نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
دستورالعمل
- دمبلی را در هر یک از دستان خود به حالت گیرش معمولی گرفته و بایستید. دست‌های خود را بالا ببرید تا با سطح زمین موازی باشند. بخش پایین دست شما باید همانند دست‌های مترسک آویزان باشد. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- به‌منظور آغاز حرکت، سرشانه‌های خود را به سمت بیرون بچرخانید تا بخش فوقانی بازو 180 درجه حرکت کند. بازوها را در این حالت نگه‌داشته و بخش فوقانی دست‌ها را بچرخانید تا مچ شما دقیقاً بالای آرنج قرارگرفته و ساعدها نسبت به سطح زمین عمود باشند.
- اکنون با باز کردن آرنج خود دمبل‌ها را به بالای سر خود ببرید.
- مراحل را معکوس نموده و هم‌زمان با تنفس به حالت آغازین بازگردید.
- این حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
تنوع: شما می‌توانید از هالتر نیز برای انجام این حرکت استفاده کنید.
حرکات جایگزین
پرس بردفورد/راکی
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: هالتر
چرخش بیرونی
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
