13 روش برای افزایش میزان تستوسترون

 مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 10 دقیقه 

اگر قصد دارید میزان تستوسترون بدنتان را به‌طور طبیعی در داخل و خارج از باشگاه افزایش دهید، روش‌‌هایی که در این مقاله برای شما معرفی خواهیم کرد، بسیار مؤثر خواهند بود.

تستوسترون اصلی‌‌ترین هورمون مردانه برای افزایش حجم ماهیچه می‌‌باشد. داشتن میزان کافی تستوسترون برای برخی از مکانیسم‌های طبیعی بدن ضروری می‌‌باشد که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به افزایش انرژی، افزایش قدرت جنسی و بهبود عملکرد ورزشی اشاره کرد. بسیاری از مردان به دنبال افزایش میزان تستوسترون بدن خود هستند و در این میان افرادی وجود دارند که هدف اصلی آن‌ها ایجاد یا افزایش حجم ماهیچه نیست. افرادی که به دنبال افزایش حجم ماهیچه‌‌های خود هستند، باید میزان تستوسترون بدن خود را افزایش دهند.

اهمیت این موضوع با افزایش سن شما بیشتر می‌‌شود. گری کهو، مدیرعامل بخش نوآوری شرکت Dreamspan می‌‌گوید: “هرچه سن شما افزایش می‌‌یابد، میزان تستوسترون شما کمتر می‌‌شود. میزان تولید طبیعی تستوسترون از اواخر دهه 20 و اوایل دهه 30 کاهش می‌‌یابد و شیب این کاهش هم‌زمان با افزایش سن بیشتر می‌‌شود.”

اگر میزان تستوسترون بدن شما بیش از محدوده طبیعی ـ در حدود 300-1000 ng/dl ـ باشد، در این صورت شما با خطراتی ممکن است مواجه شوید. بیش از این میزان، تستوسترون می‌‌توان به استروژن تبدیل شود که این امر عواقبی ازجمله رشد سینه در مردان، تاسی و افزایش رشد موهای بدن داشته باشد. میزان بالای تستوسترون در بدن‌سازانی که به‌طور طبیعی تمرین می‌‌کنند، رایج نیست، اما افرادی که از استروئیدهای آنابولیک برای تقویت عملکرد خود استفاده می‌‌کنند، اغلب با برخی از عوارض جانبی مصرف تستوسترون مواجه هستند.

از سوی دیگر، شما ممکن است با افزایش میزان تستوسترون بدن از مزایای متعددی نظیر افزایش حجم ماهیچه‌‌های بدن بهره‌‌مند شوید. اگر میزان تستوسترون تولیدی توسط بدن شما کمتر از حد بیشینه است، شما می‌‌توانید تولید طبیعی تستوسترون را با استفاده از توصیه‌‌های زیر درزمینهٔ تغذیه، تمرین، مکمل‌‌ها و استراتژی‌‌های سبک زندگی افزایش دهید.

افزایش تستوسترون با تمرین

شاید بدانید که حجم ماهیچه بیشتر منجر به افزایش میزان تستوسترون می‌‌شود. بااین‌حال، نمی‌‌توان به‌طور دقیق تشخیص داد که کدام‌یک از این موارد علت و کدام‌یک معلول است، زیرا افزایش حجم ماهیچه و افزایش تستوسترون اغلب به‌طور هم‌زمان رخ می‌‌دهند. کهو می‌‌گوید: “تمرین برای افزایش حجم ماهیچه منجر به افزایش تستوسترون شده و افزایش تستوسترون نیز منجر به افزایش حجم ماهیچه می‌‌شود. اما هرگز در هیچ‌چیزی زیاده‌‌روی نکنید. زمانی که تمرینات شما بیش‌ازحد باشد، ممکن است تمرینات شما میزان تستوسترون را افزایش نداده و ممکن است میزان کورتیزول را افزایش دهید که این هورمون حجم ماهیچه و میزان تستوسترون را کاهش می‌‌دهد. به‌منظور افزایش میزان تستوسترون، از استراتژی‌‌های زیر در تمرینات خود استفاده کنید.

1. با استفاده از وزنه‌‌ها هوشمندانه تمرین کنید

تمرینات با وزنه با آسیب به بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای رشد ماهیچه را تحریک می‌‌کنند، زیرا بدن باید بافت‌‌های آسیب‌‌دیده را ترمیم کند. تمرینات با وزنه میزان تستوسترون را بلافاصله بعد از خروج از باشگاه افزایش می‌‌دهند و اغلب مردان بعد از ترک باشگاه با افزایش انرژی و قدرت جنسی مواجه می‌‌شوند. تحقیقات نشان می‌‌دهند که حرکات چند مفصلی با استفاده از وزنه‌‌های سنگین و با تعداد تکرار کم می‌‌تواند میزان تستوسترون را بیشتر از سایر روش‌‌های تمرین افزایش دهند.

جلسات تمرین شدید خود را به 4-5 بار در هفته افزایش دهید و سعی کنید تمرینات را در مدت 60-75 دقیقه به پایان برسانید. بر روی ست‌‌های تمرکز داشته باشید که آن‌ها را در 5-8 تکرار به بیشترین میزان می‌‌رسانید و سعی کنید میزان استراحت شما بین ست‌‌ها در حدود 2 دقیقه باشد تا بتوانید در مدت کوتاه تعداد ست‌‌های بیشتری داشته باشید.

2. کاردیوی خود را در محدوده متوسط حفظ کنید

شما قصد دارید تمرینات کاردیو را نیز به برنامه خود بی افزایید تا سلامت قلبتان را تضمین کرده و میزان چربی بدنتان را کنترل نمایید. اما نمی‌‌خواهید میزان تمرینات کاردیوی شما در حدی باشد که روند رشد ماهیچه‌‌هایتان را تحت تأثیر قرار دهد. بدون شک دقت کرده‌‌اید که دوندگان ماراتون حجم ماهیچه کمتری دارند. این بدین دلیل است که حجم ماهیچه‌‌های بالاتنه مانع از دویدن مسافت‌‌های طولانی می‌‌شوند. انجام بیش‌ازحد تمرینات کاردیو تأثیری منفی بر حجم ماهیچه داشته و می‌‌تواند میزان تستوسترون بدن را نیز کاهش دهد.

تمرینات کاردیو با شدت متوسط (نظیر پیاده‌‌روی سریع) را بر روی تردمیل انجام دهید. جلسات تمرین کاردیو نباید بیش از 30-45 دقیقه بوده و تعداد جلسات نیز نباید بیش از 4 جلسه در هفته باشد. بدنسازان می‌‌توانند در طی آمادگی برای مسابقات میزان کاردیو را افزایش داده و میزان چربی بدن خود را کاهش دهند، اما باید توجه داشت که افزایش میزان کاردیو به میزان تستوسترون نیز تأثیر دارد.

افزایش تستوسترون با تغذیه

برخی از تغییرات رژیمی در کنار سایر توصیه‌‌های ارائه‌‌شده در این مقاله می‌‌توانند میزان تستوسترون را افزایش دهند. برخی از غذاها میزان تستوسترون را افزایش می‌‌دهند، این در حالی است که برخی دیگر آن را کاهش می‌‌دهند، بنابراین آشنایی با مواد غذایی مختلف و تأثیر آن‌ها ضروری است. از استراتژی‌‌های رژیمی زیر استفاده کرده و اطمینان حاصل کنید که گزینه‌‌های غذایی شما میزان تستوسترون شما را افزایش می‌‌دهند تا بتوانید حجم ماهیچه‌‌های خود را به بیشترین میزان ممکن افزایش دهید.

3. پروتئین بیشتری استفاده کنید

شما می‌‌دانید که برای افزایش حجم ماهیچه‌‌ها به پروتئین نیاز دارید، اما آیا می‌‌دانید که مصرف پروتئین منجر به افزایش تولید تستوسترون نیز می‌‌شود. انواع مختلفی از مکمل‌‌های پروتئینی وجود دارند که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به وی یا هیدرولیزات‌‌های تخم‌‌مرغ اشاره کرد که میزان تستوسترون را افزایش می‌‌دهند. کهو همچنین بر این باور است که رژیم‌‌های غذایی سرشار از پروتئین در مقایسه با رژیم‌‌های غذایی دارای کربوهیدرات تأثیر خوبی بر سلامت کبد و کلیه‌‌ها داشته و میزان تستوسترون را افزایش می‌‌دهند. علاوه بر استفاده از مکمل‌‌های مختلف، از سایر منابع پروتئین ازجمله لبنیات، تخم‌‌مرغ و گوشت‌‌هایی نظیر گوشت قرمز و مرغ نیز بهره‌‌مند شوید.

روزانه به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن خود حداقل یک گرم پروتئین مصرف کرده و سعی کنید در حدود 30 درصد میزان کالری موردنیاز خود در طول روز را از طریق پروتئین‌‌ها تأمین کنید. این بدین معناست که بدن‌سازی که روزانه 4000 کالری انرژی دریافت می‌‌کند، باید در حدود 400 گرم پروتئین (1200 کالری) در طول روز دریافت کنید که این میزان بیش از یک گرم به ازای هر نیم کیلو و بیش از 2 گرم به ازای هر کیلوگرم برای بدنسازانی است که وزن بدن آن‌ها کمتر از 90  کیلوگرم است.

4. از سبزیجات چندلایه استفاده کنید

شما می‌‌دانید که سبزیجات برای دستیابی به‌سلامتی و رشد ماهیچه ضروری هستند، اما ممکن است از این موضوع مطلع نباشید که برخی از سبزیجات منجر به افزایش میزان تستوسترون می‌‌شوند. تحقیقات نشان می‌‌دهند که رژیم غذایی سرشار از سبزیجات چندلایه ازجمله بروکلی، کلم، جوانه کلم بروکسل، کیل، کولارد، سبزی خردل و بوک چوی می‌‌توانند میزان هورمون تستوسترون را افزایش دهند. کهو همچنین بر این باور است که این امر به دلیل وجود برخی از مواد غذایی موجود در آن‌ها است که منجر به سرکوب استروژن می‌‌شوند.

بر روی این دسته از مواد غذایی در رژیم غذایی خودتان تأکید داشته و سعی کنید در طول روز حداقل یک وعده سبزیجات مصرف کنید. ترکیب سبزیجات همواره بهتر از استفاده از یک نوع است، اما همواره مواردی را انتخاب کنید که به آن‌ها علاقه دارید تا بتوانید به‌طور طولانی‌‌مدت از آن‌ها استفاده کنید.

5. چربی بیشتری دریافت کنید

چربی‌‌ها ازجمله امگا 3 برای یک رژیم غذایی سالم ضروری هستند، اما چربی‌‌های اشباع‌شده که توسط برخی افراد در رده “ناسالم” قرار می‌‌گیرند، نیز دارای مزایایی بوده و برای افزایش میزان تستوسترون و حجم ماهیچه در بدنسازان مناسب هستند. کهو می‌‌گوید: “چربی‌‌های اشباع‌شده مواد خامی را در اختیار بدن قرار می‌‌دهند که بدن برای تولید برخی از هورمون‌‌ها ازجمله تستوسترون به آن نیاز دارد.“

در حدود 10% کالری موردنیاز روزمره خود را از چربی‌‌های اشباع‌شده تأمین کنید. بدنسازی که روزانه 4000 کالری دریافت می‌‌کند، باید 400 کالری را از چربی‌‌های اشباع‌شده تأمین کند که این میزان برابر 45 گرم در روز است. علاوه بر این، 10% از کالری موردنیاز بدن در طول روز را از منابع چربی‌‌های اشباع‌نشده ازجمله روغن‌‌ها (زیتون و کانولا) و ماهی چرب (سالمون) تأمین کنید که این میزان نیز برابر 45 گرم است. درمجموع، 20% کالری دریافتی شما (800 کالری) در طول روز باید از طریق چربی‌‌‌‌ها تأمین شود (90 گرم چربی).

6. از الکل دوری کنید

واقعیت این است که مصرف بالای الکل ممکن است تولید تستوسترون را متوقف کند. این بدین دلیل است که مصرف الکل منجر به التهاب شده و تستوسترون را تجزیه می‌‌کند. کهو می‌‌گوید: “زمانی که مقدار بالایی الکل در خون وجود دارد، تولید تستوسترون با مشکل مواجه می‌‌شود”.

افزایش تستوسترون با استفاده از مکمل‌‌ها

بسیاری از شرکت‌‌ها محصولاتی عرضه کرده‌‌اند که میزان تستوسترون را افزایش می‌‌دهد. این محصولات اغلب حاوی چندین ماده تشکیل‌دهنده هستند. در این بخش به چند مورد از مکمل‌‌‌‌هایی که می‌‌توانید با استفاده از آن‌ها میزان تستوسترون خود را افزایش دهید، اشاره خواهیم کرد.

7. محصول تستوسترونی را انتخاب کنید که حاوی Cordyceps است

Cordyceps نوعی قارچ است که بر روی کرم ابریشم رشد می‌‌کند. این ماده در بسیاری از تقویت‌‌کننده‌‌های تستوسترون یافت شده و نه‌تنها میزان تستوسترون، بلکه میزان انرژی را نیز افزایش می‌‌دهد. Cordyceps جریان خون را افزایش داده، ضربان قلب را کاهش داده و جذب اکسیژن را افزایش می‌‌دهد. یکی دیگر از مزایای Cordyceps این است که به گیرنده‌‌های کافئین در بدن متصل می‌‌شود. مصرف Cordyceps ممکن است وابستگی به کافئین برای تأمین انرژی را کاهش دهد.

شما دو گزینه دارید: 1) مصرف 3-9 گرم قارچ یا 2) مصرف محصولی که حاوی 300 الی 450 گرم Cordyceps است.

8. Tribulus Terrestris

این ماده نیز یکی دیگر از محبوب‌‌ترین تقویت‌‌کننده‌‌های تستوسترون است که شما می‌‌توانید آن را به‌تنهایی مصرف کرده و یا در ترکیبات سایر محصولات تقویت‌‌کننده تستوسترون مشاهده کنید. این ماده از گیاهی حاصل می‌‌شود که در آمریکای شمالی و آسیا وجود دارد و در طول تاریخ برای افزایش قدرت جنسی به‌کاربرده شده است. این ماده غده هیپوفیز را تحریک کرده و هورمون LH بیشتری تولید می‌‌کند که این امر میزان تولید تستوسترون را افزایش می‌‌دهد. عنصر فعال موجود در این ماده پروتودیوسکین نام دارد که یک ساپونین است.

به‌منظور افزایش تستوسترون، به دنبال محصولاتی باشید که در حدود 500-2000 میلی‌‌گرم ساپونین‌‌های فروستانولیک برای بدن فراهم می‌‌آورند. صرف‌‌نظر از اینکه یک محصول جداگانه یا محصول ترکیبی خریداری می‌‌کنید، به دنبال مواردی باشید که حاوی 80% ساپونین و 40% پروتودیوسکین هستند. برای دستیابی به نتایج بهتر، روزانه 2-3 دوز مصرف کنید، که یکی از آن‌ها باید یک ساعت قبل از تمرین مصرف شود. محصولات دارای ساپونین باید هشت هفته مورداستفاده قرارگرفته و سپس به مدت 2 الی 4 هفته متوقف‌شده و این چرخه مجدداً تکرار شود.

9. به دنبال Fenugreek باشید

Fenugreek یکی دیگر از مکمل‌‌های تقویت‌‌کننده تستوسترون است که از گیاهی در اروپا و آسیای غربی تهیه می‌‌شود. این ماده نیز قدرت جنسی را افزایش داده و میزان تستوسترون را افزایش می‌‌دهد. یکی دیگر از مزایای Fenugreek این است که قادر به افزایش آزادسازی انسولین بوده و می‌‌تواند حجم ماهیچه را بعد از تمرینات وزنی افزایش دهد. کهو می‌‌گوید: “بدن شما Fenugreek را از کبد ارسال می‌‌کند تا آن را تنظیم و تعدیل کند.” این ماده با بسیاری از تستوسترون‌‌های دارویی که در بدن جذب می‌‌شوند، تفاوت دارد.

به دنبال محصولاتی باشید که حاوی 500-600 میلی‌‌گرم عصاره Fenugreek بوده و برچسب محصول را قبل از مصرف مطالعه کنید.

10. جینسنگ استفاده کنید

جینسنگ ریشه گیاهی است که در برخی از غذاها و نوشیدنی‌‌های آسیایی به‌کاربرده می‌‌شود. این محصولات دارای مزایای متعدد فیزیولوژیکی است. ازجمله ویژگی‌‌های آن می‌‌توان به افزایش قدرت جنسی و تستوسترون اشاره کرد. جینسنگ دستگاه عصبی مرکزی و بافت‌‌های گونادی را تحریک می‌‌کند و از این طریق به نعوظ در مردان کمک می‌‌کند. جینسنگ همچنین حاوی جینسنوسید است که تبدیل آرژنین به نیتریک اکسید را افزایش داده و حجم ماهیچه را افزایش می‌‌دهد.

به دنبال محصولاتی باشید که 40-50 میلی‌‌گرم عصاره جینسنگ داشته باشد و روزانه دو دوز استفاده کنید.

استراتژی‌‌های سبک زندگی برای افزایش تستوسترون

یکی از مواردی که در بدنسازی توجه کمی به آن می‌‌شود، اهمیت سبک زندگی و تأثیر آن بر فرایندهای رشد و بازیابی است. اگر بدن خود را با وزنه‌‌های سنگین خسته کنید، بیش‌ازحد آن را به چالش کشیده‌‌اید. اگر اهمیت استراحت و بازیابی بر فرایند رشد را نادیده بگیرید نیز با مشکل مواجه خواهید شد. از استراتژی‌‌های سبک زندگی برای افزایش میزان تستوسترون استفاده کنید.

11. خواب خود را افزایش دهید

خواب نه‌تنها ریکاوری بعد از تمرین را بهبود می‌‌بخشد، بلکه میزان هورمون‌‌های ضروری بدن ازجمله هورمون رشد و تستوسترون را افزایش می‌‌دهد. اگر استراحت کافی داشته باشید، نه‌تنها انرژی بیشتری خواهید داشت، بلکه میزان هورمون‌‌های شما نیز برای دستیابی به اهداف ایجاد ماهیچه بیشتر خواهد بود.

هر شب حداقل 7-8 ساعت خواب داشته و سعی کنید در روزهایی که تمرینات سختی انجام داده‌‌اید، خواب بیشتری داشته باشید.

12. برای روزهای تعطیلی باشگاه برنامه‌‌ریزی کنید

در بخش‌‌های پیشین اشاره کردیم که باید برخی از روزها باشگاه را تعطیل کنید تا بتوانید میزان تستوسترون خود را افزایش دهید. اگر تمرینات با وزنه را 4-5 روز در هفته انجام می‌‌دهید، باید سایر روزها استراحت کافی داشته باشید تا بتوانید میزان تستوسترون خود را افزایش دهید.

تعطیل کردن باشگاه در برخی از روزها و عدم استفاده از وزنه‌‌ها به‌منظور بازیابی بدن ضروری است. کهو انجام یکی از این موارد را توصیه می‌‌کند. شما می‌‌توانید در روزهای استراحت از برخی استراتژی‌‌های بازیابی ازجمله ماساژ یا طب سوزنی استفاده کرده و با بازیابی بهینه میزان تستوسترون خود را افزایش دهید.

13. به‌طور منظم رابطه جنسی داشته باشید

کهو می‌‌گوید: “اگر به‌طور منظم رابطه جنسی داشته باشید، می‌‌توانید میزان تستوسترون خود را افزایش دهید. زمانی که تستوسترون شما بیشتر باشد، تمایل جنسی شما بیشتر خواهد بود. بنابراین، توصیه به عدم برقراری رابطه جنسی قبل از فعالیت ورزشی ایده اشتباهی می‌‌باشد.

بنابراین، با فعالیت جنسی می‌‌توانید میزان تستوسترون خود را افزایش داده و سیستم درون‌‌ریز بدنتان را فعال‌تر سازید. تصمیم با خودتان است که یکی از روش‌‌های فوق را انتخاب کنید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandperformance.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.