شکستگی‌های پا، دررفتگی شانه‌ها، ACL پاره شده، نمونه‌هایی از آسیب‌دیدگی‌هایی هستند که هیچ ورزشکاری تمایل به تجربه آن‌ها ندارد. علاوه بر طولانی و دردناک بودن زمان لازم برای بهبودی، باید تا مدتی ورزش موردعلاقه خود را نیز کنار بگذارید.
خوشبختانه شما می‌توانید با قرار دادن چند ماده مغذی در رژیم غذایی خود، زمان لازم برای بهبود آسیب‌دیدگی‌ها را کاهش داده و از آسیب‌دیدگی‌های احتمالی بعدی نیز پیشگیری کنید. حال بیایید به شکل دقیق‌تری به 8 ماده مغذی که بدن شما در طول دوره بهبودی به آن‌ها نیاز دارد و بهترین راه‌های مصرف آن‌ها بپردازیم.
بهترین مواد مغذی برای ترمیم آسیب دیدگی
1.کلاژن
کلاژن پروتئین ساختاری اصلی در بدن است. درواقع 25 تا 35 درصد از بدن ما از کلاژن تشکیل‌شده است. کلاژن به‌طور طبیعی در بدن ما ساخته می‌شود. اما پس از رسیدن به سن 25 سالگی، میزان تولید کلاژن در بدن کاهش می‌یابد. درنتیجه با افزایش سن، زمان لازم برای بهبود زخم‌ها و آسیب‌دیدگی‌ها نیز افزایش می‌یابد.
وقتی کلمه کلاژن را می‌شنوید احتمالاً ناخودآگاه به پوست فکر می‌کنید. درست است، کلاژن ماده‌ای ضروری برای سلامت پوست و بهبود زخم‌های پوستی است. بااین‌حال، یک نوع از کلاژن در ساخت استخوان‌ها، تاندون‌ها، مفصل‌ها و ماهیچه‌ها نیز نقش دارد. به همین دلیل است که کلاژن یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای حفظ سلامت استخوان‌ها و مفاصل است. کلاژن همچنین موجب افزایش سرعت بهبودی آسیب‌دیدگی‌های مانند کشیدگی و پیچ‌خوردگی بافت‌های بدن خواهد شد.
کلاژن حاوی آمینواسیدهای پرولین و گلیسین است که به‌عنوان ضدالتهاب‌های طبیعی و تقویت‌کننده‌های سیستم ایمنی عمل می‌کنند. سلول‌های ایمنی بدن نخستین واکنش‌ها را به هر نوع از آسیب‌دیدگی نشان داده و محرک شروع فرآیندهای بهبودی در بدن هستند. به همین دلیل است که حمایت از سیستم ایمنی بدن با تغذیه مناسب، بهترین راه برای تسریع بهبودی زخم‌ها و آسیب‌دیدگی‌ها است.
بهترین منابع غذایی کلاژن:
- سوپ قلم گاو تغذیه‌شده با چمن (Grass-fed beef bone broth)
- سوپ قلم مرغ ارگانیک
- مکمل کلاژن هیدرولیز شده (Collagen peptides)
- پودر ژلاتین
بهترین منابع غذایی سرشار از کلاژن، استخوان، تاندون و مفاصل است. ازآنجایی‌که ما توانایی مصرف استخوان خام را نداریم باید آن‌ها را جوشانده و به سوپ اضافه کنیم یا آن‌ها را پودر کرده و به شکل مکمل استفاده کنیم. تخم‌مرغ و سفیده آن نیز حاوی نوعی کلاژن مشابه با کلاژن موجود در استخوان‌ها است. بعلاوه، برخی مواد معدنی و ویتامین‌ها مانند سیلیس و ویتامین C می‌توانند موجب تحریک ساخت کلاژن در بدن شوند.
ازجمله مواد غذایی مفید دیگر برای ساخت کلاژن نیز می‌توان به سیب‌زمینی، میوه گل رز، سبزیجات تیره‌رنگ، بروکلی، آناناس، گیاه دم‌اسبی، انواع توت و مرکبات، تخم‌مرغ، ماهی‌های پرچرب و موز اشاره کرد.
2. ژلاتین
در حوزه سلامت، کلمه ژلاتین و کلاژن اغلب به‌جای یکدیگر به کار می‌روند، ازنظر تغذیه این دو ماده کاملاً مشابه بوده و شما با مصرف ژلاتین از همان فواید حاصل از کلاژن بهره خواهید برد. اما این دو ماده ازنظر ساختار و فرآیندهای هضم و تجزیه اندکی باهم متفاوت‌اند.
کلاژن، ژلاتینی است که شدیدتر هیدرولیز شده و بافت نرم‌تری دارد. برای برخی افراد هضم کلاژن ساده‌تر از هضم ژلاتین بوده و به‌احتمال کمتری منجر به بروز علائم گوارشی نظیر نفخ خواهد شد. ژلاتین، حاصل پخته شدن استخوان حیوانات و ترکیب آن با مایعات است.
ژلاتین معمولاً در تهیه انواع دسر به کار می‌رود. مصرف هم‌زمان ژلاتین و ویتامین C می‌تواند برای آسیب‌دیدگی‌های تاندون و رباط مفید باشد. اگر ژلاتین یک ساعت قبل از فعالیت فیزیکی مصرف شود، می‌تواند موجب تولید کلاژن بیشتری شود. کمیته تغذیه ورزش‌های المپیکی امریکا، مقدار 5/0 گرم ژلاتین و 5 میلی‌گرم ویتامین C را به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه میکند.
بهترین منابع غذایی ژلاتین:
- سوپ قلم گاو تغذیه‌شده با چمن
- سوپ قلم مرغ ارگانیک
- پودر ژلاتین
3. آرژنین
آرژنین یک آمینواسید ضروری برای بهبود زخم‌ها است. ثابت‌شده که آرژنین، بدن را برای ارسال کلاژن بیشتر به زخم‌ها تحریک کرده و از این طریق موجب تسریع بهبودی زخم‌ها می‌شود.
افراد سالم معمولاً می‌توانند آرژنین موردنیاز خود را تولید کنند اما هنگامی‌که بدن تحت تأثیر عوامل استرس‌زا ازجمله بیماری و آسیب‌دیدگی قرار می‌گیرد، مصرف آرژنین از طریق رژیم غذایی بسیار اهمیت خواهد داشت.
بهترین منابع غذایی آرژنین:
- بوقلمون
- اسفناج
- مرغ
- اسپیرولینا (نوعی جلبک سبز)
- محصولات لبنی ارگانیک (مانند پنیر، ماست، کفیر)
- سوپ قلم
با توجه به‌شدت آسیب‌دیدگی و زخم، مصرف مکمل آرژنین نیز می‌تواند مفید باشد. حتماً قبل از انتخاب هر نوع مکمل با یک پزشک متخصص مشورت کنید تا بهترین مکمل و مقدار مصرفی مناسب شما را تعیین کند.
4. گلوکزامین
گلوکوزامین ترکیبی است که در مفاصل غضروفی و بافت همبند یافت می‌شود و نقش مهمی در رشد و ترمیم بافت‌ها دارد. درحالی‌که کاربرد گلوکزامین بیشتر در درمان آرتریت و استئوآرتریت مطرح است، بااین‌حال مطالعات نشان داده‌اند که گلوکزامین می‌تواند به کاهش زمان لازم برای بهبود آسیب‌دیدگی‌های ورزشی مانند شکستگی غضروف و مصدومیت مفاصل کمک کند.
بهترین منابع غذایی گلوکزامین:
- سوپ قلم
- خرچنگ پوست نازک
- ماهی‌های کوچک استخوانی (مانند ساردین)
- غشای پوسته تخم‌مرغ (Eggshell membrane)
5. کندرویتین (Chondroitin)
همانند گلوکوزامین، کندرویتین نیز می‌تواند به رشد و ترمیم بافت‌ها و کاهش درد و التهاب ناشی از آسیب‌دیدگی‌ها کمک کند.
بهترین منابع غذایی کندرویتین:
- سوپ قلم
- غضروف گوشت
- مکمل‌های کندرویتین گرفته‌شده از غضروف حیوانات
6. اسید هیالورونیک (Hyaluronic Acid)
تزریق اسید هیالورونیک به‌عنوان روشی طبیعی برای کاهش چین‌وچروک پوست، صنعت مراقبت و زیبایی پوست را متحول کرده است. امروزه ورزشکاران زیادی شروع به مصرف اسید هیالورونیک می‌کنند تا درد ناشی از آسیب‌دیدگی‌های استخوانی را کاهش داده و آن را درمان کنند.
اسید هیالورونیک ماده‌ای است که در بافت پوست، استخوان، تاندون و مایع مفصلی یافت می‌شود. یکی از وظایف اصلی آن روان کردن مفاصل و جلوگیری از فرسایش و تغییر شکل استخوان‌ها است.
تزریق اسید هیالورونیک تنها با تجویز پزشک و برای درمان دردهای مزمن توصیه می‌شود. بااین‌حال شما می‌توانید اسید هیالورونیک را از طریق مواد غذایی نیز دریافت کنید.
بهترین منابع غذایی برای اسید هیالورونیک:
- سوپ قلم
- پوست حیوانات
- سبزیجات ریشه‌ای (مانند هویج، سیب‌زمینی شیرین، شلغم و ریشه نیلوفر آبی(lotus))
- سبزیجات تیره‌رنگ
7. گلوتامین
گلوتامین آمینواسیدی است که به بدن شما در حفظ حجم عضلانی کمک میکند. در زمان آسیب‌دیدگی، گلوتامین نخستین آمینواسیدی است که کاهش می‌یابد. گلوتامین به سنتز کلاژن کمک میکند که موجب بهبود زخم‌ها و ترمیم بافت‌های نرم مانند تاندون‌ها و رباط‌ها خواهد شد.
مصرف هم‌زمان گلوتامین و آرژنین موجب افزایش قابل‌توجه تولید کلاژن در افراد بالغ خواهد شد. گلوتامین، همانند آرژنین، آمینواسیدی است که وجود آن در شرایط خاص و پرفشار، بسیار ضروری است.
بهترین منابع غذایی گلوتامین:
- گوشت گاو
- مرغ
- سوپ قلم
- ماهی
- غذاهای دریایی
- تخم‌مرغ
- حبوبات
- کلم بروکسل
- میسو (خمیر سویا)
8. روی
روی ماده‌ای حیاتی برای عملکرد سیستم ایمنی بوده و با تقویت کردن رشد بافت‌های جدید، به ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده کمک میکند. علاوه بر این، روی نقش مؤثری در بهبودی مراحل اولیه التهابات دارد.
بهترین منابع غذایی روی:
- صدف (Oysters)
- غذاهای دریایی
- تخم کدو
- عدس
- انواع لوبیا
- گوشت گاو
- مرغ
- سوپ قلم (حاوی مقادیر اندکی روی است)
سایر مواد مغذی مفید برای سلامت بافت‌ها
سایر مواد مغذی که نقش آن‌ها در سلامت کلی بافت‌ها، ماهیچه‌ها و استخوان‌ها ثابت‌شده است:
- کوآنزیم Q10
- کلسیم
- منیزیم
- نیتروکسید
- کراتین
- اسیدهای چرب امگا-3
- HMB
فواید اختصاصی و منابع غذایی مناسب برای هر یک این مواد مغذی و 8 ماده مغذی اصلی در جداول زیر فهرست شده:
| اهمیت برای بهبود زخم‌ها | اهمیت برای ماهیچه | اهمیت برای رباط و تاندون | منابع غذایی | ماده مغذی |
| * | چغندرقند، اسفناج، کرفس، تربچه، برگ چغندر | نیتروکسید | ||
| * | * | مرغ، گوشت گاو، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات،سویا | لوسین | |
| * | پروتئین وی، مرغ، گوشت گاو، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، سویا | HMB | ||
| * | مرغ، گوشت گاو، ماهی قزل‌آلا، روغن‌زیتون، روغن سویا، بادام‌زمینی، دانه کنجد | کوآنزیم Q10
|
||
| * | گوشت شکاری، گوشت قرمز، ماهی، ماکیان | کراتین | ||
| * | * | گوشت گاو، مرغ، ماهی، لوبیا، لبنیات، چغندرقند، کلم، حبوبات | گلوتامین | |
| * | میگو، بوقلمون گوشت سفید، اسفناج یخ‌زده | آرژنین | ||
| * | * | سیب‌زمینی شیرین، هویج، انبه، فلفل قرمز، طالبی، زرده تخم‌مرغ، لبنیات، سبزیجات تیره‌رنگ، ماهی | ویتامین A | |
| * | * | مرکبات، آناناس، فلفل دلمه‌ای، بروکلی، انواع توت، سیب‌زمینی پخته، گوجه‌فرنگی، سبزیجات تیره‌رنگ | ویتامین C | |
| * | * | ماهی‌های پرچرب(سالمون، ساردین، قزل‌آلا، ماهی تن و ماهی خا‌ل‌خالی) | اسیدهای چرب امگا3 | |
| * | * | صدف، گوشت گاو، غلات غنی‌شده، لوبیا، گوشت تیره مرغ، ماست، بادام‌هندی، نخود | روی |
| اهمیت برای بهبود زخم‌ها | اهمیت برای التیام مفاصل | اهمیت برای آسیب‌های استخوانی | منابع غذایی | ماده مغذی |
| * | شیر یا جایگزین‌های شیر، پنیر، ماست، توفو، ماهی ساردین، کولارد سبز، آبمیوه‌های غنی‌شده از کلسیم | کلسیم | ||
| * | سالمون وحشی، قارچ خشک‌شده، ماهی ساردین، شیر و آبمیوه‌های غنی‌شده، نور خورشید | ویتامینD | ||
| * | خرچنگ پوست نازک، ماهی‌های کوچک استخوانی (مانند ساردین) | گلوکوزامین | ||
| * | غضروف روی استخوان‌ها، بافت‌های همبند انواع گوشت | کندرویتین
|
||
| * | میگو، بوقلمون گوشت سفید، اسفناج یخ‌زده | آرژنین | ||
| * | گوشت گاو، مرغ، ماهی، لوبیا، لبنیات، چغندرقند، کلم، حبوبات | گلوتامین | ||
| * | صدف، گوشت گاو، غلات غنی‌شده، لوبیا، گوشت تیره مرغ، ماست، بادام‌هندی، نخود | روی | ||
| * | سیب‌زمینی شیرین، هویج، انبه، فلفل قرمز، طالبی، زرده تخم‌مرغ، لبنیات، سبزیجات تیره‌رنگ، ماهی | ویتامین A | ||
| * | مرکبات، آناناس، فلفل دلمه‌ای، بروکلی، انواع توت، سیب‌زمینی پخته، گوجه‌فرنگی، سبزیجات تیره‌رنگ | ویتامین C |
منبع: USOC (کمیته المپیک امریکا)
سوپ قلم برای بهبود آسیب‌دیدگی
احتمالاً شما هم با خواندن این مقاله متوجه یک غذای فوق‌العاده شده‌اید که حاوی تمام مواد مغذی فهرست شده است: سوپ قلم.
ممکن است سوپ قلم شما را یاد سرماخوردگی بی اندازد اما این سوپ فرمول بی‌نظیر طبیعت برای بهبود زخم‌ها، درمان آسیب‌دیدگی‌ها و کاهش التهابات است.
جدول زیر خلاصه‌ای از مواد مغذی موجود در سوپ قلم است که باعث حفظ سلامتی استخوان‌ها و مفاصل شده و موجب تسریع روند بهبودی زخم‌ها می‌شود.
مواد مغذی موجود در سوپ قلم و خواص هرکدام برای بهبودی آسیب‌دیدگی‌ها
| اهمیت برای بهبود زخم‌ها | اهمیت برای التیام مفاصل | اهمیت برای آسیب‌های استخوانی | ماده مغذی |
| * | کلسیم | ||
| * | گلوکوزامین | ||
| * | اسید هیالورونیک | ||
| * | کندرویتین | ||
| * | آرژنین | ||
| * | * | کلاژن | |
| * | * | ژلاتین | |
| * | گلوتامین | ||
| * | روی | ||
| * | منیزیم |
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت blog.kettleandfire.com)
سوپ قلم گاو همیشه در آسیب دیدگی‌ها بسیار مفید بوده و واقعا عالیه. مرسی از سایت بسیار خوبتون
آرژنین در بهبود آسیب دیدگی‌ها موثره؟
سلام. دوست عزیز آرژنین در بهبود آسیب‌دیدگی‌ها و مخصوصا سوختگی‌ها بسیار موثر است.
قلم گوسفند هم خوله برای آسیب دیدگی پارگی رباط صلیبی ؟؟؟
سلام. دوست گرامی قلم گوسفند به دلیل ژلاتین موجود در آن برای آسیب‌دیدگی‌های استخوانی همچنین آسیب تاندون و رباط‌ها مفید است.
عالی بود ممنون
ممنونم. واقعا بهترین نکات رو گفتین برای این که آسیب‌ها سریع‌تر بهبود پیدا کنن
من آرنج دستم آسیب دیده بود و این مواردی که گفتین خیلی بهم کمک کرد توی بهبود آسیب دیدگی. مرسی از مطالب خوبتون
سلام. بسیار خوشحالیم که با این موارد آسیب‌دیدگی برطرف شد دوست گرامی.
واقعا همشون نیازن و بهترین‌ها رو گفتین برای بهبود آسیب دیدگی
سلام. بله همین طوره دوست عزیز
با سلام ممنون از توضیحات عالی شما
ببخشید من تاندون شانه ام خفیف آسیب دیده آیا ترمیم تاندون به معنای واقعی با استراحت و مصرف موارد ذکر شده وجود داره؟ چون من می‌خوام ورزشو شروع کنم ولی میترسم بدتر بشه
سلام. دوست عزیز اگر آسیب دیدگی شما در حد خفیف باشد، می‌تواند به صورت کامل بهبود پیدا کند.
عالی بود. تقریبا تموم آسیب دیدگی‌های خفیف رو میشه با این مواد غذایی بهبود داد. ممنون
دقیقا همین طوره دوست عزیز
بخش آسیب‌های استخوانیش بسیار عالی بود. ممنون از شما
ممنون از شما که مقالات بخش اکادمی را مطالعه می کنید.
چه مطلب خوبی بود. مرسی از سایت خوبتون
دوست عزیز می‌توانید مطالب بیشتری از سایت ما رو در بخش اکادمی مطالعه بفرمائید.
آرژنین هم در ترمیم آسیب‌ها نقش داره؟
بله منوچهر عزیز. آرژنین هم در ترمیم آسیب‌ها نقش موثری داره.