کاهش درد سیاتیک با کشش عضلات گلابی ‌‌شکل

 مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه

آیا به دلیل نشستن طولانی‌‌مدت با مشکل مواجه هستید؟ عضلات سرینی شما درد دارند؟ باسن و پاهایتان درد دارد؟ اگرچه ماهیچه گلابی‌‌شکل اندازه کوچکی دارد، اما می‌‌تواند تأثیر قابل‌‌توجهی بر سیستم حرکتی انسان داشته باشد. مقابله با فعالیت بیش‌ازحد ماهیچه گلابی‌‌شکل یکی از راه‌‌حل‌‌ها است.

ماهیچه گلابی‌‌شکل (پری فورمیس) چیست؟

ماهیچه گلابی‌‌شکل ماهیچه کوچکی است که از سطح خارجی ساکروم آغازشده و در طول سیاتیک امتداد داشته و به ماهیچه تروخانتر متصل می‌‌شود. این ماهیچه منجر به تسریع چرخش خارجی، abduction و کشش می‌‌شود.

سندرم ماهیچه گلابی‌‌شکل چیست؟

سندرم ماهیچه گلابی‌‌شکل درگذشته به‌عنوان درد عصبی در باسن و پا تعریف می‌‌شد که به‌واسطه اسپاسم یا هایپرتروفی ماهیچه گلابی‌‌شکل ایجاد می‌‌شود. درد ناشی از فشار واردشده به عصب سیاتیک به دلیل عبور عصب از داخل یا زیر ماهیچه است. درد ناشی از این مشکل اغلب علائم Lumbar nerve root comoression یا سیاتیک در باسن و پشت پا را دارد. فرد اغلب علائم سیاتیک را بیان کرده و دردی را در piriformis fossa احساس می‌‌کند. درد در هنگام نشستن رایج بوده و در طی کشش باسن، abduction و چرخش داخلی نیز درد احساس می‌‌شود.

علائم سندرم ماهیچه گلابی‌‌شکل

علائم سندرم عضله گلابی‌‌شکل به شرح زیر هستند:

• درد باسن
• درد در پایین همسترینگ یا پشت ران
• درد هنگام نشستن
• درد هنگام بالا رفتن از پله‌‌ یا پیاده‌‌روی در مسیرهای شیب‌‌دار
• کاهش محدوده حرکت مفاصل باسن

اگرچه علائم این سندرم ممکن است همانند سایر مشکلات lumbo-pelvic باشد، علت سندرم ماهیچه گلابی‌‌شکل به دلیل وجود اسپاسم یا هایپرتروفی ماهیچه نامشخص می‌‌باشد. شایان‌ذکر است که این سندرم در بسیاری از متون پزشکی شرح داده‌شده است، بااین‌حال، معیارهای تشخیص آن و همچنین پاتوفیزیولوژی آن ازجمله موضوعات بحث‌‌برانگیز هستند. بااین‌حال، دلیل اسپاسم یا هایپرتروفی ماهیچه گلابی‌‌شکل نیز اغلب نامشخص است. اگر پزشک اصول زنجیره جنبشی و عدم عملکرد اجزای مرتبط به آن را در نظر بگیرد، فرضیه‌‌سازی در مورد علت تأثیر ماهیچه گلابی‌‌شکل در impingement عصب سیاتیک دشوار نخواهد بود. اگر فرد با تنگی مزمن hip flexor مواجه باشد، gluteus maximus به‌صورت دوجانبه مهار خواهد شد. این فرایند به دلیل مسئولیت عضلات سرینی در کاهش سرعت چرخش media femoral در طی حرکات پاشنه از اهمیت بالایی برخوردار است. ازآنجایی‌که ماهیچه گلابی‌‌شکل چرخاننده خارجی femur است، نقش غالبی در کنترل femur دارد. این نوع غالبیت پتانسیل ایجاد اسپاسم، هایپرتروفی یا سفتی ماهیچه را دارد که در بسیاری از متون علمی به آن‌ها اشاره‌شده است. چرخاننده خارجی باسن نیز ازجمله ماهیچه_‌‌هایی است که کمترین کشش را در بخش تحتانی بدن دارد.

درمان سندرم ماهیچه گلابی‌‌شکل

اگر فردی در نواحی فوق‌‌الذکر احساس درد داشته باشد، مربی تناسب‌‌اندام و مشاور سلامت باید در ابتدا وی را به پزشک ارجاع دهند. اگر بیمار توسط پزشک تحت درمان قرارگرفته و درد همچنان تداوم داشته باشد، آزادسازی hip flexor از طریق حرکات کششی و انعطاف‌‌پذیری بهترین استراتژی برای رفع این مشکل خواهد بود. ماهیچه gluteus maximus نیز باید توسط تمرینات قدرتی تفکیکی تقویت‌شده و درنهایت نیز از حرکات ترکیبی برای آماده‌‌سازی مجموعه ماهیچه‌‌های lumbo-pelvic استفاده می‌‌شود تا این ماهیچه‌‌ها به محدوده حرکت مناسب و سرعت مطلوب دست‌یافته و نیازهای فرد را برطرف نمایند.

5 گام برای دستیابی به موفقیت

کشش ماهیچه گلابی‌‌شکل

فوم رول ماهیچه گلابی‌‌شکل، عضلات چهار سر و IT-band

بر روی یک فوم رول نشسته و آن را دقیقاً در پشت باسن قرار دهید. یک‌پا را بر روی پای دیگر قرار داده و پا را بر روی زانوی مقابل قرار دهید. به‌آرامی پشت باسن را حرکت داده و فشار مداومی به بخش‌‌های دردناک اعمال کنید. فشار باید در حدود 30 ثانیه باشد.

بر روی شکم دراز کشیده و یک فوم رول را زیر ران‌‌هایتان قرار دهید. از ساعد‌‌هایتان برای نگه‌داشتن بالاتنه استفاده کنید. به‌آرامی ران‌‌هایتان را بر روی فوم رول تکان داده و به مدت 30 ثانیه به نقاط دردناک فشار وارد کنید.

به پهلو دراز کشیده و فوم رول را زیر باسن خود قرار دهید. پای بالایی را بر روی پایی که بر روی فوم رول قرار داد گذاشته و کف پایتان را بر روی زمین بگذارید. پایی که بر روی فوم رول قرار دارد باید از زمین برداشته‌شده و در طول تمرین به همین حالت باقی بماند. به‌آرامی بر روی رول غلت خورده و رول را به زانویتان برسانید و مجدداً به حالت آغازین بازگردید. به مدت 30 ثانیه به نقاط دردناک فشار وارد کنید.

عضله گلابی‌‌شکل، دوسر و Hip Flexor را به‌صورت ثابت بکشید

به پشت دراز کشیده و یک‌پا را بر روی توپ ورزشی قرار داده و پای دیگر را بر روی زانوی همان پا قرار دهید. توپ را با پاشنه پا به سمت خودتان بکشید. زانوی خم‌شده را فشار دهید تا کششی را در پشت باسن احساس کنید. به مدت 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.

به پشت دراز کشیده و یکی از ران‌‌هایتان را 90 درجه خم‌کنید. پای دیگر بر روی زمین بوده و آن را بکشید. پای خمیده را نگه‌داشته و زانویتان را کشیده و پایتان را در بالا بکشید تا کششی را در بخش فوقانی پا احساس کنید. به مدت 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.

زانوزده و بر روی یکی از زانوها قرارگرفته و پای جلو را 90 درجه خم‌کنید. عضلات سرینی را منقبض کرده و بدنتان را به جلو خم‌کنید. دستتان را بالابرده و تا حد ممکن بکشید تا کشش را در مقابل لگن احساس کنید. به پشت پیچیده و 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.

به پشت دراز کشیده و زانوهایتان را خم کرده و کف پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید. به‌طور عادی نفس کشیده و نافتان را به‌آرامی به سمت ستون فقرات بکشید. انقباض را حفظ کرده و سپس هم‌زمان با آزادسازی انقباض، یکی از پاهایتان را دراز کرده و کاملاً صاف نگه‌دارید. به خاطر داشته باشید که ناف باید به داخل کشیده شده و در طی حرکت ستون فقرات نباید تکان بخورد. پاهایتان را مجدداً به حالت آغازین بازگردانده و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

پل

به پشت بر روی زمین دراز کشیده، زانوهای خود را خم کرده و کف پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید. پاها باید به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. نافتان را به داخل کشیده و عضلات سرینی را منقبض کنید. به‌آرامی به پاشنه‌‌هایتان فشار وارد کرده و لگنتان را از زمین بلند کنید تا زانوها، باسن و سرشانه‌‌هایتان در یک راستا باشند. چند ثانیه در این حالت باقیمانده و مجدداً به حالت آغازین بازگردید.

قدم‌‌زنی با Lateral Tube

پاهایتان را به عرض باسن بازکرده و زانوهایتان را اندکی خم‌کنید. یک کش مخصوص را بین قوزک پاهایتان قرار دهید. پاهایتان را صاف نگه‌دارید. یک‌قدم کوچک به یکی از طرفین بردارید. بعد از انجام حرکت با تعداد قدم پیشنهادی، حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.

اسکوات با توپ

در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهایتان را به عرض شانه بازکنید. پنجه‌‌ پاها باید روبه‌جلو باشند. یک توپ تعادل را پشت خود بر روی دیوار قرار داده و به آن تکیه دهید. پنجه‌‌ها باید دقیقاً زیر یا اندکی جلوتر از زانوهایتان قرار گیرند. به‌آرامی اسکوات انجام داده، زانوهای خود را خم کرده و پاهایتان را صاف نگه‌دارید. سینه باید بالا باشد. عضلات سرینی را منقبض کرده و با فشار به پاشنه‌‌ها به حالت آغازین بازگردید.

در بسیاری از موارد، سفتی عضله گلابی‌‌شکل را می‌‌توان با مراحل فوق بهبود بخشید. بااین‌حال، باید به خاطر داشته باشید که ما پزشک نیستیم، بنابراین برای رفع موارد شدید، افراد را به پزشک ارجاع می‌‌دهیم.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت blog.nasm.org)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.