نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
دستورالعمل
- دمبل را در دست گرفته و صاف بایستید. دست‌های خود را در مقابل بدن خود کشیده و آرنج‌های خود را اندکی خم کرده و پشت خود را کاملاً صاف نگه‌دارید. این حالت آغازین حرکت است. نکته: دمبل باید بر روی ران شما قرارگرفته و کف دست نیز به سمت ران باشد.
- دست دیگر را در پهلو نگه‌داشته و بر روی سطح ثابتی قرار دهید. این حالت آغازین حرکت است.
- از سرشانه‌ها برای بالا بردن دمبل هم‌زمان با بازدم استفاده کنید. دمبل باید در نزدیک بدن باشد. دمبل را تا حدی بالا بیاورید که با چانه شما در یک سطح باشد. نکته: برای حرکت دادن دمبل باید از آرنج خود استفاده کنید. هم‌زمان با بالا بردن دمبل، آرنج شما باید همواره بالاتر از ساعد باشد. نیم‌تنه خود را ثابت نگه‌داشته و به مدت یک ثانیه در بالاترین نقطه حرکت توقف کنید.
- دمبل را به‌آرامی به حالت آغازین بازگردانید. در حین انجام این بخش از حرکت، نفس بکشید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی تکرار کرده و سپس از دست دیگر خود را برای انجام این حرکت استفاده کنید.
هشدار: به وزن دمبلی که در این حرکت استفاده می‌کنید، توجه کنید. دمبل‌های سنگین منجر به برهم خوردن فرم صحیح حرکت گردیده و ممکن است آسیب سرشانه را در پی داشته باشند. این مشکل برای افراد بسیاری پیش‌آمده است. اگر آسیبی به سرشانه‌های شما واردشده است، می‌توانید به‌جای این حرکت از حرکت نشر از جانب انجام دهید.
تنوع: این حرکت را می‌توان با استفاده از یک میله صافی که به قرقره پایین وصل شده است انجام دهید. به‌جای میله نیز می‌توانید از میله لاری، سیم‌کش و کش‌های ورزشی استفاده کنید.
حرکات جایگزین
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: هالتر
ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای
نوع ابزار: سیم‌کش
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
