راهنمای جامع حرکات کششی

راهنمای جامع حرکات کششی شامل اموزش حرکات کششی کل بدن که حدود 34 حرکت ورزشی است می‌باشد. صرف‌نظر از لایف استایل و سبک زندگی شما، که آدم تنبلی هستید و یا عاشق ورزش، احتمالاً تاکنون صحبت‌های مختلفی درباره اهمیت انجام حرکات کششی شنیده‌اید. البته حقیقت امر هم حاکی از اهمیت بسیار زیاد این موضوع دارد. حرکات کششی موجب افزایش جریان خون در عضلات می‌شود و به مفصل‌های شما کمک می‌کند تا بتوانند در محدوده‌ کامل حرکات خود بچرخند. علاوه بر این، می‌تواند سبب بهبود ژست شما شود و با کاهش احتمال ایجاد مصدومیت و درد، عملکرد ورزشی شما را بهبود ببخشد.

بااین‌وجود دانستن اهمیت انجام حرکت‌های کششی به‌خودی‌خود برای شروع تمرین‌های کششی و یوگا کافی نیست. برای این‌که تمرین‌های خود را مؤثرتر کنید، شما باید دقیقاً بدانید که هر یک از تمرین‌هایی که انجام می‌دهید، کدام‌یک از عضلات شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد و نحوه انجام صحیح این تمرین‌ها به چه شکلی است. با دانستن این نکات، می‌توانید با آزادی عمل بیشتری، تمرین مناسب خود را انتخاب کنید و به بهترین شکل ممکن به انجام حرکت‌های کششی بپردازید تا نتایج دلخواه خود را کسب کنید.

علاوه بر این، اگر در حین انجام تمرین‌های خود متوجه دردی مزمن در یکی از عضلات خود شوید، بادانشی که در این زمینه کسب کرده‌اید، می‌توانید با ایجاد تغییراتی در برنامه ورزشی خود و انجام دادن حرکات کششی مشخصی، از بروز آسیب‌های جدی و مصدومیت جلوگیری کنید. شما در هر رشته ورزشی که باشید با تمرینات کششی سروکار خواهید داشت. این تمرینات پایه بسیاری از ورزش‌ها از جمله بدنسازی نیز می‌باشند. با ما همراه باشید تا با انواع حرکات کششی ، فواید حرکات کششی و آموزش تمرینات کششی ساده و حرفه ای آشنا شوید. تن ورز مرجع کامل آموزش حرکات بدنسازی و ورزشی می‌باشد که همیشه در تلاش برای ارتقای سلامتی افراد جامعه می‌باشد.

راهنمای حرکات کششی

حرکات کششی باید به صورت تأثیرگذار انجام شوند و عضله موردنظر را به طور کامل و مناسب تحت کشش قرار دهند. هرگونه احساس کشیدگی و یا فشار بر روی مفصل‌های شما یک نشانه واضح از انجام اشتباه حرکت‌ها و یا اعمال فشار بیش‌ از حد است. مهم‌تر از همه، این است که همیشه بر تنفس خود تمرکز کافی داشته باشید و سعی کنید حرکات را به آسانی و به شکلی نرمال انجام دهید.

زمان انجام حرکات کششی را فراموش کنید و بر میزان کشیدگی عضلات خود و مدت‌زمان برگشت آن‌ها به حالت طبیعی خود تمرکز کنید. زمان برگشت عضلات بین 5 تا 30 ثانیه خواهد بود. همواره این زمان‌ها را ارزیابی کنید. اگر انجام حرکتی کششی برای شما بسیار خسته‌کننده بود و نتوانستید حرکتی را به‌خوبی انجام دهید، بهتر است از انجام مجدد آن حرکت چشم‌پوشی کنید و از پوزیشن‌های دیگر و تمرین‌های دیگر برای کشش عضله موردنظر استفاده کنید. 

فواید حرکات کششی

اگر به دنبال عضلاتی منعطف‌تر هستید یا به دنبال عضلاتی قوی و سالم می‌باشید، نیاز به آموزش صحیح حرکات کششی را دارید. با راهنمای جامع حرکات کششی شما می‌توانید از ورزش و عضلات خود در جهت سلامتی و طول عمر بیشتر عضلات بهره‌مند شوید. مهمترین فواید تمرینات کششی به شرح زیر می‌باشد.

خطر آسیب دیدگی با تمرینات کششی کاهش می‌یابد.

با اجرای صحیح حرکات کششی شما عضلاتی نرم‌تر و قوی‌تر خواهید داشت.

برای کاهش دردهای عضلانی از قبیل کمردرد، درد مفاصل و حتی دردهای ناشی از انجام تمرینات، انجام تمرینات کششی توصیه می‌شود. البته لازم است این تمرینات زیر نظر متخصص و با آموزش صحیح همراه باشد.

یکی از راه‌های افزایش دامنه حرکتی عضلات در حین ورزش به خصوص ورزش‌های خاص انجام تمرینات کششی می‌باشد.

گرم کردن بدن با تمرینات کششی یکی از روش‌های مرسوم و مناسب می‌باشد.

حرکات کششی باعث افزایش گردش خون در عضلات می‌شوند.

در ادامه برای آشنایی بیشتر شما خواننده گرامی شما را انواع حرکات کششی حرفه ای تا حرکات کششی ساده آشنا خواهیم کرد. شما قادر خواهید بود این حرکات کششی را در منزل نیز انجام دهید.

آموزش حرکات کششی با تصویر

تصاویر زیر توسط یکی از مربیان مشهور یوگا، ویکی تیمون، که نویسنده کتاب Encyclopedia of Pilates Exercises است با همکاری جیمز کیلگالن، متخصص ورزشی و تولیدکننده سلسله برنامه‌های تناسب‌اندام Mazlo’s Body Maintenance Program، تهیه‌شده است.

1- حرکت شتر (Camel Pose)

عضلات هدف: راست شکم و مایل بیرونی شکم

این حرکت یکی از حرکات کششی شکم می‌باشد. انجام این حرکت مستلزم انعطاف‌پذیری بالای بدن است. اگر از انعطاف‌پذیری بالایی برخوردار نیستید، از انجام آن بپرهیزید. بر روی زانوهای خود بنشینید دستان خود را بر روی زمین، پشت خود، قرار دهید و باسن خود را به سمت بالا و جلو حرکت دهید. بر ستون فقرات خود فشار زیادی وارد نکنید. اگر دچار گردن درد هستید، گردن خود را به سمت عقب حرکت ندهید.

2- حرکت خم شدن روبه‌جلو با پاهای باز (Wide Forward Fold)

عضلات هدف: نزدیک کننده ران

حرکتی عالی برای افزایش کشش و باز شدن عضلات ران و کشش ماهیچه نزدیک کننده و همسترینگ. این حرکت کششی با خم شدن زانوهای شما و صاف شدن ستون فقرات آغاز می‌شود. هنگامی‌که احساس کردید عضلات شما در حالت ریلکس قرارگرفته‌اند، به‌آرامی پاهای خود را صاف کنید. حال کمر خود را خم‌کنید تا به پاهای خود برسید. کف دست خود را روی توپی قرار دهید و به‌آرامی آن را بکشید. این حرکت عضلات ساق پای شما را در حالت ریلکس قرار می‌دهد. اگر نمی‌توانید به پاهای خود برسید، از کمربند یا حوله استفاده کنید. روشی دیگری برای انجام این تمرین، به پشت روی زمین دراز کشیدن و دراز کردن پاها روی دیوار به‌صورت عمودی است.

3- حرکت قورباغه (Frog Pose)

عضلات هدف: نزدیک کننده ران

با آموزش حرکات کششی همراه شما هستیم. توصیه می‌شود این حرکت بر روی یک سطح نرم انجام شود چراکه کشاله ران دچار کشش می‌شود و در پی آن فشار زیادی به‌زانو وارد می‌شود. بر روی دست و زانوی خود همانند یک قورباغه قرار بگیرید و به‌آرامی زانو‌های خود را از هم دور کنید و تا جایی ادامه دهید که کشاله ران شما به حداکثر کشیدگی خود برسد ولی دچار درد و کشیدگی بیش‌ازحد نشود. می‌توانید اندکی تغییر در این تمرین اعمال کنید و ران خود را به سمت جلو و عقب حرکت دهید.

4- حرکت لانگ به پهلو با پای باز (Wide Side Lunge Pose)

عضلات هدف: نزدیک کننده ران

روی پای خود بایستید و تا جای ممکن که پای شما صاف باقی بماند آن‌ها را بازکنید. به‌آرامی دستان خود را روی پای راست خود درحالی‌که زانوی راست خود را خم می‌کنید، قرار ‌دهید. انگشتان پای چپ خود را که کاملاً صاف است، به سمت بالا قرار دهید. در انتهای حرکت باید بر روی زانوی راست خود بنشینید. به یاد داشته باشید که کف پای راست خود را همواره بر روی زمین نگه‌دارید.

5- کشش پروانه

عضلات هدف: نزدیک کننده ران

بر روی زمین بنشینید و کف پاهای خود را به هم نزدیک کنید. به شکل صاف (کمری صاف) بر روی زمین بنشینید. می‌توانید کشش عضلات را با فشار دادن زانوهای خود به سمت پایین به کمک دستان خود افزایش دهید. در همین موقعیت، سعی کنید پاها را به بدن خود نزدیک‌تر کنید.

هرچه پاها نزدیک‌تر به بدن قرار بگیرند، میزان کشش عضله کشاله ران افزایش پیدا می‌کند. پس‌ازاین، پاهای خود را به‌آرامی از ران خود دور کنید و به‌آرامی بالاتنه‌ی خود را بچرخانید تا عضلات کمر خود را ریلکس کنید. با راهنمای حرکات کششی با ما همراه باشید.

6- کشش عضله بازکننده ساعد (Forearm Extensor Stretch)

عضلات هدف: بازکننده ساعد

در حالت ایستاده قرار بگیرید. نخست شانه‌‌های خود را در پوزیشن پایین و عقب نگه‌دارید. سپس دست چپ خود را دراز کنید و شانه خود در حالتی قرار دهید که عضله ساعد شما در حالت کشش قرار گیرد. پس‌ازاینکه بدن شما در این حالت، ریلکس شد، حال با دست دیگر خود فشاری به سمت پایین ‌بر روی کف دست خود اعمال کنید. کف دست شما تا جایی پایین برود که نوک انگشتان شما همانند حالتی شود که یک فنجان در دست دارید.

7- حرکت دادن گردن به سمت کنار (Lateral Side Flexion of the Neck)

عضلات هدف: جناغی پستانکی

در حالت ایده‌آل باید روی یک صندلی بنشینید. گردن خود را به سمت شانه‌ها به آرامی حرکت دهید و تا جایی که می‌توانید گردن خود را در آن پوزیشن نگه‌دارید. مطمئن شوید که ستون فقرات خود را درگیر انجام این حرکت نکنید. برای اعمال فشار بیشتر می‌توانید با دستان خود پایین صندلی را بگیرید، با انجام این حرکت، تنشی به بازو و گردن شما وارد می‌شود و شانه شما را پایین‌تر قرار می‌دهد که منجر به کشش بیشتر عضلات گردن شما می‌شود.

8- کشش چرخشی گردن (Neck Rotation Stretch)

عضلات هدف: جناغی پستانکی

این حرکت شامل چرخش آرام گردن شما به‌طرفین است. برای انجام این حرکت قدری چانه خود را بالاتر نگه‌دارید تا در پوزیشن بهتری قرار بگیرید. برای افزایش کشش، دست مخالف با جهت چرخش گردن را بر روی چانه قرار دهید و مقدار کمی فشار وارد کنید.

9- کشش عضلات گردن (Neck Extension Stretch)

عضلات هدف: جناغی پستانکی

در حالت ایستاده انجام می‌شود. دستان خود را بر روی ران‌هایتان قرار دهید و سر خود را به سمت عقب بچرخانید. ستون فقرات خود را در حالت صاف و مستقیم نگه‌دارید و مطمئن باشید که مهره‌های گردن شما تحت‌فشار قرار نگیرند.

10- کشش عضلات جانبی گردن با کمک دست (Lateral Side Flexion of the Neck with Hand Assistance)

عضلات هدف: جناغی پستانکی و ذوزنقه‌ی بالایی

همانند مورد 7 (حرکت دادن گردن به سمت کنار) انجام می‌شود، با این تفاوت که در این روش دست خود را بر روی سرتان قرار دهید و سر خود را به‌طرف مقابل پایین بکشید.

11- کشش عضله خم کننده چهار سر ران/ یک‌پا زانو زدن  (Half Kneeling Quad / Hip Flexor Stretch)

عضلات هدف: مازویی بزرگ و چهار سر ران

این حرکت یکی از حرکات کششی پایین تنه می‌باشد. در پوزیشن یک‌پا زانو زدن انجام می‌شود. به‌آرامی ران راست خود را بالا بکشید تا جایی که احساس کشش را در قسمت جلویی ران خود به‌خوبی احساس کنید. پای عقب خود را با دست مشابه بگیرید تا بدین ترتیب کشش در عضله خم کننده ران بیشتر شود.

12- کشش عضله بازکننده ساعد (Forearm Extensor Stretch)

عضلات هدف: بازکننده ساعد

در حالت ایستاده انجام می‌شود. در ابتدا شانه‌های خود را در موقعیت پایین و عقب قرار دهید.  سپس بازوی چپ خود را به‌آرامی دراز کنید و با چرخش شانه خود، عضله ساعد را در حالت کشش قرار دهید. پس‌ازاینکه بدن شما در این موقعیت ریلکس شد، حال با دست دیگر خود بر کف دست خود نیرویی به سمت پایین وارد کنید تا کشش را احساس کنید.

موقعیت نهایی این تمرین جایی است که انگشتان دستان شما به یکدیگر می‌رسند و شکل یک فنجان را می‌گیرند. با راهنمای حرکات کششی با ما همراه باشید.

13- کشش جانبی شانه

عضلات هدف: دلتوئید جانبی

در حالت ایستاده انجام می‌شود. ابتدا شانه‌های خود را در موقعیت پایین و عقب قرار دهید. سپس بازوی خود را تا جلوی سینه خود بالا بیاورید. به بازوی خود نیرو وارد کنید تا کشش واردشده بر شانه شما افزایش پیدا کند. سپس همین کار را برای دست مخالف خود انجام دهید.

14- کشش عضله خم کننده گردن به‌صورت ایستاده و به کمک دست (Standing Assisted Neck Flexion Stretch)

عضلات هدف: ذوزنقه‌ی بالایی

این حرکت در موقعیتی ایستاده انجام می‌شود. ابتدا پاهای خود را در کنار هم قرار دهید. سپس ستون فقرات خود را در حالت اندکی خمیده قرار دهید، به‌نحوی‌که باسن شما قدری عقب‌رفته باشد و زانوها قدری خم‌شده باشد. حال با دستان خود پشت سر خود را بگیرید و به‌آرامی با اعمال نیرو، چانه خود را به قفسه سینه نزدیک کنید.

15- کشش ماهیچه پشتی بزرگ با کشش ستون فقرات (Lat Stretch with Spinal Traction)

عضلات هدف: پشتی بزرگ

با آموزش حرکات کششی با شما هستیم. این حرکت به کمک یک میله (نردبان آهنی) انجام می‌شود. دست خود را کاملاً دراز و اندکی از هم بازکنید و میله را بالای سر خود محکم بگیرید. به‌آرامی پای خود را از روی زمین بلند کنید. کشش را باید در عضله پشتی بزرگ و سینه خود احساس کنید. با بلند کردن پاها از روی زمین قدری کشش هم در ستون فقرات خود احساس می‌کنید. در صورت داشتن هرگونه آسیب‌دیدگی و مصدومیت از ناحیه‌ی شانه از انجام این حرکت بپرهیزید.

16- کشش عضله پشتی بزرگ بر روی دیوار (Lat Stretch at the Wall)

عضلات هدف: پشتی بزرگ

در حالت ایستاده دستان خود را بر روی گوشه‌ی دیوار و یا ستونی قرار دهید. ستون فقرات خود را در حالت کشیده و مستقیم قرار دهید و به‌آرامی باسن خود را به یک‌طرف حرکت دهید. افرادی که در قسمت‌های پایینی ستون فقرات (کمر) خود دچار درد و آسیب‌دیدگی هستند، بهتر است از انجام این تمرین خودداری کنند.

17- پوزیشن کودک (Child’s Pose)

عضلات هدف: پشتی بزرگ

بر روی زانوها و دستان خود زانو بزنید. باسن خود را به‌آرامی به سمت عقب ببرید تا پیشانی شما به زمین برخورد کند. درحالی‌که دستان شما به‌صورت مستقیم در جلوی شما قرارگرفته است، عضلات پشتی خود را که در راستای پیشانی شما هستند در حالت ریلکس قرار دهید.

اگر هرگونه مشکلی با انجام این حرکت داشتید، به‌آرامی زانوهای خود را بازکنید و کشش بهتری را در ناحیه‌ی مفصل ران خود تجربه کنید. درصورتی‌که کمر شما به شکل یک کمان قرارگرفته است، با چرخش شانه خود می‌توانید عضله پشتی بزرگ خود و عضلات سینه خود را در حالت کشش قرار دهید.

18- کشش عضله ساق پا به‌صورت ایستاده (Standing Calf Stretch)

عضلات هدف: نعلی و دوقلو

بر روی لبه یک پله و یا سکو این حرکت را انجام دهید. به‌آرامی مچ پای خود را به سمت داخل و خارج بچرخانید. کشش را در عضله ساق پای خود احساس کنید. با آموزش تمرینات کششی به شیوه صحیح تمرین کنید و از فواید آن نهایت استفاده را داشته باشید.

19- حرکت پا باز روبه‌جلو (Front Split)

عضلات هدف: مازویی بزرگ و همسترینگ

جزء حرکت‌های پیشرفته کششی به‌حساب می‌آید. نباید توسط مبتدیان و کسانی که دچار آسیب‌دیدگی‌های مفصل ران هستند، انجام شود. بدن خود را در حالت زانو زدن به کمک جهش و پرتاب کردن پا قرار دهید. یک‌پا را در مقابل خود و پای دیگر را در پشت سر خود قرار دهید. تا آنجا که می‌توانید به‌آرامی پاهای خود را از هم دور کنید تا بدن شما به سمت زمین برود. استفاده از صندلی به‌عنوان تکیه‌گاه در ابتدا می‌تواند مفید باشد، تا اینکه عضلات همسترینگ و عضله خم کننده ران کشش پیدا کنند و آزاد شوند.

20- لمس کردن انگشتان پا در حالت نشسته/ خم شدن روبه‌جلو در حالت نشسته (Seated Forward Fold / Seated Toe Touch)

عضلات هدف: همسترینگ و ساق پا

بر روی نشیمن‌گاه خود بنشینید و پاهای خود را دراز کنید و کنار هم قرار دهید. دستان خود را به سمت انگشتان پاهای خود دراز کنید تا جایی که بتوانید آن‌ها را لمس کنید. انگشتان پای خود را با دست خود گرفته و نگه‌دارید. اگر لازم بود، زانوی خود را خم‌کنید. با تکرار این حرکت میزان انعطاف‌پذیری بدن شما افزایش پیدا می‌کند و درنهایت پاهای شما به‌طور کامل صاف می‌شوند.

مهم است که تا جای ممکن ستون فقرات خود را مستقیم نگه‌دارید. روش دیگری برای انجام این حرکت کششی، دراز کشیدن به پشت و تکیه دادن پاها به دیوار در حالت عمودی است.

21- خم کردن یکی از پاها به سمت جلو (Single Leg Forward Bend)

عضلات هدف: همسترینگ

در حالتی ایستاده شروع می‌شود و یکی از پاها قدری از پای دیگر جلوتر قرار می‌گیرد. دستان خود را بر روی کمر خود قرار دهید و از لگن خم شوید ولی فراموش نکنید که کمر (ستون فقرات) خود را صاف نگه‌دارید. برای داشتن پوزیشنی مناسب سعی کنید زانوهای شما در یک ارتفاع قرارگرفته باشند. با راهنمای تمرینات کششی با ما همراه باشید.

22- اسکات عمیق (Deep Squat)

عضلات هدف: سرینی بزرگ

این حرکت یکی از بهترین حرکات کششی حرفه ای می‌باشد که بر تمام عضلات بدن شما تأثیر می‌گذارد. اگر با زانوهای خود مشکلی دارید و آسیب‌دیدگی دارید و یا برای نگه‌داشتن پاشنه پای خود بر روی زمین مشکلی دارید، قبل از انجام تمرین، خود را برای انجام حرکت اسکات آماده کنید. در حالت ایستاده، پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه بازکنید و بدن خود را به‌آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اسکات عمیق (دیپ اسکات) بروید. وقتی به موقعیت نهایی رسیدید، بازوهای خود را بین پاهایتان به‌نحوی‌که کف دستتان روی زمین باشد، قرار دهید.

در همان حالی که روی پاشنه خود نشسته‌اید و حالت اسکات عمیق را حفظ کرده‌اید، با آرنج خود به‌آرامی فشاری را به سمت داخل زانوهای خود وارد کنید. مدلی دیگر برای انجام این حرکت کششی حرفه ای ، دراز کشیدن روی زمین و دراز کردن پاها به سمت بالا و تکیه دادن آن‌ها به دیوار در حالت عمودی است.

23- پوزیشن کبوتر پادشاه، نیمه نشسته (Seated Half King Pigeon Pose)

عضلات هدف: سرینی بزرگ

در حالت نشسته قرارگرفته و به‌آرامی پای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید. در زمان مشابه، مفصل لگن خود را بچرخانید ولی به یاد داشته باشید که ستون فقرات خود را مستقیم نگه‌دارید.

24- کشش عضله ساق پا به‌صورت ایستاده بر روی دیوار (Standing Calf Stretch at the Wall)

عضلات هدف: نعلی و دوقلو

در مقابل یک دیوار بایستید و پای خود را از زانو خم کرده  و پای عقب خود را به‌صورت کاملاً صاف قرار دهید و قدری هم به سمت بیرون بچرخانید. حال به‌آرامی پاشنه پای عقب خود را بر روی زمین قرار دهید و احساس کشش عضله ساق پای خود را حس کنید.

25- کشش عضلات خم کننده کناری به کمک دیوار (Lateral Flexion at the Wall)

عضلات هدف: مایل بیرونی شکم

ستون فقرات خود را صاف و مستقیم نگه‌دارید و لگن خود را به سمت خارج (خلاف جهت دیوار) حرکت دهید. کسانی که دارای درد در قسمت پایین ستون فقرات خود هستند، از انجام این حرکت بپرهیزند.

26- چرخش طاق‌باز (رو به بالا) (Supine Twist)

عضلات هدف: مایل بیرونی شکم و سرینی بزرگ

این حرکت برای کسانی که از درد سیاتیک رنج می‌برند، بسیار مناسب است. این حرکت با دراز کشیدن به پشت بر روی زمین شروع می‌شود. بعدازاینکه بدن شما در حالت ریلکس قرار گرفت، یکی از پاها را بر روی پای دیگر قرار دهید و در همان زمان بالاتنه و سر خود را در جهت مخالف بچرخانید. از دست خود برای نگه‌داشتن زانوی خود برای افزایش فشار و کشش بیشتر عضلات استفاده کنید. عنصر مهم در این حرکت کششی استفاده از نفس کشیدن برای باز کردن قفسه سینه و ناحیه‌ی کشاله ران است، درعین‌حال باید از اعمال فشار بر قسمت پایینی کمر اجتناب کرد.

اگر این کشش برای شما بسیار سخت بود، چرخش را با هر دو پا انجام دهید، به‌نحوی‌که زانوهای شما بر روی همدیگر قرارگرفته باشند. زمانی که این حرکت را در حالتی که زانوهای شما بالاتر هستند، انجام می‌دهید، کشش بیشتری را بر روی عضلات بالایی ستون فقرات خود احساس می‌کنید و هنگامی‌که زانوها پایین‌تر قرار می‌گیرند، کشش در قسمت میانی ستون فقرات (کمر) بیشتر احساس می‌شود.

27- کشش عضله خم کننده کناری با یک میله چوبی (Lateral Flexion with a Dowel)

عضلات هدف: مایل بیرونی شکم و پشتی بزرگ

در حالت ایستاده، بازوهای خود را بالا ببرید، مقداری آن‌ها را از هم بازکنید و یک چوب را نگه‌دارید. حال شروع به خم شدن به‌طرفین کنید و درعین‌حال ستون فقرات خود را به سمت بالا و مستقیم نگه‌دارید. کسانی که از دردهایی در پایین ستون فقرات (کمر) خود رنج می‌برند، نباید این حرکت را انجام دهند.

28-  پوزیشن مثلث (Triangle Pose)

عضلات هدف: مایل بیرونی شکم

پاهای خود را به‌اندازه زیادی بازکنید و حول کمر خود بچرخید. پای جلوی شما باید صاف باشد و پای دیگرتان زاویه 90 درجه با این پا تشکیل دهد. سر خود را به سمت عقب بچرخانید و دست خود را پایین‌ بیاورید تا ساق پای شما را لمس کند، درحالی‌که بازوی دیگر در هوا و به‌صورت مستقیم، بلند شده است. چشم شما باید هم‌راستای کف دست دیگر شما که در هوا است، قرار داشته باشد.

29- کشش سینه بر روی دیوار (Chest Stretch at the Wall)

عضلات هدف: سینه‌ای بزرگ

روبه‌روی دیوار بایستید و کف دست خود را به شکلی که شست شما به سمت بالا باشد بر روی دیوار قرار دهید. به‌آرامی بدن خود را به نحوی بچرخانید که از دیوار دور شوید. باید در عضله سینه خود کشش را احساس کنید. اگر کشش را در مفصل شانه‌ی خود احساس می‌کنید، بدان معنا است که بیش‌ازحد چرخیده‌اید.

30- کشش سینه به کمک نفر دیگر (Assisted Chest Stretch)

عضلات هدف: سینه و پشتی بزرگ

برای انجام این حرکت کششی ساده به یک همراه نیاز دارید. ابتدا بر روی زمین دراز بکشید به‌نحوی‌که کف دستان شما به سمت بالا باشد. اجازه دهید که پارتنر، درحالی‌که در پوزیشن اسکات عمیق (دیپ اسکات) قرارگرفته است، شما را از دستانتان بگیرد. در این حالت کشش را به‌خوبی در عضلات سینه و عضله پشتی بزرگ خود احساس می‌کنید. درعین‌حال، مقداری کشش و انقباض هم در ستون فقرات خود احساس می‌کنید. این حرکت را درصورتی‌که آسیب‌دیدگی‌های شانه دارید، انجام ندهید.

31-  حرکت تغییر کبوتر نیمه نشسته (Seated Half Pigeon Variation)

عضلات هدف:  درشت‌نی پیشین

این حرکت در موقعیت نشسته و در حالتی که پای شما در مقابلتان است، آغاز می‌شود. یکی از دستانتان را پشت خود قرار دهید و ران خود را بچرخانید تا یکی از پاهای خود را بر روی زانوی پای دیگر خود قرار دهید. به‌آرامی به جلو بروید، کشش را در عضله ران خود افزایش دهید و حرکت را با چرخاندن مفصل ران خود شروع کنید.

32- کشش چرخش خارجی شانه در حالت دراز کشیده سمت بالا (طاق‌باز) (Supine Shoulder External Rotation Stretch)

عضلات هدف: زیرکتفی

با راهنمای حرکات کششی با شما همراهان تن ورز هستیم. بر روی زمین به سمت بالا دراز بکشید و دست خود را به سمت کنار بلند کنید. آرنج خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید. به‌تدریج و به‌آرامی کل دست خود را به سمت شانه خود بچرخانید، درحالی‌که زاویه 90 درجه را حفظ می‌کنید و دست خود را به پشت روی زمین قرار دهید.

اگر در انتهای حرکت، همچنان دست شما به زمین نرسیده بود، در این حالت برخی از عضلات شما که مسئولیت چرخش دست را بر عهده دارند، دچار سفتی و سختی بیش‌ازاندازه هستند.

33- مدل سگ رو به پایین به کمک دیوار (Down Dog Variation at the Wall)

عضلات هدف: سینه‌ای بزرگ و پشتی بزرگ

در برابر یک دیوار یا یک قفسه قرار بگیرید، به نحوی که در زمان خم شدن، بدن شما با سطح زمین به‌صورت موازی قرار بگیرد. ستون فقرات خود را مستقیم نگه‌دارید و نیروی وزنتان را بر روی لگن خود قرار دهید. دستان خود را روی دیوار و یا قفسه قرار دهید. هنگامی‌که در موقعیت مناسب قرار گرفتید، سینه خود را به سمت پایین فشار دهید و مقدار کمی تورفتگی در انتهای ستون فقرات خود ایجاد کنید.

عضلات بزرگ پشتی و سینه خود را در حالت کشش قرار دهید. در انجام این حرکت کششی حرفه ای سعی کنید پاها‌ی خود را صاف نگه‌دارید، ولی اگر همسترینگ انعطاف‌پذیری ندارید، می‌توانید زانوی خود را خم کنید.

34- مدلی دیگر برای کشش عضله سینه به کمک فردی دیگر (Assisted Chest Stretch Variation)

عضلات هدف: سینه‌ای بزرگ. حرکتی دیگر که نیازمند یک‌پارتنر است.

آموزش حرکات کششی ساده و حرفه ای به شما کمک می‌کند تا از تمرینات خود نتیجه بهتری در مسیر سلامتی بگیرید. در ابتدا به نحوی که کف دست شما به سمت پایین باشد، بر روی زمین دراز بکشید. اجازه دهید تا پارتنر شما دستانتان را به سمت عقب بکشد و احساس کشش را به خوبی در عضلات سینه خود احساس کنید. انجام این تمرین در مواقعی که آسیب‌دیدگی شانه دارید، اصلاً انتخاب مناسبی نیست.

جمع بندی

حرکات کششی نقش مهمی در سلامتی و برنامه ورزشی شما خواهند داشت. جلوگیری از گرفتگی عضلات، کمک به گرم کردن بهتر عضلات برای انجام تمرینات، کمک به سرد کردن بهتر عضلات و اتمام تمرینات و کمک به رشد دامنه حرکتی شما از جمله فواید حرکات کششی می‌باشد. آموزش حرکات کششی به شما کمک می‌کند این حرکات تمرینی را به صورت صحیح انجام دهید تا از مزایای آن به درستی برخوردار باشید.

در این نوشته با نحوه صحیح انجام 34 مورد از بهترین تمرینات کششی ساده و حرفه ای آشنا شدید. با این آموزش شما یک مرجع کامل از حرکات کششی حرفه ای و روش صحیح انجام آن را دارید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت fitnessandpower.com)

N:707