نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: متوسط
دستورالعمل
- دست‌ها را اندکی بیشتر از عرض شانه بازکرده و از میله بارفیکس آویزان شوید. کف دست‌ها باید رو به خودتان قرارگرفته باشد.
- حالا زانوها را 90 درجه خم‌کنید به‌طوری‌که ساق پا موازی زمین شود و ران‌ها عمود بر آن باشند. این وضعیت شروع حرکت است.
- با بیرون دادن نفس، زانوها را به سمت سینه کشیده و خودتان را بالا بکشید. تا زمانی که بینی شما هم‌سطح میله شود به این حرکت ادامه دهید. نکته: وقتی به این نقطه رسیدید کرانچ پاها هم باید به اتمام رسیده باشد.
- به‌آرامی و با تنفس به داخل به نقطه شروع برگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.
تنوع
ورزشکاران خیلی حرفه‌ای می‌توانند با گذاشتن وزنه یا دمبل بین پاها فشار تمرین را بیشتر کنند. همین‌طور وقتی کاملاً حرفه‌ای شدید می‌توانید حرکت با یکدست را امتحان کنید. به این صورت که مچ دستتان را با دست آزاد می‌گیرید و بیشتر بر روی پهلو کار می‌کنید.
حرکات جایگزین
- بالا آوردن پا آویزان
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
- شکم آویزان
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
