نوع: قدرتی
عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
ابزار: دستگاه سیم‌کش
سطح: متوسط
تشریح حرکت
- یک جسم مسطح که بین 10 تا 15 سانتی‌متر ارتفاع داشته باشد را انتخاب کنید (می‌توانید از پلتفرم‌های مخصوص ایروبیک استفاده کنید) .
- جسم را روی نشیمنگاه دستگاه زیر بغل قایقی (پارویی) قرار دهید.
- نشسته و پاهای خود را روی تکیه‌گاه تعبیه‌شده در جلوی دستگاه قرار دهید. زانوهای خود را اندکی خم‌کنید.
- با حفظ حالت طبیعی پشت و کمر، روبه‌جلو خم‌شده و دسته V شکل را بگیرید.
- دست‌ها را کشیده و بالاتنه خود را تا جایی که با پاها زاویه 90 درجه بسازد، عقب ببرید. قفسه سینه را بیرون داده و قوس اندکی در پشت خود ایجاد کنید. وقتی میله مقابل خود را می‌گیرید باید کشیدگی ملایمی را در عضلات پشتی بزرگ احساس کنید. این وضعیت شروع است.
- درحالی‌که بالاتنه را ثابت و دست‌ها را نزدیک بدن نگه‌داشته‌اید، دسته‌ها را تا جایی که شکم را لمس کنید عقب بکشید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفستان را بیرون دهید. با رسیدن به این نقطه باید عضلات پشتی خود را به‌شدت تحت‌فشار قرار دهید. یک ثانیه انقباض عضله را حفظ کرده و درحالی‌که به داخل نفس می‌کشید، به‌آرامی به نقطه شروع برگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
هشدار: از پیچ‌وتاب دادن بدن به جلو و عقب خودداری کنید چراکه ممکن است موجب آسیب‌دیدگی کمر شود.
تنوع
می‌توانید به‌جای میله v شکل از میله صاف نیز استفاده کنید. کف دست‌ها در این حالت می‌تواند رو به پایین و جلو یا بالا و برعکس باشد.
حرکات جایگزین
عضله هدف: پشتی بزرگ
ابزار: وزن بدن
- زیر بغل سیم‌کش با میله V
عضله هدف: پشتی بزرگ
ابزار: دستگاه سیم‌کش
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
