نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
بانام فلای دلتوئید پشتی (Rear Delt Fly) نیز خوانده می‌شود.
دستورالعمل
- چند دمبل را مقابل نیمکت پرس سینه قرار دهید.
- در انتهای نیمکت نشسته و پاهای خود را کنار هم قرار داده و دمبل‌ها پشت ران‌ها قرار گیرند.
- پشت خود را صاف نگه‌داشته، از کمر خم‌شده و دمبل‌ها را بردارید. حین برداشتن دمبل‌ها کف دست‌های شما باید به سمت یکدیگر باشد. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- نیم‌تنه خود را ثابت نگه‌داشته و آرنج‌های خود را اندکی خم‌کنید. دمبل‌ها را به‌طور مستقیم در طرفین خود بالا ببرید تا دست‌های شما با کف زمین موازی باشد. هم‌زمان با بالا بردن وزنه‌ها، بازدم انجام دهید. (توجه: از تکان خوردن نیم‌تنه خودداری کرده و دست‌ها باید در پهلو قرار بگیرند.)
- بعد از یک ثانیه انقباض در بالاترین نقطه، به‌آرامی دمبل را به حالت آغازین پایین بیاورید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
تنوع: این تمرین را می‌توان به حالت ایستاده نیز انجام داد، اما افرادی که به مشکلات کمر مواجه هستند، بهتر است از حالت نشسته استفاده کنند.
حرکات جایگزین
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: کش ورزشی
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: سیم‌کش
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
