نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سینه
ابزار: سیمکش
سطح: متوسط
دستورالعمل
- یک نیمکت صاف را بین دو قرقره قرار دهید، به‌طوری‌که وقتی بر روی آن دراز می‌‌‌‌کشید، سینه شما با قرقره‌‌ها هم‌‌راستا باشد.
- به طور صاف بر روی نیمکت دراز کشیده و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید.
- از فردی بخواهید که دستگیره‌‌ها را به شما بدهد. هر یک از دستگیره‌‌ها را با یکدست بگیرید. کف دست‌‌ها باید به سمت بالا باشد.
- بازوها باید کاملاً کشیده باشند و آرنج‌‌ها نیز باید اندکی خم شوند.
نکته: خمیدگی آرنج باید در طول حرکت حفظ شود. بازوهای شما باید نسبت به سطح زمین موازی باشند. این حالت آغازین حرکت است.
- اکنون بازوهای خود را به‌صورت نیم‌‌دایره در مقابل خود بالا ببرید تا هر دودست در بالاترین نقطه حرکت با یکدیگر برخورد کنند. هم‌زمان با انجام این بخش از حرکت، سینه خود را منقبض کرده و بازدم انجام دهید. همچنین، انقباض را به مدت چند ثانیه در بالاترین نقطه نگه‌دارید. نکته: درصورتی‌که این حرکت به‌درستی انجام شود، در بالاترین نقطه این حرکت، بازوهای شما باید نسبت به نیم‌‌تنه عمود باشند.
- به‌آرامی به حالت آغازین بازگردید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
تنوع: شما میتوانید این حرکت را بر روی نیمکت شیب‌‌دار و یا با دمبل یا کش ورزشی نیز انجام دهید.
حرکات جایگزین
ماهیچه هدف: سینه
نوع ابزار: دستگاه
کراس‌‌اور با سیمکش
ماهیچه هدف: سینه
نوع ابزار: سیمکش
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
