راهنمای حرکات بدنسازی
پرس سرشانه از پشت با هالتر ایستاده (Standing Barbell Press Behind Neck)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
این حرکت بانام‌های پرس پشت گردن (Behind Neck Press) یا پرس بالای سر (Overhead Pre...
کول اسمیت تک دست (Smith Machine One-Arm Upright Row)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دستگاه
سطح: مبتدی
دستورالعمل
میله را در ارتفاع ران نگه‌داشته و وزنه مناسبی بر روی آن قرار دهید...
پرس سرشانه باکش بدنسازی (Shoulder Press – With Bands)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: کش بدنسازی
سطح: مبتدی
دستورالعمل
برای شروع، بر روی یک کش بدنسازی بایستید. دو انتهای کش را در د...
پرس سرشانه کمانی متناوب (Alternating Side Press)
نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
این حرکت بانام پرس الاکلنگی (See-Saw Press) نیز خوانده می‌شود.
دستورالعمل
...
نشر از جانب چکشی (Dumbbell Scaption)
نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل
این حرکت منجر به تقویت ماهیچه‌هایی می‌شود که کتف‌های شما را تث...
کول با دمبل تک دست (Dumbbell One-Arm Upright Row)
نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
دستورالعمل
دمبل را در دست گرفته و صاف بایستید. دست‌های خود را در مقابل بد...
پرس بالا سینه با دمبل روی نیمکت شیب‌دار برای سرشانه (Dumbbell Incline Shoulder Raise)
نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل
بر روی نیمکت شیب‌دار نشسته و در هر دست خود یک دمبل نگه‌دارید. ...
پرس سرشانه فشاری با کتل بل (Double Kettlebell Push Press)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: کتل بل
سطح: متوسط
دستورالعمل
دو کتل بل را به سرشانه‌های خود کلین کنید.
چند سانت اسکوات کرده ...
فلای بک چرخشی با دمبل روی نیمکت شیب‌دار (Reverse Flyes With External Rotation)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
بانام فلای دلتوئید پشتی (Rear Delt Flyes) نیز خوانده می‌شود.
دستورالعمل
برای ش...
پرس سرشانه نظامی دستگاه (Machine Shoulder (Military) Press)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دستگاه
سطح: مبتدی
این حرکت بانام‌های پرس سرشانه (Shoulder Press) و پرس بالای سر (Overhead Press) ن...
نشر جانب با دمبل روی نیمکت صاف (Lying One-Arm Lateral Raise)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
دستورالعمل
دمبلی را در یکدست گرفته و به روی سینه بر روی یک نیمکت صاف دراز بکشی...
نشر جانب باکش بدنسازی (Lateral Raise – With Bands)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: کش بدنسازی
سطح: مبتدی
دستورالعمل
برای شروع، بر روی یک کش ورزشی بایستید تا به دست‌های شما فشار ...