آموزش حرکات پا, راهنمای حرکات بدنسازی

هاک اسکوات پا جمع (Narrow Stance Hack Squats)

  •  

    نوع: قدرتی

    عضله هدف: چهار سر ران

    ابزار: دستگاه

    سطح: متوسط

    دستورالعمل

    این حرکت با نام هاگ اسکوات پا جمع نیز خوانده می‌شود.

    1. پشت خود را روی پد پشتی دستگاه و شانه‌های خود را زیر پدهای تعبیه‌شده در دسته‌ها قرار دهید.
    2. پاهای خود را روی صفحه قرار داده و آن‌ها را بافاصله‌ای کمتر از عرض شانه بازکنید (در حدود 7.5 سانتی‌متر یا کمتر). پنجه پا باید کمی رو به بیرون قرارگرفته باشد. نکته: همواره در طول حرکت سر را رو به بالا و پشت خود را روی پد پشتی نگه‌دارید.
    3. دسته‌های اطراف دستگاه را گرفته و آن را از حالت ایمن خارج کنید (در اکثر دستگاه‌ها این کار با قرار دادن دسته‌ها در حالت مورب اتفاق می‌افتد).
    4. بدون قفل‌کردن زانوها، پاهای خود را صاف کنید. این وضعیت شروع حرکت است.
    5. درحالی‌که بدن خود را صاف و سر را رو به بالا نگه‌داشته‌اید، با خم کردن زانوها وزنه را به‌آرامی پایین ببرید. تا زمانی که زاویه بین ران و ساق پای شما کمی کمتر از ۹۰ درجه شود به پایین رفتن ادامه دهید. هنگام اجرای این بخش از حرکت به داخل نفس بکشید.
    6. هم‌زمان که به داخل نفس می‌کشید، با فشار پاشنه‌ها به صفحه و صاف کردن پاها، بلند شده و به وضعیت شروع بازگردید.
    7. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

    حرکات جایگزین

    عضله هدف: چهار سر ران

    ابزار: دمبل

    عضله هدف: چهار سر ران

    ابزار: دستگاه


    تالیف:

    تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


     

    میانگین امتیازات ۲ از ۵
    از مجموع ۵ رای
    بازگشت به لیست

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *