نوع: قدرتی
عضله هدف: میانی پشت (زیر بغل)
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
این حرکت با نام‌های (Barbell Row) و (Yates Row) نیز شناخته می‌شود.
تشریح حرکت:
- یک هالتر را در دست گرفته و صاف بایستید. کف دست‌ها باید رو به بالا باشند.
- زانوها را اندکی خم کرده و درحالی‌که پشت خود را صاف نگه‌داشته‌اید، با خم شدن از کمر، بالاتنه خود را جلو بیاورید تا تقریباً با زمین موازی شود. نکته: دقت کنید که سر را رو به بالا نگه‌دارید. دست‌ها باید عمود بر زمین آویزان باشند. این وضعیت شروع حرکت است.
- درحالی‌که بالاتنه خود را صاف نگه‌داشته‌اید، با انجام بازدم، هالتر را بلند کنید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه‌داشته و از ساعد‌ها جز نگه‌داشتن میله کمک دیگری نگیرید. در نقطه اوج انقباض، عضلات پشت را تحت‌فشار قرار داده و لحظه‌ای مکث کنید.
- هم‌زمان با تنفس به داخل، به‌آرامی وزنه را پایین برده و به وضعیت شروع برگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
هشدار:
- این حرکت به افرادی که از ناحیه پشت آسیب‌دیده‌اند، توصیه نمی‌شود. حرکت زیر بغل سیم‌کش نشسته انتخاب بهتری برای این افراد است.
- همانند حرکت ددلیفت، اگر عضلات پشت سالمی دارید، مطمئن شوید که فرم صحیح حرکت را اجرا می‌کنید. حین اجرای این حرکات هرگز به جلو قوز نکنید تا دچار آسیب‌دیدگی نشوید.
- مراقب وزنه استفاده‌شده باشید. اگر در مورد سنگینی آن شک دارید بهتر از وزنه سبک‌تری استفاده نمایید.
تنوع
می‌توانید این حرکت را با دمبل و یا به شکلی که کف دست‌ها رو به بیرون باشد نیز اجرا کنید.
حرکت جایگزین
- زیر بغل دمبل جفت خم
عضله هدف: میانی پشت
ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
