستید. بالاتنه را صاف و دست‌ها را کشیده نگه‌دارید. آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند.
- مطمئن شوید که کف دست‌ها رو به بدن قرارگرفته باشد. این وضعیت شروع است.
- درحالی‌که بازوها را ثابت نگه‌داشته‌اید، نفستان را بیرون داده و با منقبض کردن عضله دوسر بازو وزنه‌ها را بالا بیاورید. هنگام بالا بردن دمبل، مچ دست‌ها باید به‌گونه‌ای بچرخد که کف دست‌ها رو به بالا قرار گیرد. حرکت را تا جایی که عضله جلو بازو کاملاً منقبض‌شده و دمبل‌ها هم‌سطح شانه قرار گیرد، ادامه دهید.
- یک ثانیه انقباض عضله را حفظ کرده و آن را تحت‌فشار قرار دهید.
- حال مچ‌هایتان را تا جایی که کف دست‌ها رو به پایین قرار گیرد، بچرخانید. انگشت شست باید بالاتر از انگشت کوچک قرار داشته باشد.
- به‌آرامی و درحالی‌که کف دست‌هایتان رو به پایین قرار دارد، دمبل‌ها را پایین بیاورید.
- وقتی دمبل به نزدیکی ران‌هایتان رسید، شروع به چرخش مچ‌ها کنید تا مجدداً کف دست‌ها به سمت بدن قرار گیرد.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
