وقتی با تلاش بسیار زیاد قصد داشتم آخرین تکرار پرس سینه را انجام دهم، متوجه شدم فردی در انتهای باشگاه من را تماشا می‌کند. فقط چند هفته بود که تمرین را آغاز کرده بودم و بافرم صحیح انجام تمرینات به‌طور کامل آشنا نبودم. فقدان مهارت تخصصی باعث شده بود که میله را برداشته و برای انجام تمرین به‌طور صحیح تلاش کنم. ساختار ژنتیکی بدن من نیز تناسب چندانی با بدنسازی ندارد. ساختار استخوانی بدن من همانند یک دختر 11 ساله بوده و دست‌های نسبتاً کوتاهی دارم. از سوی دیگر، فردی که من را تماشا می‌کرد اندامی همانند یک مجسمه یونانی داشت. من بارها وی را در باشگاه دیده بودم که از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده کرده و آن‌ها را همانند یک بادام‌زمینی جابه‌جا می‌کرد. به خودم جرئت داده و به وی نزدیک شدم تا توصیه‌هایی در مورد روش‌های افزایش قدرت پرس سینه دریافت کنم. پاسخ وی این بود: “غذای بیشتری بخور!”
به‌مرورزمان توانستم پرس سینه بهتری انجام دهم. ماهیچه‌های من رشد کرده و دانش من نیز در این زمینه بیشتر شد. اما هم‌چنان همه افراد به من توصیه می‌کردند که غذای بیشتری بخورم. آن‌ها به من می‌گفتند که شام بیشتری سفارش دهم و در کنار وعده‌های غذایی یک گالن شیر بنوشم. به نظر می‌رسید که افزایش حجم ماهیچه صرفاً به دریافت کالری بیشتر بستگی دارد. اگرچه این توصیه بسیار جالب به نظر می‌رسد، اما باید به این موضوع توجه نمود که افزایش حجم غذای دریافتی صرفاً منجر به افزایش حجم ماهیچه نمی‌گردد.
افزایش حجم ماهیچه صرفاً با کالری میسر نمی‌شود
بیایید اندکی ذهن خودمان را به چالش بکشیم. آیا تفاوت بین کربوهیدرات‌ها، چربی و پروتئین را می‌دانید؟ همه آن‌ها حاوی اکسیژن، کربن و هیدروژن هستند، اما فقط پروتئین است حاوی نیتروژن است. فرض کنید لحظاتی را در کلاس شیمی نشسته‌اید، زیرا قصد داریم برخی موارد را به شما شرح دهیم. فقدان نیتروژن به معنای عدم وجود پروتئین است و اگر پروتئینی وجود نداشته باشد، ماهیچه‌ای نخواهد بود. آیا تابه‌حال تصور کرده‌اید که رژیم غذایی شما فقط از روغن‌زیتون تشکیل‌شده باشد؟ این رژیم غذایی تأثیری بر شما نخواهد داشت، زیرا ماهیچه‌های شما نمی‌توانند با روغن‌زیتون حجم خود را افزایش دهند.
اگر پروتئین کافی دریافت نکنید، نمی‌توانید حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهید. مطالعه‌ای افراد را به دو گروه کم پروتئین و پر پروتئین تقسیم نمود. در طی این مطالعه محققان بدین نتیجه رسیدند که حتی درصورتی‌که میزان کالری دریافتی گروه پروتئین 40 درصد کمتر از کالری موردنیاز برای پایداری بود، توانستند حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهند. از سوی دیگر، گروه کم پروتئین فقط حجم ماهیچه‌های پیشین خود را حفظ کرده بودند.
افزایش حجم ماهیچه با فقدان کالری منطقی نیست
اگرچه کاهش چربی یا افزایش وزن هر دو ازجمله فرایندهای وابسته به انرژی هستند، اما افزایش حجم ماهیچه نتیجه تعامل تمرین و محرک‌های غذایی ـ ازجمله وزنه‌برداری و مصرف پروتئین ـ است. به‌منظور افزایش حجم ماهیچه، کالری مازاد ضروری می‌باشد. بدن شما همواره در حال تبدیل پروتئین است. به‌منظور افزایش حجم ماهیچه، ضروری است که میزان سنتز پروتئین ماهیچه‌ای بیش از تجزیه پروتئین باشد. این چیزی است که منجر به افزایش بازده می‌گردد.
بدن شما بسیار مشغول است. میلیون‌ها فرایند داخلی در حال انجام هستند و برخی از آن‌ها بلافاصله بعد از تغذیه آغاز می‌شوند. غذای دریافتی هضم شده، جذب‌شده و سپس مورداستفاده قرار می‌گیرد. بعد از تغذیه، تجزیه ماهیچه کاهش داده می‌شود. هرچه غذای بیشتری بخورید، مدت‌زمان کمتری با فقدان کالری مواجه خواهید بود. هرچه ماهیچه بیشتری تجزیه کنید، ماهیچه بیشتری ایجاد خواهید کرد.
افزایش حجم ماهیچه صرفاً به تغذیه بیشتر بستگی ندارد
قبل از تصمیم‌گیری برای ایجاد رژیم غذایی بر پایه مکمل‌های پروتئینی، به موضوع سرعت افزایش حجم ماهیچه توجه کنید.
افراد کاهش چربی را با افزایش حجم ماهیچه یکسان قلمداد می‌کنند، اما آن‌ها یکی نیستند
اگر سعی دارید حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهید، مسیری طولانی را باید طی کنید. برخی افراد بر این باور هستند که دریافت چربی بیشتر منجر به رشد ماهیچه‌ها می‌شود، اما این باور نادرست است. شما می‌توانید هرماه 0.5 درصد حجم بدن خود ماهیچه‌های خود را افزایش دهید. افزایش یک الی دو کیلوگرمی حجم ماهیچه در سال بسیار مناسب است، بنابراین سعی در افزایش بیش از این مقدار نداشته باشید. سعی کنید در طی افزایش حجم ماهیچه، وزن خود را افزایش ندهید، زیرا افزایش وزن به معنای افزایش حجم چربی بدن است.
سعی کنید در ابتدا میزان کالری دریافتی خود را به میزان 200 الی 300 کالری افزایش دهید. بهترین معیار دریافت 35 الی 40 کالری انرژی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌باشد. این نقطه آغاز فوق‌العاده‌ای هست، اما باید سعی کنید تغییرات را بر اساس نتایج اعمال کنید.
در مورد مصرف پروتئین تصمیم بگیرید
میزان پروتئینی که باید در طول روز مصرف کنید، بر اساس میزان پروتئین در انتهای روز ارزیابی می‌شود. اما من قصد دارم روش بهتری را به شما معرفی کنم. باید توجه داشته باشید که میزان پروتئین دریافتی شما به میزان تناوب دریافت پروتئین اهمیت ندارد.
برای ایجاد ماهیچه، شما باید پیام‌هایی را به بدن خود ارسال کنید و این پیام‌ها از طریق دریافت پروتئین در هر وعده غذایی ارسال می‌شوند. مصرف یک وعده غذایی بزرگ یک پیام ارسال می‌کند، اما این پیام فقط یک‌بار ارسال می‌شود. افزایش تناوب با مقادیر کم پروتئین منجر به ارسال پیام نخواهد شد.
در مطالعه که به بررسی تناوب پروتئین پرداخت، یک گروه از افراد یک نوشیدنی پروتئین وی (25 گرم) را در یک وعده دریافت کرده و گروه دوم نیز 25 گرم پروتئین را در 10 وعده در طول روز و بافاصله 3 ساعت مصرف کردند. اگرچه میزان پروتئین دریافتی برابر بود، اما مصرف یک وعده منجر به افزایش آمینواسید خون بیش از 10 وعده در طول روز گردید. آمینواسیدها واحدهای سازنده پروتئین‌ها هستند و هرچه میزان آمینواسید خون بیشتر باشد، حجم ماهیچه‌ها بیشتر خواهد شد.
هدف ما این است که پیام‌های مناسبی را به بدن ارسال کنیم تا بیشترین میزان ماهیچه را تولید کند. بدین منظور باید در هر وعده 0.4-0.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود دریافت کنید. شما همچنین می‌توانید از نوشیدنی‌های پروتئین وی نیز استفاده کنید. همچنین ازآنجایی‌که در طول شب شما غذایی دریافت نخواهد کرد، بهتر است قبل از خواب نیز 0.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود استفاده نمایید.
توصیه من این است که روزانه 4-6 وعده پروتئین مصرف کنید. تعداد وعده‌ها به ترجیح شخصی و همچنین میزان بیداری فرد بستگی دارد. بر اساس شواهد، تعداد وعده‌های کمتر از این میزان تأثیر چندانی نخواهد داشت. حفظ پروتئین در خون تأثیری در دستیابی به نتایج نخواهد داشت، زیرا میزان پروتئین باید در حد خاصی باشد تا بتواند تأثیری در ایجاد ماهیچه داشته باشد. توزیع زمانی تغذیه نیز از اهمیت خاصی برخوردار است. اگر پیش‌تر روزانه فقط دو یا سه وعده غذایی داشتید، بهتر است تغییراتی را در برنامه غذایی خود اعمال کنید.
همچنین، اگر روزانه 12 وعده نوشیدنی پروتئینی مصرف می‌کنید، کاهش تعداد به 4-6 وعده نیز می‌تواند در دستیابی به نتایج مؤثر باشد.
برای مصرف 4-6 وعده پروتئین در روز، ضروری است زمان‌بندی مصرف پروتئین را نیز تنظیم نمایید. بهتر است پروتئین را در بازه‌های زمانی دو ساعت قبل از تمرین و دو ساعت بعد از تمرین مصرف نمایید.
میزان سایر درشت مغذی‌ها را تعیین کنید
تعیین دقیق درشت مغذی‌ها ممکن است اندکی دشوار باشد، اما باید توجه داشته باشید که میزان چربی نباید بیش از 20 درصد باشد: اگرچه کربوهیدرات‌ها برای ایجاد ماهیچه اهمیت دارند، اما زمانی که بدن به میزان کافی پروتئین دریافت کند، کربوهیدرات‌ها تأثیری بر سنتز ماهیچه‌ها نخواهند داشت. استفاده از دکستروز بعد از جلسه تمرین تأثیری بر رشد ماهیچه نداشته و صرفاً منجر به افزایش گرسنگی شما می‌شود.
برخلاف تصور شما، شواهدی مبنی بر تأثیر استفاده از کربوهیدرات‌ها قبل از تمرین بر روی تمرینات وجود ندارد: علی‌رغم عدم انجام مطالعات در این زمینه، من بدین نتیجه رسیده‌ام که برخی افراد از انجام تمرین بدون مصرف کربوهیدرات تنفر دارند. اگر احساس می‌کنید مصرف کربوهیدرات منجر به بهبود عملکرد شما در باشگاه می‌شود، می‌توانید استفاده از آن را ادامه دهید، اما اگر در پی استفاده از آن تأثیری مشاهده نمی‌کنید، ضرورتی برای استفاده از آن وجود ندارد.
کاهش بیش‌ازاندازه چربی نیز می‌تواند تأثیری عکس بر تولید تستوسترون داشته باشد. توجه داشته باشید که کاهش بیش‌ازاندازه چربی در طولانی‌مدت تأثیری بر کاهش چربی نخواهد داشت.
به نظر من، سلیقه شخصی مهم‌ترین نقش را در مصرف یا عدم مصرف چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها ایفا می‌کند. توصیه من این است که همواره 20 درصد از کالری روزمره خود را از چربی تأمین کنید تا تعادل هورمونی آنابولیک بهتری داشته باشید.
به‌طور خلاصه، توصیه‌های رژیمی من برای افزایش حجم ماهیچه‌ها به شرح زیر هستند:
- روزانه 4-6 وعده غذایی حاوی 0.4-0.5 گرم به پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود استفاده کنید. اگر از نوشیدنی‌های پروتئین وی استفاده می‌کنید، این میزان باید در حدود 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد.
- آخرین وعده غذایی روز باید حاوی پروتئین بیشتری باشد و بهتر است 0.5 الی 0.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن خود در این وعده مصرف کنید.
- دو ساعت قبل از تمرین پروتئین مصرف کنید.
- دو ساعت بعد از تمرین پروتئین مصرف کنید.
- میزان انرژی دریافتی را 200 الی 300 کالری بیش از انرژی موردنیاز برای حفظ وزن تعیین کرده و یا به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، 35 الی 40 کالری انرژی دریافت کنید.
- میزان چربی دریافتی خود را به کمتر از 20% کاهش ندهید.
- بعد از تعیین میزان پروتئین و چربی موردنیاز، کالری باقیمانده را از طریق کربوهیدرات‌ها تأمین کنید.
- میزان چربی و کربوهیدرات دریافتی خود را بر اساس سلیقه شخصی تعیین کنید.
بنابراین، توصیه “غذای بیشتری بخورید” کافی نیست. به‌منظور افزایش حجم ماهیچه‌ها، از تناوب مصرف پروتئین‌ها و همچنین میزان کافی آن‌ها اطمینان حاصل کنید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایتbreakingmuscle.com)
همیشه زیاد خوردن برای حجم کافی نیست
بله رضای عزیز. عوامل دیگه هم در افزایش حجم دخیلند.