نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: هالتر
سطح: پیشرفته
دستورالعمل
- یک هالتر که در هر سمت آن 5/2 تا 5 کیلو وزنه قرار دارد گرفته و روی زمین زانو بزنید.
- حالا هالتر را روی زمین و در مقابل خود قرار دهید به‌گونه‌ای که وزن بدن روی دست‌ها و زانو باشد (مشابه حالت شنا روی زانو). این وضعیت شروع است.
- به‌آرامی هالتر را روبه‌جلو غلتانده و بدن را بکشید. نکته: تا جایی که می‌توانید و بدون برخورد به زمین، پایین بروید. هنگام اجرای این بخش از حرکت به داخل نفس بکشید.
- پس از مکث در حالت کشیده، هم‌زمان با بیرون دادن نفس، خود را عقب کشیده و به نقطه شروع برگردید.
نکته: تمام مدت به‌آرامی حرکت کرده و عضلات شکم را منقبض نگه‌دارید.
هشدار: این تمرین به افرادی که از ناحیه کمر آسیب‌دیده‌اند یا دارای فتق هستند توصیه نمی‌شود.
تنوع
اگر حرفه‌ای هستید می‌توانید این حرکت را بدون خم کردن زانو انجام دهید.
حرکات جایگزین
- شکم غلتک
عضله هدف: شکم
ابزار: سایر
- جمع‌کردن پا به داخل شکم با توپ
عضله هدف: شکم
ابزار: توپ ورزشی
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
