راهنمای حرکات بدنسازی
نشر جانب با دمبل نشسته (Seated Side Lateral Raise)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل
یک جفت دمبل برداشته و در انتهای نیمکت صاف نشسته و پاهای خود را بر ر...
نشر از جلو با دمبل بالای سر (Standing Dumbbell Straight-Arm Front Delt Raise Above Head)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
دستورالعمل
دمبل‌ها را در مقابل ران‌های خود نگه‌داشته و کف دست‌ها باید به سمت ر...
پرس سرشانه فشاری با هالتر (Push Press)
نوع: وزنه‌برداری المپیک
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: هالتر
سطح: حرفه‌ای
دستورالعمل
حالت آغازین:
از تکنیک لیفتینگ زمین تا سرشانه که در ...
پرس سرشانه با هالتر از جلو و پشت تناوبی نشسته (Bradford/Rocky Presses)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: هالتر
سطح: مبتدی
این حرکت بانام‌های پرس بردفورد (Bradford Press)، پرس راکی (Rocky Press)، پرس سرشا...
کشش طناب به سمت صورت (Face Pull)
نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: سیم‌کش
سطح: متوسط
دستورالعمل
در مقابل قرقره با ارتفاع صورت بایستید. دسته‌های طناب را گرفته و ...
بتلینگ روپ (Battling Ropes)
نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: سایر
سطح: مبتدی
این حرکت بانام طول‌موج (Wave Lengths) نیز خوانده می‌شود.
دستورالعمل
برای ...
زیر بغل هالتر خم به سمت سینه برای سرشانه (Barbell Rear Delt Row)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: هالتر
سطح: مبتدی
این حرکت بانام پارویی هالتر با آرنج‌ها به سمت بیرون (Elbows Out Barbell Row) نیز ...
فلای بک با کش بدنسازی (Back Flyes – With Bands)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: کش
سطح: مبتدی
این حرکت بانام بک فلای (back flies) و فلای دلتوئید پشتی (rear delt fly) و (rear delt...
پرس سرشانه با کتل بل تناوبی (Alternating Kettlebell Press)
نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: کتل بل
سطح: مبتدی
این حرکت بانام‌های پرس سرشانه با کتل بل (Kettlebell Shoulder Press) و پرس ن...
بلند شدن ترکی مدل اسکوات ((Kettlebell Turkish Get-Up (Squat style)
نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: کتل بل
سطح: متوسط
دستورالعمل
به پشت بر روی زمین دراز کشیده و یک کتل بل را با باز کردن آرن...
اسنچ با کتل بل تک دست (One-Arm Kettlebell Snatch)
نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: کتل بل
سطح: حرفه‌ای
این حرکت بانام‌های اسنچ (snatch) و اسنچ کتل بل (Kettlebell Snatch) نیز خو...
نشر از جلو دمبل روی نیمکت شیب دار (Front Incline Dumbbell Raise)
نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل
شیب نیمکت را بر روی 30 الی 60 درجه تنظیم کرده و با گرفتن یک دم...