پرس سرشانه کمانی متناوب (Alternating Side Press)

نوع حرکت: قدرتی

ماهیچه هدف: سرشانه

ابزار: دمبل

سطح: متوسط

این حرکت بانام پرس الاکلنگی (See-Saw Press) نیز خوانده می‌شود.

دستورالعمل

1. دمبلی را در هر یک از دست‌ها گرفته و صاف بایستید.
2. دمبل‌ها را به ارتفاع قفسه سینه / سرشانه بلند کرده و سپس مچ خود را بپیچانید تا کف دست‌های شما به سمت خودتان باشد. دست‌های شما باید حالتی همانند پرس آرنولدی داشته باشد. این حالت آغازین حرکت است.
3. اکنون دست چپ را بالای سر برده و مچ را بپیچانید تا کف دست شما به سمت جلو باشد. آرنج‌های شما باید هم‌زمان با بالا بردن وزنه، بیرون از بدن آورده شوند. در همین حال، شما هم‌چنین باسن خود را به سمت مخالف خم می‌کنید. نکته: اگر این حرکت را به‌درستی انجام دهید، باید بدین‌صورت به نظر برسد که سعی دارید چیزی را از یک ارتفاع که در سمت راست بدنتان قرار دارد با دست چپ بردارید. هم‌زمان با انجام این حرکت، بازدم انجام دهید.
4. زمانی که به بالاترین جایگاه می‌رسید، نفس بکشید. سپس، هم‌زمان با کشش دست در بالای سر و خم شدن به سمت راست، حرکت را برای سمت چپ خود آغاز کنید.
5. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.

توجه: در استفاده از وزنه‌ها دقت کنید، زیرا وزنه‌های سنگین می‌توانند منجر به آسیب‌های جدی به پشت شوند.

حرکت جایگزین

پرس دمبل آرنولدی

ماهیچه هدف: سرشانه

نوع ابزار: دمبل

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.