با 8 مورد از بهترین مواد مغذی برای بهبود سریع تر آسیب دیدگی های ورزشی آشنا شوید. شکستگی های پا، در رفتگی شانه‌ها، ACL پاره شده، تاندون پاره شده ، نمونه‌هایی از آسیب دیدگی‌هایی هستند که هیچ ورزشکاری تمایل به تجربه آن‌ها ندارد. برای کشیدگی تاندون پا چه بخوریم ؟ برای ترمیم رباط مچ پا چه بخوریم ؟ برای ترمیم رباط زانو چه بخوریم ؟ برای ترمیم تاندون دست چی بخوریم؟ همه این سوالات در طول دوره ورزشی برای شما پیش آمده است.
آسیب های ورزشی در کنار دغدغه و نگرانی در مورد بهبود و ترمیم بخش آسیب دیده و علاوه بر طولانی و دردناک بودن زمان لازم برای بهبودی نگرانی دیگری نیز برای شما ایجاد می‌کنند. شما باید تا مدتی ورزش مورد علاقه خود را نیز کنار بگذارید. پس به تغذیه مناسب برای بهبود سریع آسیب های ورزشی توجه داشته باشید.
خوشبختانه شما می‌توانید با قرار دادن چند ماده مغذی در رژیم غذایی خود، زمان لازم برای بهبود آسیب دیدگی‌ها را کاهش داده و از آسیب دیدگی‌های احتمالی بعدی نیز پیشگیری کنید. حال بیایید به شکل دقیق تری به 8 ماده مغذی که بدن شما در طول دوره بهبودی به آن‌ها نیاز دارد و بهترین راه‌های مصرف آن‌ها بپردازیم.
بهترین مواد مغذی برای ترمیم آسیب دیدگی
درمان آسیب دیدگی سر شانه ، ترمیم تاندون پاره شده ، درمان التهاب عضلات ، بهبود و ترمیم کشیدگی تاندون و ماهیچه های بدن ، ویتامین برای ترمیم تاندون ، تقویت تاندون ها ، ترمیم رباط ها و … چه مواد غذایی اهمیت دارند ؟ تغذیه مناسب برای بهبود آسیب های ورزشی چیست ؟ تغذیه مناسب برای ترمیم آسیب های بدنسازی چیست ؟ بهترین خوراکی ها برای بهبود آسیب های ورزشی و بدنسازی چیست ؟
با تن ورز همراه باشید تا به 8 مورد از مهمترین مواد غذایی ضروری برای بهبود و ترمیم آسیب های ورزشی آشنا شوید.
1. کلاژن
کلاژن پروتئین ساختاری اصلی در بدن است. در واقع 25 تا 35 درصد از بدن ما از کلاژن تشکیل شده است. کلاژن به طور طبیعی در بدن ما ساخته می‌شود. اما پس از رسیدن به سن 25 سالگی، میزان تولید کلاژن در بدن کاهش می‌یابد. در نتیجه با افزایش سن، زمان لازم برای بهبود زخم‌ها و آسیب‌دیدگی‌ها نیز افزایش می‌یابد.
وقتی کلمه کلاژن را می‌شنوید احتمالاً ناخودآگاه به پوست فکر می‌کنید. درست است، کلاژن ماده‌ای ضروری برای سلامت پوست و بهبود زخم‌های پوستی است. با این حال، یک نوع از کلاژن در ساخت استخوان ها، تاندون ها ، مفصل‌ها و ماهیچه‌ها نیز نقش دارد. به همین دلیل است که کلاژن یکی از مهمترین مواد مغذی برای حفظ سلامت استخوان ها و مفاصل است. کلاژن همچنین موجب افزایش سرعت بهبودی آسیب دیدگی‌های مانند کشیدگی و پیچ خوردگی بافت‌های بدن خواهد شد.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : بهترین تغذیه قبل از تمرین بدنسازی
کلاژن حاوی آمینو اسیدهای پرولین و گلیسین است که به عنوان ضد التهاب های طبیعی و تقویت کننده‌های سیستم ایمنی عمل می‌کنند. سلول‌های ایمنی بدن نخستین واکنش‌ها را به هر نوع از آسیب‌دیدگی نشان داده و محرک شروع فرآیندهای بهبودی در بدن هستند. به همین دلیل است که حمایت از سیستم ایمنی بدن با تغذیه مناسب، بهترین راه برای تسریع بهبودی زخم‌ها و آسیب‌دیدگی‌ها است.
بهترین منابع غذایی کلاژن :
سوپ قلم گاو تغذیه شده با چمن (Grass-fed beef bone broth)
سوپ قلم مرغ ارگانیک
مکمل کلاژن هیدرولیز شده (Collagen peptides)
پودر ژلاتین
بهترین منابع غذایی سرشار از کلاژن ، استخوان، تاندون و مفاصل است. از آنجایی که ما توانایی مصرف استخوان خام را نداریم باید آن‌ها را جوشانده و به سوپ اضافه کنیم یا آن‌ها را پودر کرده و به شکل مکمل استفاده کنیم. تخم مرغ و سفیده آن نیز حاوی نوعی کلاژن مشابه با کلاژن موجود در استخوان‌ها است. بعلاوه، برخی مواد معدنی و ویتامین‌ها مانند سیلیس و ویتامین C می‌توانند موجب تحریک ساخت کلاژن در بدن شوند.
ازجمله مواد غذایی مفید دیگر برای ساخت کلاژن نیز می‌توان به سیب زمینی، میوه گل رز، سبزیجات تیره رنگ، بروکلی، آناناس، گیاه دم‌اسبی، انواع توت و مرکبات، تخم مرغ، ماهی‌های پرچرب و موز اشاره کرد.
2. ژلاتین
در حوزه سلامت، کلمه ژلاتین و کلاژن اغلب به جای یکدیگر به کار می‌روند، از نظر تغذیه این دو ماده کاملاً مشابه بوده و شما با مصرف ژلاتین از همان فواید حاصل از کلاژن بهره خواهید برد. اما این دو ماده ازنظر ساختار و فرآیندهای هضم و تجزیه اندکی باهم متفاوت‌اند.
کلاژن، ژلاتینی است که شدیدتر هیدرولیز شده و بافت نرم‌تری دارد. برای برخی افراد هضم کلاژن ساده‌تر از هضم ژلاتین بوده و به‌احتمال کمتری منجر به بروز علائم گوارشی نظیر نفخ خواهد شد. ژلاتین، حاصل پخته شدن استخوان حیوانات و ترکیب آن با مایعات است.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه چربی سوزی
ژلاتین معمولاً در تهیه انواع دسر به کار می‌رود. مصرف هم زمان ژلاتین و ویتامین C می‌تواند برای آسیب دیدگی‌های تاندون و رباط مفید باشد. اگر ژلاتین یک ساعت قبل از فعالیت فیزیکی مصرف شود، می‌تواند موجب تولید کلاژن بیشتری شود. کمیته تغذیه ورزش‌های المپیکی امریکا، مقدار 5/0 گرم ژلاتین و 5 میلی گرم ویتامین C را به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه میکند.
بهترین منابع غذایی ژلاتین:
سوپ قلم گاو تغذیه شده با چمن
سوپ قلم مرغ ارگانیک
پودر ژلاتین
3. آرژنین
آرژنین یک آمینو اسید ضروری برای بهبود زخم‌ها است. ثابت شده که آرژنین، بدن را برای ارسال کلاژن بیشتر به زخم‌ها تحریک کرده و از این طریق موجب تسریع بهبودی زخم‌ها می‌شود.
افراد سالم معمولاً می‌توانند آرژنین موردنیاز خود را تولید کنند اما هنگامی که بدن تحت تأثیر عوامل استرس زا ازجمله بیماری و آسیب دیدگی قرار می‌گیرد، مصرف آرژنین از طریق رژیم غذایی بسیار اهمیت خواهد داشت.
بهترین منابع غذایی آرژنین:
بوقلمون
اسفناج
مرغ
اسپیرولینا (نوعی جلبک سبز)
محصولات لبنی ارگانیک (مانند پنیر، ماست، کفیر)
سوپ قلم
با توجه به شدت آسیب دیدگی و زخم، مصرف مکمل آرژنین نیز می‌تواند مفید باشد. حتماً قبل از انتخاب هر نوع مکمل با یک پزشک متخصص مشورت کنید تا بهترین مکمل و مقدار مصرفی مناسب شما را تعیین کند.
4. گلوکزامین
گلوکوزامین ترکیبی است که در مفاصل غضروفی و بافت همبند یافت می‌شود و نقش مهمی در رشد و ترمیم بافت‌ها دارد. در حالی که کاربرد گلوکزامین بیشتر در درمان آرتریت و استئو آرتریت مطرح است، با این حال مطالعات نشان داده‌اند که گلوکزامین می‌تواند به کاهش زمان لازم برای بهبود آسیب دیدگی‌های ورزشی مانند شکستگی غضروف و مصدومیت مفاصل کمک کند.
بهترین منابع غذایی گلوکزامین :
سوپ قلم
خرچنگ پوست نازک
ماهی‌های کوچک استخوانی (مانند ساردین)
غشای پوسته تخم مرغ (Eggshell membrane)
5. کندرویتین (Chondroitin)
با بهترین مواد غذایی برای بهبود سریع آسیب های ورزشی با شما هستیم. کندرویتین نیز یکی از بهترین مواد مغذی برای بهبود سریع تر آسیب دیدگی های ورزشی است. همانند گلوکوزامین، کندرویتین نیز می‌تواند به رشد و ترمیم بافت‌ها و کاهش درد و التهاب ناشی از آسیب دیدگی‌ها کمک کند.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی نوجوانان
بهترین منابع غذایی کندرویتین:
سوپ قلم
غضروف گوشت
مکمل‌های کندرویتین گرفته شده از غضروف حیوانات
6. اسید هیالورونیک (Hyaluronic Acid)
تزریق اسید هیالورونیک به عنوان روشی طبیعی برای کاهش چینو چروک پوست، صنعت مراقبت و زیبایی پوست را متحول کرده است. امروزه ورزشکاران زیادی شروع به مصرف اسید هیالورونیک می‌کنند تا درد ناشی از آسیب دیدگی‌های استخوانی را کاهش داده و آن را درمان کنند.
اسید هیالورونیک ماده‌ای است که در بافت پوست، استخوان، تاندون و مایع مفصلی یافت می‌شود. یکی از وظایف اصلی آن روان کردن مفاصل و جلوگیری از فرسایش و تغییر شکل استخوان ها است.
تزریق اسید هیالورونیک تنها با تجویز پزشک و برای درمان دردهای مزمن توصیه می‌شود. با این حال شما می‌توانید اسید هیالورونیک را از طریق مواد غذایی نیز دریافت کنید.
بهترین منابع غذایی برای اسید هیالورونیک :
سوپ قلم
پوست حیوانات
سبزیجات ریشه‌ای (مانند هویج، سیب‌زمینی شیرین، شلغم و ریشه نیلوفر آبی(lotus))
سبزیجات تیره‌رنگ
7. گلوتامین
گلوتامین یکی از بهترین مواد مغذی برای بهبود سریع تر آسیب دیدگی های بدنسازی است. گلوتامین آمینو اسیدی است که به بدن شما در حفظ حجم عضلانی کمک میکند. در زمان آسیب‌دیدگی، گلوتامین نخستین آمینو اسیدی است که کاهش می‌یابد. گلوتامین به سنتز کلاژن کمک میکند که موجب بهبود زخم‌ها و ترمیم بافت‌های نرم مانند تاندون‌ها و رباط‌ها خواهد شد.
مصرف هم‌زمان گلوتامین و آرژنین موجب افزایش قابل توجه تولید کلاژن در افراد بالغ خواهد شد. گلوتامین، همانند آرژنین، آمینو اسیدی است که وجود آن در شرایط خاص و پر فشار، بسیار ضروری است.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : تغذیه قبل از تمرینات HIIT
بهترین منابع غذایی گلوتامین
بهترین منابع غذایی گولتامین برای بهبود سریع آسیب های ورزشی به شرح زیر می‌باشد:
گوشت گاو
مرغ
سوپ قلم
ماهی
غذاهای دریایی
تخم مرغ
حبوبات
کلم بروکسل
میسو (خمیر سویا)
8. روی
بهترین مواد مغذی برای بهبود سریع تر آسیب دیدگی ورزشی چیست ؟ روی ماده‌ای حیاتی برای عملکرد سیستم ایمنی بوده و با تقویت کردن رشد بافت های جدید، به ترمیم بافت‌های آسیب دیده کمک میکند. علاوه بر این، روی نقش مؤثری در بهبودی مراحل اولیه التهابات دارد.
بهترین منابع غذایی روی:
صدف (Oysters)
غذاهای دریایی
تخم کدو
عدس
انواع لوبیا
گوشت گاو
مرغ
سوپ قلم (حاوی مقادیر اندکی روی است)
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : دریافت برنامه بدنسازی اختصاصی
سایر مواد مغذی مفید برای سلامت بافت‌ها
رای کشیدگی تاندون پا چه بخوریم ؟ برای ترمیم رباط مچ پا چه بخوریم ؟ برای ترمیم رباط زانو چه بخوریم ؟ برای ترمیم تاندون دست چی بخوریم؟ سایر مواد مغذی که نقش آن ها در سلامت کلی بافت‌ها، ماهیچه‌ها و استخوان‌ها ثابت شده است.
کوآنزیم Q10
کلسیم
منیزیم
نیتروکسید
کراتین
اسیدهای چرب امگا-3
HMB
فواید اختصاصی و منابع غذایی مناسب برای هر یک از این مواد مغذی و 8 ماده مغذی اصلی در جداول زیر فهرست شده:
| اهمیت برای بهبود زخم‌ها | اهمیت برای ماهیچه | اهمیت برای رباط و تاندون | منابع غذایی | ماده مغذی |
| * | چغندر قند، اسفناج، کرفس، تربچه، برگ چغندر | نیتروکسید | ||
| * | * | مرغ، گوشت گاو، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، سویا | لوسین | |
| * | پروتئین وی، مرغ، گوشت گاو، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، سویا | HMB | ||
| * | مرغ، گوشت گاو، ماهی قزل آلا، روغن زیتون، روغن سویا، بادام زمینی، دانه کنجد | کوآنزیم Q10
|
||
| * | گوشت شکاری، گوشت قرمز، ماهی، ماکیان | کراتین | ||
| * | * | گوشت گاو، مرغ، ماهی، لوبیا، لبنیات، چغندر قند ، کلم، حبوبات | گلوتامین | |
| * | میگو، بوقلمون گوشت سفید، اسفناج یخ زده | آرژنین | ||
| * | * | سیب زمینی شیرین، هویج، انبه، فلفل قرمز، طالبی، زرده تخم مرغ ، لبنیات، سبزیجات تیره رنگ، ماهی | ویتامین A | |
| * | * | مرکبات، آناناس، فلفل دلمه‌ای، بروکلی، انواع توت، سیب زمینی پخته، گوجه فرنگی، سبزیجات تیره رنگ | ویتامین C | |
| * | * | ماهی های پرچرب(سالمون، ساردین، قزل‌آلا، ماهی تن و ماهی خا‌ل خالی) | اسیدهای چرب امگا3 | |
| * | * | صدف، گوشت گاو، غلات غنی شده، لوبیا، گوشت تیره مرغ، ماست، بادام هندی، نخود | روی |
| اهمیت برای بهبود زخم ها | اهمیت برای التیام مفاصل | اهمیت برای آسیب های استخوانی | منابع غذایی | ماده مغذی |
| * | شیر یا جایگزین های شیر، پنیر، ماست، توفو، ماهی ساردین، کولارد سبز، آب میوه‌های غنی شده از کلسیم | کلسیم | ||
| * | سالمون وحشی، قارچ خشک شده، ماهی ساردین، شیر و آب میوه‌های غنی شده، نور خورشید | ویتامینD | ||
| * | خرچنگ پوست نازک، ماهی‌های کوچک استخوانی (مانند ساردین) | گلوکوزامین | ||
| * | غضروف روی استخوان‌ها، بافت‌های همبند انواع گوشت | کندرویتین
|
||
| * | میگو، بوقلمون گوشت سفید، اسفناج یخ زده | آرژنین | ||
| * | گوشت گاو، مرغ، ماهی، لوبیا، لبنیات، چغندر قند، کلم، حبوبات | گلوتامین | ||
| * | صدف، گوشت گاو، غلات غنی شده، لوبیا، گوشت تیره مرغ، ماست، بادام هندی، نخود | روی | ||
| * | سیب زمینی شیرین، هویج، انبه، فلفل قرمز، طالبی، زرده تخم مرغ، لبنیات، سبزیجات تیره رنگ، ماهی | ویتامین A | ||
| * | مرکبات، آناناس، فلفل دلمه‌ای، بروکلی، انواع توت، سیب زمینی پخته، گوجه فرنگی، سبزیجات تیره رنگ | ویتامین C |
منبع: USOC (کمیته المپیک امریکا)
سوپ قلم برای بهبود آسیب دیدگی
برای کشیدگی تاندون پا چه بخوریم ؟ برای ترمیم رباط مچ پا چه بخوریم ؟ برای ترمیم رباط زانو چه بخوریم ؟ برای ترمیم تاندون دست چی بخوریم ؟ بهترین مواد مغذی برای بهبود سریع تر آسیب دیدگی ورزشی چیست ؟
احتمالاً شما هم با خواندن این مقاله متوجه یک غذای فوق العاده شده‌اید که حاوی تمام مواد مغذی فهرست شده است: سوپ قلم.
ممکن است سوپ قلم شما را یاد سرماخوردگی بی اندازد اما این سوپ فرمول بی نظیر طبیعت برای بهبود زخم‌ها، درمان آسیب‌دیدگی‌ها و کاهش التهابات است.
جدول زیر خلاصه ای از مواد مغذی موجود در سوپ قلم است که باعث حفظ سلامتی استخوان‌ها و مفاصل شده و موجب تسریع روند بهبودی زخم‌ها می‌شود.
مواد مغذی موجود در سوپ قلم و خواص هرکدام برای بهبودی آسیب‌دیدگی‌ها
| اهمیت برای بهبود زخم‌ها | اهمیت برای التیام مفاصل | اهمیت برای آسیب های استخوانی | ماده مغذی |
| * | کلسیم | ||
| * | گلو کوزامین | ||
| * | اسید هیالورونیک | ||
| * | کندرویتین | ||
| * | آرژنین | ||
| * | * | کلاژن | |
| * | * | ژلاتین | |
| * | گلوتامین | ||
| * | روی | ||
| * | منیزیم |
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت blog.kettleandfire.com)
N:0662
سوپ قلم گاو همیشه در آسیب دیدگی‌ها بسیار مفید بوده و واقعا عالیه. مرسی از سایت بسیار خوبتون
آرژنین در بهبود آسیب دیدگی‌ها موثره؟
سلام. دوست عزیز آرژنین در بهبود آسیب‌دیدگی‌ها و مخصوصا سوختگی‌ها بسیار موثر است.
قلم گوسفند هم خوله برای آسیب دیدگی پارگی رباط صلیبی ؟؟؟
سلام. دوست گرامی قلم گوسفند به دلیل ژلاتین موجود در آن برای آسیب‌دیدگی‌های استخوانی همچنین آسیب تاندون و رباط‌ها مفید است.
عالی بود ممنون
ممنونم. واقعا بهترین نکات رو گفتین برای این که آسیب‌ها سریع‌تر بهبود پیدا کنن
من آرنج دستم آسیب دیده بود و این مواردی که گفتین خیلی بهم کمک کرد توی بهبود آسیب دیدگی. مرسی از مطالب خوبتون
سلام. بسیار خوشحالیم که با این موارد آسیب‌دیدگی برطرف شد دوست گرامی.
واقعا همشون نیازن و بهترین‌ها رو گفتین برای بهبود آسیب دیدگی
سلام. بله همین طوره دوست عزیز
با سلام ممنون از توضیحات عالی شما
ببخشید من تاندون شانه ام خفیف آسیب دیده آیا ترمیم تاندون به معنای واقعی با استراحت و مصرف موارد ذکر شده وجود داره؟ چون من می‌خوام ورزشو شروع کنم ولی میترسم بدتر بشه
سلام. دوست عزیز اگر آسیب دیدگی شما در حد خفیف باشد، می‌تواند به صورت کامل بهبود پیدا کند.
عالی بود. تقریبا تموم آسیب دیدگی‌های خفیف رو میشه با این مواد غذایی بهبود داد. ممنون
دقیقا همین طوره دوست عزیز
سلام پونه عزیز
عصاره قلم گوساله بهتر است.
بخش آسیب‌های استخوانیش بسیار عالی بود. ممنون از شما
ممنون از شما که مقالات بخش اکادمی را مطالعه می کنید.
چه مطلب خوبی بود. مرسی از سایت خوبتون
دوست عزیز می‌توانید مطالب بیشتری از سایت ما رو در بخش اکادمی مطالعه بفرمائید.
آرژنین هم در ترمیم آسیب‌ها نقش داره؟
بله منوچهر عزیز. آرژنین هم در ترمیم آسیب‌ها نقش موثری داره.
مطلب خوبی بود. تغذیه مناسب در زمان بهبودی نکته کلیدی است.
همراه گرامی حسن براتی
از بازخورد مثبت شما سپاسگزاریم.
موفق باشید