نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
بانام فلای دلتوئید پشتی (Rear Delt Flyes) نیز خوانده می‌شود.
دستورالعمل
- برای شروع، نیمکت شیب‌دار را به شیب 30 درجه تنظیم نموده و به سینه روی آن دراز بکشید.
- دمبل‌ها را در هر یک از دست‌ها نگه‌داشته و کف دست‌ها را به سمت سطح زمین نگه‌دارید. بازوهای شما باید در مقابل باشند تا نسبت به زاویه نیمکت عمود باشند.
نکته: آرنج‌های شما باید اندکی خمیده باشند. پاها باید ثابت نگه‌داشته شده و با انگشتان پا به سطح زمین فشار وارد کنید. پاشنه‌های شما نباید با سطح زمین در ارتباط باشند. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- آرنج‌های خود را اندکی خم کرده و وزنه‌ها را به‌صورت کمان هم‌زمان با بازدم از هم دور کنید.
- هم‌زمان با بالا بردن وزنه، مچ‌های شما باید 90 درجه به سمت بیرون چرخانده شوند، تا کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشند.
نکته: کتف‌های خود را به یکدیگر فشار دهید تا بتوانید به بهترین نتایج دست‌یابید. - بازوها باید بالابرده شوند تا با سر هم‌سطح باشند.
- انقباض را احساس کرده و وزنه‌ها را هم‌زمان با دم به حالت آغازین بازگردانید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
