صرف‌نظر از روشی که برای کاهش وزن استفاده می‌کنید، کاهش چربی به‌هیچ‌وجه فرایند جالبی نیست. اما با استفاده از این ترفندها می‌توانید برنامه بدنسازی خود را تداوم بخشیده و به اهداف خود دست‌یابید. با مقاله ترفندهای کاهش چربی شکم و کاهش چربی بدن تن‌ورز همراه باشید.
۱۵ راه تا به‌راحتی آب شدن چربی‌هایتان را آب کنید!
آیا تابه‌حال برای کاهش چربی تلاش کرده و درنهایت نتایج بسیار جزئی یا بسیار آرام بوده‌اند؟ برخی اوقات، زمانی که در طی یک برنامه بدنسازی چربی سوزی هستید، شما به‌شدت به فرایند عادت کرده و میزان نتایج حاصل از تمرینات را ارزیابی نمی‌کنید.
در اصل، زمانی که صحبت از رژیم غذایی به میان می‌آید، اطلاعات نادرست متعددی وجود دارند. آیا باید میزان چربی‌ها را کاهش داد؟ خیر. استفاده از محصولات لبنی منجر به افزایش وزن می‌گردند؟ خیر. هرچه میزان کالری مصرفی کمتر باشد، شما با سرعت بیشتری می‌توانید چربی‌های خود را کاهش دهید؟ هرگز.
یک برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه‌ای از اراده، برنامه‌ریزی دقیق و چندین ترفند مناسب است. در اینجا به 15 ترفند اشاره خواهیم کرد که با استفاده آن‌ها می‌توانید مسیر کاهش چربی را ادامه دهید.
1. از روزهای تقلب یا تغذیه مجدد برای کاهش چربی بدن استفاده نمایید
یکی از نتایج رژیم غذایی، به‌ویژه رژیم‌های غذایی شدید، کاهش چشمگیر میزان متابولیسم می‌باشد. این بدین دلیل است که بدن شما کالری موردنیاز خود برای ایجاد انرژی را دریافت نکرده و درنتیجه به سوزاندن کالری کمتر عادت می‌کند.
اگر شما میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده و همچنین 500 کالری کمتر از میزان موردنیاز دریافت می‌کنید، زمان آن فرارسیده است که روزهایی را برای تقلب (Cheat) اختصاص داده و در آن روز از غذاهای موردنیاز استفاده نموده و متابولیسم خود را تقویت نمایید. در روزهای تغذیه مجدد (Refeed Days) می‌توانید کربوهیدرات بیشتری دریافت نموده و به مقدار دلخواه از غذاهای موردعلاقه خود استفاده کنید.
در هر دو حالت، هدف اصلی مصرف کالری به میزانی بیشتر از میزان موردنیاز است. زمانی که بدن شما انرژی کافی دریافت نمی‌کند، بدن در حالت ذخیره انرژی قرار می‌گیرد. با افزایش متابولیسم، شما می‌توانید چربی بیشتری سوزانده و دوره‌های کوتاه تقلب و تغذیه بیشتر می‌تواند منجر به‌سلامتی هرچه بیشتر شما گردد.
2. انجام تمرینات کاردیو ثابت را در اولویت خود قرار ندهید
کاردیوی ثابت تأثیری بر روی سوزاندن کالری در طولانی‌مدت ندارد. این امر می‌تواند اشتهای شمارا افزایش داده و تداوم رژیم غذایی چربی سوزی را دشوارتر سازد. اگر شما در طول هفته بیش از 5 ساعت را به این تمرینات اختصاص دهید، ممکن است توانایی شما برای استفاده از وزنه‌های سنگین کاهش یابد و همان‌طور که می‌دانید استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر در طول رژیم غذایی برای حفظ حجم ماهیچه‌ها ضروری می‌باشد.
جن جوول می‌گوید: “هرگز این باور را نداشته باشید که ازآنجایی‌که 60 دقیقه را بر روی تردمیل سپری کرده‌اید، تعداد کالری زیادی سوزانده‌اید.” بلکه بر روی تمرینات اینتروال تمرکز نموده و میزان متابولیسم خود را تا چندین ساعت بعد از تمرین نیز افزایش داده و بافت‌های عضلانی خود را افزایش دهید.
3. برای کاهش چربی بدن محتوای پروتئینی رژیم غذایی‌تان را افزایش دهید
افزودن پروتئین به رژیم غذایی، به شما اطمینان خاطر می‌دهد که در طی تمرینات، حجم عضلات خود را کاهش نمی‌دهید. توجه داشته باشید که مصرف پروتئین تأثیر چشمگیری بر روی کاهش میزان چربی دارد.
من به فرایند هضم پروتئین اشاره می‌کنم. پروتئین تأثیر حرارتی بسیاری دارد، درنتیجه تجزیه پروتئین‌ها به انرژی بیشتری در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی نیاز دارد. همچنین، پروتئین‌ها می‌توانند بهتر از هر ماده غذایی دیگری احساس گرسنگی را سرکوب نمایند. زمانی که در حال کاهش چربی هستید، شما باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، 1.2 گرم پروتئین مصرف کنید.
جهت کسب اطلاعات بیشتر مقاله چگونه کاهش چربی بدون کاهش حجم عضلانی داشته باشیم؟ را مطالعه نمایید.
4. از کربوهیدرات‌ها دوری نکنید، بلکه مصرف آن‌ها را زمان‌بندی کنید
در دورانی که همه افراد از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده می‌کنند، افراد دیدگاه خوبی نسبت به کربوهیدرات‌ها ندارند. در اصل، کربوهیدرات‌ها می‌توانند کاهش وزن را با تنظیم میزان لپتین کنترل نمایند.
بله، افرادی که از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات استفاده می‌کنند، به‌سرعت می‌توانند وزن خود را کاهش دهند. اما پیشرفت این افراد بسیار سریع‌تر از افرادی که کربوهیدرات مصرف می‌کنند، با وقفه مواجه می‌شود.
روش اصلی و مناسب استفاده از غذاهای سرشار از فیبر و کربوهیدرات‌های دارای قند کمتر است تا بتوانید انرژی موردنیاز برای وزنه‌برداری را داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که کربوهیدرات‌های خوب بخش اصلی رژیم غذایی شمارا تشکیل دهند.
5. در مورد حذف مواد لبنی دوباره بی اندیشید
حتی افرادی که به محصولات لبنی حساسیت ندارند نیز اغلب در طی تلاش برای کاهش وزن، مصرف محصولات لبنی را کاهش می‌دهند. اما تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که از فراورده‌های لبنی به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی کاهش چربی استفاده می‌کنند، با کاهش چربی بیشتری در نواحی شکمی مواجه می‌شوند.
بنابراین، مصرف فراورده‌های لبنی را متوقف نکنید. شما می‌توانید از انواع کم‌چرب و بدون قند نظیر ماست یونانی، پنیر روستایی و همچنین پنیر کم‌چرب استفاده نمایید.
6. با دقت بیشتری از چربی سوزها استفاده نمایید
بسیاری از افراد از محصولات چربی سوز در طی رژیم غذایی استفاده می‌کنند. این بسیار عالی است اما نباید در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نمایید. هرگونه چربی سوز دارای محرک، بدن شما را تحت‌فشار قرار داده و فشار بیشتر می‌تواند منجر به افزایش خستگی یا بیماری گردد.
انواع مختلفی از چربی سوزهای بدون محرک در بازار وجود دارد:
- رسوراترول (Resveratrol): منجر به تنظیم میزان گلوکز خون و بهبود التهاب ناشی از تمرین می‌گردد.
- کارنیتین (Carnitine): بر روی انتقال چربی در داخل سلول‌ها تأثیر دارد.
- Capsinoids: توانایی بدن در سوزاندن چربی‌ها و کالری‌ها را افزایش می‌دهد.
چربی سوزهای بدون کافیین گزینه‌های سالم‌تری به شمار می‌روند، اما نباید در استفاده از آن‌ها زیاده‌روی نموده و آن‌ها را جایگزین تغذیه و تمرین نمایید.
7. خواب بیشتری داشته باشید
سعی کنید مدت‌زمان خواب خود را افزایش دهید. بدون شک شنیده‌اید که افراد به‌طور میانگین به هشت ساعت خواب در شب نیاز دارند. افرادی که خواب کافی ندارند، می‌توانند با مشکلاتی نظیر مقاومت نسبت به انسولین، کاهش میزان تستوسترون، افزایش اشتها و … مواجه شوند که این موارد تلاش شما برای کاهش چربی را تضعیف می‌کند.
8. یک دوست برای تمرینات خود پیدا کنید
هرگز به‌تنهایی تمرین نکنید. تمرین با یک دوست می‌تواند منجر به افزایش انگیزه و جذابیت تمرین گردد. شما می‌توانید برنامه تمرین بدنسازی، تغذیه و تمرین در باشگاه را به همراه یک دوست دنبال کنید. این امر منجر به تأثیر چشمگیری بر روی نتایج می‌گردد.
9. از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید
اگر قصد دارید از مکملی برای کاهش وزن استفاده کنید، اسیدهای چرب امگا 3 بهترین گزینه می‌باشند. تأکید زیادی بر روی این مکمل‌ها نشده است، اما این را بدانید که مکمل‌های امگا 3 بسیار فوق‌العاده می‌باشند.
اسیدهای چرب امگا 3 را صرف‌نظر از اهداف خودمصرف کنید. آن‌ها می‌توانند حساسیت انسولین، عملکرد دستگاه ایمنی، میزان متابولیسم و … را تنظیم نموده و احتمال ابتلا به سایر بیماری‌ها را کاهش دهند.
درصورتی‌که هر هفته چندین بار ماهی استفاده نمی‌کنید، روزانه 3-6 گرم از کپسول‌های امگا 3 استفاده کنید.
جهت کسب اطلاعات بیشتر مقاله کاهش چربی به کمک مکمل‌های پروتئینی کم کربوهیدرات را مطالعه نمایید.
10. اسکات (اسکوات) انجام دهید
تمام تمرینات ترکیبی (compound) برای کاهش چربی مناسب هستند، زیرا بدن شما کالری بیشتری را در هر تکرار می‌سوزاند. اما از این میان، اسکوات بهترین گزینه است.
اسکات نه‌تنها بر روی پایین‌تنه و عضلات مرکزی شما تأثیر دارد، برای بالاتنه نیز مؤثر می‌باشد. افرادی که از اسکات سنگین استفاده می‌کنند، می‌توانند با سرعت بیشتری کاهش چربی داشته باشند.
جهت کسب اطلاعات بیشتر در مورد انواع تمرینات اسکات بخش راهنمای حرکات بدنسازی در آکادمی تن‌ورز را دنبال کنید.
11. چربی سوزی هرگز یک‌روند خطی نیست
به‌منظور حفظ انگیزه، همواره این موضوع را به خاطر داشته باشید که کاهش وزن هرگز یک‌روند خطی نیست. بسیاری از افرادی که در طول یک هفته 1 کیلوگرم وزن خود را کاهش داده و هفته بعد هیچ تأثیری مشاهده نمی‌کنند، ناامید می‌شوند.
به‌جای تمرکز بر روی تأثیرات هفتگی، به دنبال بررسی تأثیرات کلی‌تر باشید. آیا احساس لاغری دارید؟ آیا لباس‌های شما گشادتر شده‌اند؟ ایجاد عضلات جدید را احساس می‌کنید؟ اگر پاسخ شما به این سؤالات مثبت است، اطمینان حاصل کنید که مسیر را به‌درستی انتخاب کرده‌اید.
اگر بیش از سه هفته هیچ تغییری در وزن خود احساس نمی‌کنید، میزان کالری مصرفی خود را کاهش داده و یا روزهای تقلب (Cheat Meal) خود را مجدداً برنامه‌ریزی کنید.
12. اهداف خود را یادداشت نمایید
همه ما با لحظاتی مواجه می‌شویم که در تداوم رژیم غذایی با ضعف مواجه شده و درنتیجه می‌خواهیم رژیم غذایی را متوقف کنیم. در این شرایط ضروری است اهداف خود را یادداشت نموده و آن‌ها را دنبال کنید.
کریگ کاپورسو می‌گوید: ایجاد اهداف قابل‌دستیابی برای کاهش وزن ضروری است. اهداف منجر به افزایش انگیزه شده و درنتیجه شما می‌توانید مسئولیت اقدامات خود را بر عهده بگیرید. با اهداف کلی نظیر “قصد دارم در پنج ماه وزنم را به میزان 13 کیلوگرم کاهش دهم” شروع و سپس آن را به اهداف کوچک‌تری تقسیم کرده و به‌تدریج برای دستیابی به آن‌ها تلاش کنید.
13. آماده‌سازی غذا
جمله مشهوری وجود دارد که می‌گوید: “اگر نتوانید آماده شوید، برای شکست آماده‌شده‌اید” و این جمله برای تغذیه نیز صدق می‌کند. غذایی که قرار است بخورید را از قبل برنامه‌ریزی نموده و سپس آن‌ها را برای طول هفته آماده کنید زیرا در غیر این صورت از غذاهای دیگری استفاده خواهید کرد که این امر تأثیری منفی بر روی دستیابی به اهداف شما در کاهش چربی دارد.
جهت کسب اطلاعات بیشتر مقاله 5 باور نادرست در مورد کاهش چربی را مطالعه نمایید.
14. چربی‌های سالم را انتخاب کرده و آن‌ها را با دقت به رژیم غذایی خود اضافه کنید
همان‌طور که شما باید از حذف تمام کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی خودداری نمایید، از محدود نمودن تمام چربی‌ها نیز خودداری نموده و نمونه‌های مناسب را با دقت انتخاب کرده و از آن‌ها استفاده کنید. ازجمله چربی‌های مناسب می‌توان به آجیل، تخمه، روغن‌زیتون، روغن نارگیل، آووکادو و ماهی‌ها اشاره کرد که همه این موارد منجر به‌سلامت قلب گردیده و بر روی کاهش وزن تأثیر دارند. از چربی‌های ترانس و چربی‌های موجود در غذاهای فراوری‌شده خودداری کنید. این موارد تأثیر نامناسبی بر روی سلامتی شما دارند.
صرف‌نظر از چربی انتخاب‌شده، سعی کنید به‌طور متعادل از آن استفاده کنید. چربی‌ها سرشار از کالری بوده و به ازای هر گرم حاوی 9 کالری می‌باشند و این در حالی است که میزان انرژی موجود در پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها برابر 4 کالری به ازای هر گرم است. شما نباید کمتر از 0.7 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود استفاده کنید. بسیاری از افراد می‌توانند در صورت داشتن ظرفیت دریافت کالری، انرژی بیشتری دریافت کنند.
5-10 گرم چربی به اغلب وعده‌های غذایی خود در طول روز بی افزایید. مصرف چربی در هنگام تمرین منجر به سستی بدن می‌گردد زیرا بدن انرژی بیشتری را برای تجزیه چربی‌ها استفاده می‌کند.
15. اصل ماجرا یادتان نرود!
هم‌زمان با تداوم برنامه کاهش وزن اجازه ندهید که اهداف شما بسیار محدود گردد. زمانی که هدف خود را صرفاً بر روی یک مورد متمرکز کنید، نمی‌توانید به نتایج دست‌یابید و این امر منجر به افزایش سردرگمی شما می‌گردد.
اهداف خود را وسیع‌تر سازید: برای بهبود سلامتی و افزایش اعتماد به نفس، رژیم غذایی را در پیش بگیرید. همواره شرایط را ارزیابی کنید تا از دستیابی به اهداف خود اطمینان حاصل کنید.
ران اورلین می‌گوید: “فرایند پیشرفت را ادامه دهید. نتایج باکیفیت به زمان و تلاش بیشتری نیاز دارند.” امیدواریم با این مقاله آموزشی اقدامات مثبتی در کاهش چربی و چربی سوزی داشته باشید.
N:0112
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
