بارفیکس و بورپی (Burpee Pull-Up)

نوع: پلایومتریک

عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)

ابزار: وزن بدن

سطح: پیشرفته

تشریح حرکت:

1. زیر میله بارفیکس ایستاده و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. این وضعیت شروع حرکت است.
2. مشابه حرکت اسکوات با عقب بردن باسن تا جایی که ران‌ها تقریباً موازی زمین شوند، پایین بروید. هنگام اجرای این بخش از حرکت به داخل نفس بکشید.
3. دست‌ها را روی زمین قرار داده و پاها را به عقب پرتاب کنید تا شکم و ران‌هایتان روی زمین قرار بگیرند. آرنج‌ها باید خم‌شده باشند. این مرحله باید به‌سرعت انجام شود.
4. از همان وضعیت، خود را به بالا پرس کرده (مشابه حرکت شنا) و باسن را بالا بکشید. با جهش پاها از زیر باسن ایستاده و خود را برای پرش به بالا آماده کنید.
5. برای اتمام حرکت به هوا پریده و میله بارفیکس را محکم بگیرید. بلافاصله خود را بالا بکشید تا چانه شما از میله عبور کند.
6. دست‌ها را صاف‌کرده و از موقعیت بارفیکس پایین بیایید و به زمین برگردید. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.