راهنمای حرکات بدنسازی
پرس سرشانه از جلو با اسمیت (Smith Machine Overhead Shoulder Press)
نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دستگاه اسمیت
سطح: مبتدی
دستورالعمل
برای شروع، یک نیمکت صاف (ترجیحاً دارای تکیه‌گاه پشتی) ...
پرس سرشانه با دمبل تناوبی (Standing Alternating Dumbbell Press)
نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل
در حالت ایستاده قرار گرفته و یک دمبل در هر یک از دستهای خود نگ...
پرس سرشانه با دمبل ایستاده (Standing Dumbbell Press)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
بانام‌های پرس بالای سر با دمبل (Overhead Dumbbell Press) و پرس سرشانه با دمبل و سر...
سرشانه چرخش خارجی بازو دمبل (External Rotation)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل
به صورت طاق باز روی سطح صندلی ورزشی دراز بکشید. آرنج‌تان را طوری نگه...
پروانه با دستگاه (Butterfly)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سینه
ابزار: دستگاه
سطح: مبتدی
دستورالعمل
روی دستگاه پروانه نشسته و دستگیره‌ها را نسبت به بدن خود تنظیم می‌کن...
کول با کش بدنسازی (Upright Row – With Bands)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای
ابزار: کش بدنسازی
سطح: مبتدی
دستورالعمل
برای شروع، بر روی یک کش بدنسازی بایستید ت...
کول با سیم‌کش (Upright Cable Row)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای
ابزار: سیم‌کش
سطح: متوسط
دستورالعمل
یک میله صاف متصل به سیم‌کش را که به قرقره پای...
کول با اسمیت (Smith Machine Upright Row)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای
ابزار: دستگاه اسمیت
سطح: مبتدی
دستورالعمل
برای شروع، میله دستگاه اسمیت را به ارتفاع وسط ر...
شراگ از پشت با اسمیت (Smith Machine Behind the Back Shrug)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای
ابزار: دستگاه اسمیت
سطح: مبتدی
دستورالعمل
میله را در ارتفاع ران خود ت...
شراگ با دستگاه ساق پا (Calf-Machine Shoulder Shrug)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای
ابزار: دستگاه
سطح: مبتدی
این حرکت با نام شراگ سرشانه با دستگاه (Machine Shoulder Shrug) و شر...
کول کتل‌بل ترکیبی سومو اسکوات (Kettlebell Sumo High Pull)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای
ابزار: کتل‌بل
سطح: متوسط
دستورالعمل
کتل‌بل را بین پاهای خود بر روی زمین قرار دهید. پاهای ...
شراگ با اسمیت (Smith Machine Shrug)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای
ابزار: اسمیت
سطح: مبتدی
آموزش حرکت شراگ با اسمیت (Smith Machine Shrug)
1. برای شروع،...