مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 7 دقیقه
شما در باشگاه بدنسازی با تمام توان خود حرکاتی مانند دد لیفت و لانج معکوس انجام می‌دهید، قدرتی در عضلات چهار سر شما باقی نمانده و همسترینگ‌های شما به سوزش افتاده است. شما به‌سختی تمرین می‌کنید بااین‌حال نمی‌توانید حتی یک گرم به ماهیچه‌های خود اضافه کنید. این توصیف وضعیت بسیاری از ورزشکاران بدن‌ساز است اما دلیل این موضوع چه می‌تواند باشد؟
زمان رشد عضلات از زمانی که شما وزنه‌ها را زمین می‌گذارید شروع می‌شود. بدون داشتن یک دوره‌ی ریکاوری مناسب عضلات شما رشد نخواهند کرد. عضلات در باشگاه رشد نمی‌کنند، آن‌ها در خانه رشد می‌کنند. وقتی شما وزنه‌های سنگین برمی‌دارید پارگی‌های میکروسکوپی در عضلات شما ایجاد می‌شود. درواقع عضلات بدن از طریق فرآیندی به نام کاتابولیسم از بین می‌روند. بعدازاین‌که فشار از روی ماهیچه‌ها برداشته می‌شود، بدن شما فوراً بازسازی عضلات را شروع می‌کند اما برای انجام بهتر این کار به کمک شما نیاز دارد.
اگر شما می‌خواهید از منافع یک جلسه‌ی تمرینی سخت به‌طور کامل بهره‌مند شوید باید فرآیند ریکاوری بعد از تمرین را در اولویت قرار دهید. در این مطلب به ۸ نکته اشاره می‌شود که با عملی کردن آن‌ها می‌توانید از داشتن یک دوره‌ی ریکاوری خوب مطمئن شوید و حداکثر رشد عضلات را تجربه کنید.
۱. به عضلات فشار بیاورید اما آن‌ها را نابود نکنید
احتمالاً هر بار که حرکت پرس سینه را انجام داده‌اید با به یادآوردن ضرب‌المثل نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود به خود انگیزه داده‌اید. فشار آوردن به بدن تا بیش‌ازحداکثر توان آن کار عامل اصلی رشد عضلات است اما باید این سؤال را از خودتان بپرسید که تا چه اندازه باید فشار بیاورید؟ جیمز گرِگ، بنیان‌گذار شرکت BPI Sports می‌گوید فشار بر روی عضلات باید تااندازه‌ای بیش‌ازحد توان آن باشد که تحریک کافی برای رشد عضله را ایجاد کند، نه به‌اندازه‌ای که عضله را نابود کند. شما نباید به شکلی تمرین کنید که تا چند روز بعد ماهیچه‌های شما درد کنند.
گرگ می‌گوید: «تمرکز شما نباید روی سرعت ریکاوری باشد، بلکه کیفیت ریکاوری باید اولویت قرار گیرد». اگر شما در هر جلسه تمرینی بدن خود را تا مرز خستگی کامل برسانید، صدمات ایجادشده به‌مرورزمان انباشته می‌شوند و به‌مرور بدن عادت می‌کند انرژی خود را به‌جای ساختن ماهیچه‌های جدید، تنها روی بازسازی عضلات از بین رفته متمرکز کند.
آن‌طور که جیمز می‌گوید کلید یک تمرین خوب این است که تنها به‌اندازه‌ی نیاز تمرین کنید و سعی کنید دفعات تکرار یا سنگینی وزنه‌ها را کمی بیشتر از جلسه‌ی تمرینی قبلی کنید. نباید بدن خود را کاملاً نابود کنید. با عمل به این توصیه شما به‌جای این‌که یک گام به جلو و دو گام به عقب بردارید، یک پیشرفت پایدار را تجربه خواهید کرد.
۲. تغذیه قبل از تمرین را جدی بگیرید
امروز اکثر ورزشکاران می‌دانند غذایی که بعد از تمرین و در طول روز می‌خورند در سرعت و کیفیت ریکاوری آن‌ها نقش دارد. اما غذاهایی که شما قبل از تمرین نیز می‌خورید نیز نقش مهمی در فرآیند بازسازی عضله‌ها بعد از تمرین ایفا می‌کند.
هضم غذا یک فرآیند زمان‌بر است، پروتئین و کربوهیدرات‌هایی که قبل از تمرین دریافت کرده‌اید در طول تمرین هم در جریان خون شما وجود دارند. به همین دلیل به تغذیه‌ی قبل از تمرین اهمیت دهید و غذای خود را با دقت انتخاب کنید. مطمئن شوید که پروتئین باکیفیت و کم‌چرب به همراه کربوهیدرات‌های پیچیده دریافت می‌کنید به‌خصوص وقتی‌که قصد دارید تمرین شدید انجام دهید. توصیه‌ی کارشناسان این است که غذای خود را تقریباً دو ساعت قبل از شروع تمرین مصرف کنید تا با مشکلات گوارشی و یا گرفتگی عضلات مواجه نشوید.
علاوه بر غذا خوردن پیش از تمرین، تحقیقات علمی متعددی نشان می‌دهد که مصرف BCCA ها قبل و در طول تمرین برای بدن مفید است. جیمز گرگ مصرف بهترین نوع BCCA را توصیه می‌کند که به‌راحتی جذب بدن می‌شود و وارد سلول‌های ماهیچه‌ها می‌شود. خود جیمز یک پیمانه BCCA در طول تمرین و یک پیمانه قبل از خواب مصرف می‌کند.
۳. حرکات کششی را فراموش نکنید
شاید انجام حرکات کششی برای افرادی که به دنبال افزایش توده‌ی عضله هستند جذاب به نظر نیاید، اما انجام کشش شاید یکی از فراموش‌شده‌ترین عوامل مؤثر در رشد عضله باشد. بدون داشتن انعطاف، شما رشد عضلات خود به‌خصوص بعد از انجام حرکات سنگین وزنه‌ای را به‌طور ناخواسته محدود خواهید کرد. برای مثال اگر مچ پای شما انعطاف لازم را نداشته باشد نمی‌توانید درحرکت اسکوات فشار لازم را به ران‌های خود وارد کنید. باربارا بولوت، ورزشکار حرفه‌ای فدراسیون جهانی بدنسازی روی انجام حرکات کششی این‌گونه تأکید می‌کند: «اطمینان حاصل کنید که بعد از جلسه‌ی تمرینی حداقل ۲۰ دقیقه برای حرکات کششی وقت اختصاص دهید. اگر برای حرکات کششی برنامه نداشته باشید به‌احتمال‌زیاد آن را انجام نخواهید داد».
حرکات کششی یک روش عالی برای آزاد کردن تنش عضلانی و کم کردن کوفتگی و گرفتگی احتمالی بعد از تمرین است. باربارا می‌گوید: «انجام حرکات کششی مداوم و طولانی به همراه ورزش ملایم و کنترل رژیم غذایی باعث کاهش چشم‌گیر کلسترول خون و معکوس شدن روند ضخیم شدن سرخرگ‌ها می‌شود». با آگاهی از این موارد شما باید به انجام حرکات کششی اهمیت بیشتری دهید.
۴. پروتئین مصرفی بعد از تمرین را به مناسب‌ترین میزان برسانید
شاید خیلی‌ها به افراد تنومندی که بعد از تمرین قمقمه‌های خود را تکان می‌دهند بخندند. اما درست زمانی که شما با دوستان خود شوخی می‌کنید و در حال خندیدن هستید، این ورزشکاران سوخت لازم برای رشد عضلات خود را وارد بدنشان می‌کنند. مصرف پروتئین بعد از تمرین بسیار ضروری است، به‌خصوص زمانی که ساعت‌ها چیزی نخورده باشید. هدف شما باید مصرف ۲۰ تا ۵۰ گرم پروتئین بعد از تمرین باشد، اما میزان دقیق آن به وزن بدن شما بستگی دارد. برای بسیاری از زنان مصرف ۲۰ گرم پروتئین کافی است اما مردان باید مقداری بیشتری پروتئین مصرف کنند.
پروتئین وی محبوب‌ترین نوع مکمل ورزشی است، دلایل گوناگونی نیز برای این محبوبیت وجود دارد. پروتئین وی به‌راحتی با آب و شیر مخلوط می‌شود و جذب آن بعد از یک جلسه‌ی تمرینی سخت به‌سرعت انجام می‌گیرد. در خرید پروتئین وی تنها قیمت و طعم را در نظر نگیرید. بهتر است پول خود را برای پروتئین‌های باکیفیت هزینه کنید تا تفاوت را احساس کنید.
یکی از ترفند‌هایی که با آن جیمز ریکاوری بعد از تمرین خود را به حداکثر می‌رساند نوشیدن یک لیتر نوشابه ورزشی گاتوراید ۱۵ دقیقه بعد از مصرف پروتئین است. او می‌گوید: «شما به کربوهیدرات‌های سریع جذب‌شونده نیاز دارید تا سطح پایین گلیکوژن بعد از تمرین را جبران کنند. اگر انسولین در زمان مناسب به‌اندازه‌ی کافی وجود داشته باشد اثر آنابولیکی شگرفی خواهد داشت و می‌تواند به بارگیری مجدد پروتئین در عضلات کمک کند و با تحریک ساخت پروتئین از کم شدن مقدار آن در بدن جلوگیری کند».
۵. غذاهای حاوی پتاسیم مصرف کنید
الآن که صحبت از تغذیه‌ی بعد از تمرین شده است، بهتر است این را اضافه کنیم که مصرف مواد غذایی سرشار از مواد معدنی به‌خصوص پتاسیم برای ریکاوری سریع و باکیفیت بسیار مهم است. سطح پتاسیم بدن شما بعد از یک تمرین سخت به‌طور اجتناب‌ناپذیری افت خواهد کرد. پتاسیم در کنار دیگر مواد معدنی دیگری مانند کلسیم و سدیم نقش مهمی در تولید انرژي ماهیچه‌ای بازی می‌کنند. موز و سیب‌زمینی ازجمله مواد غذایی حاوی پتاسیم هستند. موز را تقریباً با هر چیزی می‌توانید مصرف کنید اما خوردن پوره‌ی سیب‌زمینی در اولین وعده‌ی غذایی بعد از تمرین نیز بسیار مفید است.
۶. بر روی داشتن خواب باکیفیت تمرکز کنید
شاید برای داشتن یک خواب شبانه‌ی باکیفیت به تلاش زیادی نیاز نباشد، اما هنوز ورزشکاران زیادی هستند که کمتر از ۶ ساعت می‌خوابند. جیمز در مورد اهمیت خواب این‌گونه توضیح می‌دهد: «خواب تنها یک دوره‌ی زمانی برای آرامش و کاهش فعالیت بدن نیست. خواب یک‌زمان بسیار حیاتی برای بدن است تا خود را بازسازی کند». باربارا نیز معتقد است کم‌خوابی و دیر رفتن به خواب در طولانی‌مدت تأثیر بدی بر سلامت روحی ورزشکاران می‌گذارد و انرژی آن‌ها را در تمرین کمتر می‌کند.
هدف شما باید داشتن حداقل ۷ ساعت خواب شبانه باشد. بااین‌حال بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای به ساعات خواب بیشتری حتی تا ۹ ساعت نیاز دارند. برنامه‌ی روزانه‌ی خود را به‌نوعی تغییر دهید که قبل از ۱۱ شب به خواب بروید. برای مثال ساعات تماشای تلویزیون را محدود کنید یا با خود قرار بگذارید که بعد از یک ساعت مقرر مانند ۹ شب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید.
۷. ریکاوری فعال داشته باشید
روزهای استراحت برای بدن مانند اوقات فراغت بین جلسات تمرینی شدید هستند که به‌سختی به‌دست‌آمده‌اند. اما اگر شما در روزهای استراحت سرحال باشید می‌توانید کمی تحرک ملایم داشته باشید، مثلاً می‌توانید تا سوپرمارکت مرکز شهر پیاده بروید یا دوچرخه‌سواری کنید. داشتن چنین تحرکات ملایم باعث بیشتر شدن تأثیر استراحت در بازسازی ماهیچه‌ها می‌شود. این نوع از ریکاوری بانام ریکاوری فعال شناخته می‌شود.
باربارا در این مورد این‌گونه توضیح می‌دهد: «ورزش‌های بر مبنای وزن بدن یا انجام حرکات هوازی بعد از یک جلسه‌ی تمرینی سخت باعث کاهش گرفتگی عضلات از طریق افزایش خون‌رسانی به آن‌ها می‌شود». باربارا همچنین می‌گوید که اگر ماهیچه‌های شما دارای گرفتگی شدید است استفاده از فوم غلتکی می‌تواند به روند بازگشت عضلات شما به حالت عادی سرعت ببخشد.
۸. سطح استرس خود را کم کنید
داشتن استرس شدید اما مقطعی، مانند استرسی که در تمرین ایجاد می‌شود، برای انسان مفید است. اما استرس‌های مزمنی که منشأ دیگری داشته باشد، مانند استرسی که در محیط کار به شما وارد می‌شود یا استرس ناشی از کم‌خوابی یا دیر خوابیدن تأثیر نامطلوبی بر وضعیت روحی شما داشته و در فرآیند ریکاوری شما اختلال ایجاد می‌کند. استرس زیاد می‌تواند زمان ریکاوری شما بین جلسات تمرینی را بیشتر کند.
وقتی شما جلسات بدنسازی سخت را با سطح متغیر استرس و یک بدن خسته از جلسه‌ی قبل ترکیب کنید درواقع مانند این است که از بدن خود دعوت کنید تا سطح راندمان خود را کم کند، حتی در مواردی این موضوع ممکن است به مصدومیت شما ختم شود. وجود هرگونه استرس در زندگی می‌تواند بر سلامت کلی بدن و ظرفیت آن برای انجام حرکات تمرینی سخت‌تر تأثیر نامطلوب بگذارد.
باید در زندگی قدم‌هایی بردارید تا سطح استرس خود را کم کنید و به‌این‌ترتیب اطمینان حاصل کنید که بدن شما بعد از تمرین به‌سرعت به حالت عادی برمی‌گردد. برای مثال کاری را که از آن لذت می‌برید انجام دهید، خودتان را بخندانید و با آدم‌هایی که عاشقشان هستید وقت بگذرانید.
همان‌طور که تاکنون باید دانسته باشید ریکاوری نقش مهمی دررسیدن به اهداف مرتبط با آمادگی جسمانی دارد. مهم نیست که شما می‌خواهید سریع‌تر، قوی‌تر یا در انجام کاری بهتر باشید، اگر این ۸ نکته را وارد دوره‌ی ریکاوری خود کنید مطمئن می‌شوید که بیشترین منفعت را از تمرین‌های سخت خود خواهید برد.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
