مواد غذایی برای افزایش حجم

 مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 4 دقیقه

به‌منظور درک بهتر روند افزایش حجم، ما از یکی از کارشناسان وب‌‌سایت Maximuscle به نام سین لرویل درخواست کردیم تا اطلاعاتی در این مورد به ما ارائه دهد. سین چندین سال است که درزمینهٔ تناسب‌‌اندام فعالیت داشته و ایده‌‌ها و نظرات خود برای افزایش حجم عضلات را با افراد در میان می‌‌گذارد.

اگر بخواهیم صادقانه به این موضوع بپردازیم، باید اعتراف کنیم که نوع غذای مصرفی بعد از میزان غذای مصرفی در رده دوم قرار می‌‌گیرد. این بدین معناست که میزان کالری دریافتی اهمیت بیشتری در مقایسه با منبع دریافت کالری‌‌ها دارد. به‌عبارت‌دیگر، اگر 10 ماده غذایی مناسب برای افزایش حجم را به شما معرفی کنم، اما شما از هر یک از آن‌ها به مقدار اندکی استفاده کنید و کالری دریافتی شما بیش از کالری مصرفی توسط بدن نباشد، افزایش حجمی مشاهده نخواهید کرد. بنابراین، ضروری است به میزان کالری موردنیاز بدن توجه کرده و این میزان را به‌طور روزمره و از طریق یک برنامه غذایی و تمرین مناسب در اختیار بدن خود قرار دهید.

انواع خاصی از مواد غذایی وجود دارند که به افزایش حجم عضلات بدن شما کمک می‌‌کنند. یکی از مشکلات رایجی که افراد در طی دوره افزایش حجم با آن مواجه هستند این است که افراد نمی‌‌توانند غذای کافی مصرف کنند. شاید این جمله برایتان خنده‌‌دار باشد و به خودتان بگویید که پرخوری به‌هیچ‌عنوان سخت نیست، اما به این موضوع توجه داشته باشید که همه افراد یکسان نیستند. بسیاری از افرادی که قصد دارند حجم عضلات خود را افزایش دهند، نمی‌‌توانند تغذیه کافی داشته باشند. بنابراین، تغذیه کافی برای تأمین کالری موردنیاز بدن برای آن‌ها دشوار است. در ادامه شما را با ترفندها و ایده‌‌هایی آشنا خواهیم کرد تا با این مشکل مقابله کنید.

1. کالری بنوشید

ضرورتی برای استفاده از مکمل‌‌ها وجود ندارد، اما استفاده از مکمل‌‌ها می‌‌تواند دستیابی به نتایج را بهبود بخشد. شما می‌‌توانید کالری موردنیاز خود را از طریق اسموتی یا نوشیدنی‌‌ها تأمین کنید. محصولاتی نظیر NutriBullet ترکیبی از میوه‌‌ها، چربی‌‌ها و پروتئین بوده و کالری و درشت مغذی موردنیاز بدن شما را تأمین می‌‌کنند. حتی یک لیوان شیر پرچرب نیز حاوی مقدار زیادی چربی، پروتئین و کربوهیدرات است و می‌‌تواند کالری موردنیاز شما را تأمین کند.

2. آووکادو

شما می‌‌توانید آووکادو را به اسموتی اضافه کرده و میزان مواد مغذی آن را افزایش دهید. آووکادو را می‌‌توانید در کنار سالاد یا سایر غذاها استفاده کنید. توجه داشته باشید که آووکادو سرشار از چربی است. هر گرم چربی حاوی 9 کالری انرژی است، این در حالی است که میزان کالری پروتئین‌‌ها و کربوهیدرات‌‌ها در هر گرم برابر 4 گرم است. غذاهای سرشار از چربی کالری بیشتری را برای بدن شما فراهم می‌‌آورند. آووکادو یکی از بهترین گزینه‌‌ها برای افزایش حجم است، زیرا سرشار از مواد مغذی بوده و کالری بیشتری دارد.

3. آجیل

هر یک از آجیل‌‌ها پروتئین، چربی و کربوهیدرات متفاوتی دارند. آجیل‌‌ها نیز ازجمله موادی هستند که محتوای چربی بیشتری دارند. بنابراین، با مصرف آجیل‌‌ها نیز می‌‌توانید کالری بیشتری دریافت کنید. یکی از مزایای آجیل‌‌ها این است که آن‌ها را می‌‌توانید در هر مکان و زمانی استفاده کنید.

4. میوه

میوه‌‌ها ازجمله موادی هستند که به دلیل داشتن قند زیاد به‌طور محتاطانه توسط ورزشکاران استفاده می‌‌شوند. میوه‌‌ها نیز سرشار از کالری هستند. آن‌ها همچنین مواد مغذی متعدد دارند. برخلاف بسیاری از مواد غذایی که کالری زیادی داشته اما ارزش غذایی چندانی ندارند، میوه‌‌ها علاوه بر کالری زیاد، مواد مغذی متعددی را در اختیار بدن قرار می‌‌دهند. میوه‌‌ها سرشار از ویتامین‌‌ها و مواد معدنی هستند که در بسیاری از اقدامات بدن نقش حیاتی را ایفا می‌‌کنند.

5. لبنیات

همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، شیر یکی از بهترین منابع کالری برای افزایش حجم است. در دهه 70، مکمل‌‌های پروتئین وی وجود نداشتند و ورزشکاران به‌منظور پروتئین وی موردنیاز خود از شیر و محصولات لبنی استفاده می‌‌کردند. شیر حاوی دو پروتئین است: وی و کازئین. علاوه بر این، شیر حاوی چربی و کربوهیدرات بوده و گزینه فوق‌‌العاده‌‌ای برای افزایش حجم به شمار می‌‌رود. پنیر (به‌ویژه پنیر روستایی) نیز سرشار از پروتئین چربی بوده و برای افزایش کالری دریافتی مناسب است. حتی پنیر موزارلا نیز سرشار از چربی و پروتئین بوده و می‌‌تواند به تأمین کالری موردنیاز بدن کمک کند. ماست نیز منبعی غنی از کالری است. سعی کنید از ماست کم‌‌چرب و سرشار از قند استفاده نکنید. اگرچه این نوع از ماست سرشار از کالری بوده و طعمی خوبی دارد، کالری‌‌ها ازنظر مواد مغذی خالی هستند. ماست پرچرب بهترین گزینه است و می‌‌توانید آن را با مواد مغذی یا میوه ترکیب کنید.

6. شکلات پروتئین

شاید علاقه چندانی به این شکلات‌‌ها نداشته باشید، اما این شکلات‌‌ها فواید زیادی دارند. اگر به شیرینی‌ها علاقه دارید، این شکلات‌‌ها گزینه خوبی هستند که می‌‌توانید به برنامه غذایی خود اضافه کنید. این شکلات‌‌ها حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند. در انتخاب محصول دقت کنید، زیرا انواع ناسالم متعددی در بازار وجود دارند. شما می‌‌توانید همواره این شکلات‌‌ها را در کشوی میز کار خود داشته باشید تا در صورت نیاز به کالری از آن‌ها استفاده کنید.

7. موارد موردعلاقه

برای افزایش حجم ضروری است که به‌طور مداوم تغذیه داشته باشید. هرگز وعده‌‌ای را حذف نکنید. ضروری است از غذاهایی استفاده کنید که به آن‌ها علاقه دارید. در این صورت، احتمال خوردن غذا افزایش‌یافته و درنتیجه می‌‌توانید از افزایش حجم اطمینان حاصل کنید. این بدین معنا نیست که چون به بستنی و دونات علاقه دارید، همواره از آن‌ها استفاده کنید. بلکه، شما باید از غذاهای سرشار از کالری و مواد غذایی مصرف کرده و همواره از دریافت میزان کافی پروتئین اطمینان حاصل نمایید.

در این مقاله با هفت ماده غذایی برای افزایش حجم آشنا شدید. به خاطر داشته باشید که کالری‌‌ها از اهمیت بسیار بالایی دارند. از دریافت غذای کافی در طول روز اطمینان حاصل کنید. میزان درشت مغذی مواد غذایی نیز ازجمله مواردی است که باید به آن توجه کنید. سعی کنید از مصرف بیش‌ازحد غذاهای سرشار از چربی اشباع‌‌شده دوری‌کنید. پروتئین و کربوهیدرات کافی را به برنامه غذایی خود اضافه نمایید تا ویتامین‌‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن را در اختیار بدن قرار دهید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت maximuscle.com)