راهنمای حرکات بدنسازی
پرس کوبایی با دمبل (Cuban Press)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
دستورالعمل
دمبلی را در هر یک از دستان خود به حالت گیرش معمولی گرفته و بایستید....
پرس سرشانه با سیم‌کش تناوبی (Alternating Cable Shoulder Press)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: سیم‌کش
سطح: مبتدی
دستورالعمل
سیم‌کش را به پایین‌ترین نقطه تنظیم کرده و وزن مناسبی انتخاب کنید...
پرس سرشانه دمبل موازی (Standing Palms-In Dumbbell Press)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
دستورالعمل
در هر یک از دست‌های خود یک دمبل گرفته و دست‌های خود را به‌طور موازی...
نشر خم نشسته با دمبل (Seated Bent-Over Rear Delt Raise)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
بانام فلای دلتوئید پشتی (Rear Delt Fly) نیز خوانده می‌شود.
دستورالعمل
چند دمبل...
چرخش داخلی بازو با کش بدنسازی (Internal Rotation with Band)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: کش بدنسازی
سطح: مبتدی
دستورالعمل
انتهای کش بدنسازی را به مکانی در ارتفاع آرنج ببندید. بافاصله ...
چرخش خارجی بازو با دمبل روی نیمکت (External Rotation)
نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل چرخش خارجی بازو با دمبل روی نیمکت (External Rotation)
...
نشر خم با دمبل روی نیمکت شیب‌دار (Dumbbell Lying Rear Lateral Raise)
نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
بانام فلای معکوس با دمبل (Reverse Dumbbell Fly) یا نشر دلتوئید پشتی (Rear Del...
چرخش داخلی بازو سیم‌کش نشسته (Cable Internal Rotation)
نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: سیم‌کش
سطح: مبتدی
دستورالعمل
در کنار قرقره‌ای با ارتفاع پایین نشسته و یکی از دسته‌های سیم...
فلای معکوس (Reverse Flyes)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل
برای شروع، بر روی نیمکت سطح شیب‌دار دراز کشیده و سینه و شکم خود را ...
نشر جانب با دمبل تک دست (One-Arm Side Laterals)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
با عنوان نشر از جانب (Lateral Raise) نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
یک دمبل برد...
نشر پشت با دمبل روی نیمکت صاف (Lying Rear Delt Raise)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
دستورالعمل
یک دمبل را در هر دست گرفته و روبه‌جلو بر روی یک نیمکت صاف دراز بکشی...
بلند شدن ترکی مدل لانج (Kettlebell Turkish Get-Up – Lunge style)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: کتل بل
سطح: متوسط
دستورالعمل
به پشت بر روی زمین دراز کشیده و یک کتل بل را با باز کردن آرنج‌ها ...