نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه
سطح: متوسط
دستورالعمل
این حرکت با نام هاگ اسکوات پا جمع نیز خوانده می‌شود.
- پشت خود را روی پد پشتی دستگاه و شانه‌های خود را زیر پدهای تعبیه‌شده در دسته‌ها قرار دهید.
- پاهای خود را روی صفحه قرار داده و آن‌ها را بافاصله‌ای کمتر از عرض شانه بازکنید (در حدود 7.5 سانتی‌متر یا کمتر). پنجه پا باید کمی رو به بیرون قرارگرفته باشد. نکته: همواره در طول حرکت سر را رو به بالا و پشت خود را روی پد پشتی نگه‌دارید.
- دسته‌های اطراف دستگاه را گرفته و آن را از حالت ایمن خارج کنید (در اکثر دستگاه‌ها این کار با قرار دادن دسته‌ها در حالت مورب اتفاق می‌افتد).
- بدون قفل‌کردن زانوها، پاهای خود را صاف کنید. این وضعیت شروع حرکت است.
- درحالی‌که بدن خود را صاف و سر را رو به بالا نگه‌داشته‌اید، با خم کردن زانوها وزنه را به‌آرامی پایین ببرید. تا زمانی که زاویه بین ران و ساق پای شما کمی کمتر از ۹۰ درجه شود به پایین رفتن ادامه دهید. هنگام اجرای این بخش از حرکت به داخل نفس بکشید.
- هم‌زمان که به داخل نفس می‌کشید، با فشار پاشنه‌ها به صفحه و صاف کردن پاها، بلند شده و به وضعیت شروع بازگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
حرکات جایگزین
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
