برنامه‌های بدنسازی, مقالات

بهترین برنامه تمرینی بدنسازی در خانه

بهترین برنامه تمرینی بدنسازی در خانه

بهترین برنامه تمرینی بدنسازی در خانه

آیا به دنبال بهترین برنامه تمرینی بدنسازی در خانه هستید؟ تن‌ورز در این مقاله یک برنامه تمرین بدنسازی در خانه در سه سطح مبتدی تا پیشرفته را ارائه می‌کند. هر یک از حرکات آموزش داده شده و عکس آن نیز درج شده است. حتماً دو تا سه روز در هفته تمرین کنید. حرکات معرفی شده در نمونه برنامه بدنسازی در خانه را به درستی انجام دهید. همچنین در کنار تمرین، یک رژیم غذایی اصولی و غنی داشته باشید.

برنامه تمرینی بدنسازی در خانه برای تمام سطوح

برای دست‌یابی به نتیجه مطلوب اجباری به تمرین در باشگاه نیست. شما به راحتی امکان کاهش وزن یا عضله سازی را در منزل دارید. کافی است که به کمک یک برنامه تمرین بدنسازی اصولی بدن خود را به چالش بکشید. در این مقاله با تمریناتی برای سه سطح ورزشی مبتدی، متوسط و پیشرفته آشنا خواهید شد. حتماً دو تا سه روز در هفته تمرین کنید. هدف افزایش میزان عضله بدون چربی است.

ممکن است در ابتدای انجام برنامه بدنسازی کاهش وزن داشته باشید. اما پس از مدتی وزن عضله افزایش خواهد داشت. در نتیجه وزن کلی بدن نیز افزایش می‌یابد. هدف خود را فراتر از عدد روی ترازو قرار دهید. باید به کمک تمرین، رژیم و استراحت مناسب حجم عضلانی و قدرت خود را افزایش دهید. اگر برنامه تمرینی بدنسازی زیر به صورت صحیح انجام شود، به اندازه تمرین در باشگاه مؤثر خواهد بود.

پس از پیشرفت در روند برنامه، بدن خود را با افزایش مدت یا شدت تمرین به چالش بکشید. همچنین امکان افزودن تمرینات کاردیو به برنامه تمرینی بدنسازی در خانه وجود دارد. تنها کافی است اصول اجرای آن را به درستی رعایت نمایید.

این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: عضویت در باشگاه یا تمرین در منزل؟

برنامه ورزش در خانه مبتدیان

این برنامه بر روی عضلات بزرگ و اصلی تمرکز دارد. برای این نوع تمرینات به تجهیزات خاصی نیاز نیست. می‌توانید همه تمرینات را با هم و در یک جلسه تمرینی انجام دهید. یا این‌که آن‌ها را در طول روز تقسیم نمایید.

هر حرکت از برنامه تمرین بدنسازی در خانه را 2 تا 3 ست با 10 تا 12 تکرار انجام دهید. اگر در ابتدا تنها قادر به انجام 4 تا 6 تکرار هستید، ایرادی ندارد. هدف خود را تمرین تا حد خستگی قرار دهید. اما توجه داشته باشید که فرم بدن طی انجام تمرین تغییر نکند. همچنین اولویت خود را بر اجرای اصولی حرکت قرار دهید. سعی کنید هر هفته تعداد تکرارها را افزایش دهید تا در نهایت به ۳ ست 12 تایی برسید.

حرکت شنا

حرکت شنا Push-Up حرکت شنا Push-Up

این تمرین تنوع بسیاری دارد. از نوعی که برای شما ساده‌تر است آغاز نمایید. پس از انجام درست 10 تا 12 تکرار به سطح پیشرفته‌تر بروید. برای مثال می‌توانید ابتدا زانوهای خود را روی زمین گذاشته و سپس تمرین را انجام دهید.

حرکت لانچ

حرکت لانج معکوس با وزن بدن Bodyweight Reverse Lunge حرکت لانج معکوس با وزن بدن Bodyweight Reverse Lunge

این تمرین نیز شامل چندین نوع می‌باشد. می‌توانید با حرکت لانچ معکوس شروع کنید. حرکت لانج عضلات ساق و ران‌هایتان را تقویت می‌کند. در صورت نیاز  برای برقراری تعادل از دیوار یا صندلی استفاده نمایید. در صورتی که 10 تا 12 تکرار بدون تکیه‌گاه انجام دادید، تمرین را تغییر دهید. سپس لانچ رو به جلو را امتحان کنید.

حرکت اسکوات در برنامه تمرینی بدنسازی در خانه

حرکت اسکوات با وزن بدن -Bodyweight Squat حرکت اسکوات با وزن بدن -Bodyweight Squat

اسکوات عضلات اصلی بدن را درگیر کرده و به فرم‌دهی باسن و ران کمک می‌کند. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و تمرین کنید. تصور کنید بر روی یک صندلی می‌نشینید. دقت کنید که زانوها جلوتر از پنجه پا نیاید. در باشگاه می‌توانید از هالتر یا انواع دیگر وزنه‌ها استفاده نمایید. در خانه تمرین را با وزن بدن انجام دهید. برای افزایش فشار از وزنه‌های کوچک دستی یا کتل‌بل کمک بگیرید.

جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه ورزش در منزل حرفه‌ای

حرکت پلانک

حرکت پلانک Plank حرکت پلانک Plank

حرکت پلانک باعث تقویت عضلات شکم و پشت می‌شود. در ابتدا به مدت 15 ثانیه در حالت پلانک باقی بمانید. این زمان را با قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها، به 30 و در نهایت به 90 ثانیه افزایش دهید.

برنامه تمرینات بدنسازی در خانه سطح متوسط

پس از این‌که به برنامه تمرین بدنسازی در خانه مبتدی تسلط پیدا کردید، تمرینات را افزایش دهید. در این صورت عضلات بازو، پا و شکم تقویت می‌شود. برای انجام تمرینات سطح متوسط، چند دمبل خریداری نمایید. روش دیگر استفاده از بطری آب یا سایر وسایل خانه به جای دمبل است.

در ابتدا، یک یا دو مورد از این تمرینات را به برنامه خود اضافه کنید. سپس با قوی‌تر شدن عضلات، آن‌ها را با هم ادغام کنید. به انتخاب خود، ۶ الی ۷ نوع تمرین را به برنامه بیفزایید. تمرکز را بر قسمت بالاتنه، پایین‌تنه، تمام بدن یا قسمت مرکزی بگذارید. در ادامه به ۶ مورد تمرین سطح متوسط اشاره می‌کنیم.

حرکت جلو بازو دمبل

حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl

برای شروع این حرکت از برنامه تمرینی بدنسازی در خانه، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس با هر دست یک دمبل بگیرید. هنگام بالا و پایین آوردن دمبل و خم شدن آرنج، فرم درست حرکت را حفظ نمایید. ۲ تا ۳ ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید. پس از آسان‌تر شدن تمرین، وزنه را افزایش دهید.

حرکت نشر از جانب

حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise- حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise-

برای شروع حرکت نشر از جانب ابتدا بایستید. سپس دمبل‌ها را در دست بگیرید. کف دست باید به سمت بدن قرار گیرد. بازوهای خود را تا ارتفاع شانه بالا آورده و سپس به آرامی پایین بیاورید. ۲ تا ۳ ست 10 تا 12 تکراری از این حرکت برنامه تمرین بدنسازی در خانه را انجام دهید. اگر متوجه شدید در حال خم کردن آرنج خود هستید، وزنه‌های خود را کاهش دهید. وزنه‌ها را پایین آورده و بازوی خود را صاف نگه‌دارید.

حرکت پشت بازو دیپ

حرکت پشت بازو دیپ Bench Dips حرکت پشت بازو دیپ Bench Dips

برای انجام این تمرین از یک صندلی کمک بگیرید. دست‌های خود را بر روی صندلی کنار باسن خود قرار دهید. به کف دست‌ها نیرو وارد کنید تا بدن بالا بیاید. همزمان باید باسن به لبه صندلی نزدیک شود. سپس بدن خود را پایین بیاورید. طوری‌که آرنج‌ها 45 تا 90 درجه خم شوند. با استفاده از عضلات پشت بازو، مجدداً به حالت آغازین بازگردید. ۲ تا ۳ ست 10 تا 12 تکراری از این تمرین را انجام دهید.

حرکت زیر بغل دمبل خم

حرکت زیر بغل دمبل خم جفت دست umbbell Bent-Over Row حرکت زیر بغل دمبل خم جفت دست umbbell Bent-Over Row

جهت اجرای درست این حرکت از برنامه تمرینی بدنسازی در خانه از باسن به سمت جلو خم شوید. قفسه سینه رو به زمین باشد. بازوها را در زیر شکم قرار دهید. دست‌ها را طوری حرکت دهید که گویا در حال پاروزنی هستید.

حرکت اسکوات به دیوار

حرکت اسکوات با کمک دیوار Wall Squat حرکت اسکوات با کمک دیوار Wall Squat

ابتدا پشت خود را به دیوار تکیه داده و حالت نشسته به خود بگیرید. ران‌ها موازی با زمین باشند. اکنون به مدت 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. با افزایش قدرت عضلات، خود را به چالش بکشید. مدت زمان اسکوات را به یک دقیقه یا بیشتر افزایش دهید.

حرکت پرس سرشانه با دمبل

حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell-Shoulder-Press- حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell-Shoulder-Press-

حرکت پرس سرشانه با دمبل از برنامه تمرین بدنسازی در خانه را ایستاده یا نشسته انجام دهید. دمبل‌ها را به بالای سر بیاورید. بازوها در یک راستا باشند. از قفل کردن آرنج خودداری نمایید. قبل از بازگشت به حالت اولیه کمی مکث کنید. ۲ تا ۳ ست 10 تا 12 تکراری از این تمرین را انجام دهید.

این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: برنامه بدنسازی در خانه برای عضله سازی با وزن بدن

برنامه بدنسازی در خانه سطح پیشرفته

برای انجام تمرینات خانگی سطح پیشرفته، به تعدادی کش مقاومتی و یک توپ ورزشی نیاز دارید. این ابزارها می‌توانند به تقویت بیشتر عضلات کمک نمایند. برای انجام تمرینات خانگی سطح پیشرفته، باید چهار تمرین زیر را به برنامه خود بیفزایید.

حرکت شنا سوئدی با بوسوبال

برنامه تمرینی بدنسازی در خانه

با پیشرفت در برنامه تمرینی بدنسازی در خانه ، خود را به چالش بکشید. از یک توپ یا بوسوبال استفاده نمایید. سعی کنید حرکت شنا را به صورتی انجام دهید تا قسمت پایینی بدن شما روی توپ قرار گیرد. برای شروع، توپ را زیر زانوهای خود قرار دهید. پس از آسان‌تر شدن تمرین، توپ را به نوک پاهای خود نزدیک‌تر کنید.

حرکت راه رفتن مورب با کش تمرینی

برنامه تمرین بدنسازی در خانه

برای انجام این تمرین پنج قدم به راست و پنج قدم به چپ بروید. سپس استراحت کنید. بعد از آن  ۳ تا ۴ ست دیگر از این تمرین را انجام دهید.

حرکت لانچ با وزنه بالای سر

بهترین برنامه تمرینی بدنسازی در خانه

سومین حرکت برنامه تمرین بدنسازی در خانه لانچ با وزنه بالای سر است. ابتدا به حالت حرکت لانچ قرار بگیرید. سپس وزنه را با دو دست گرفته و به بالای سر ببرید. دست‌‏ها را کاملاً صاف کنید. برای انجام این حرکت می‌توانید از دمبل یا مدیسن بال استفاده کنید. برای هر طرف، پنج تکرار انجام دهید. استراحت کرده و ۲ تا ۳ ست دیگر را تکرار نمایید.

حرکت لت از جلو با کش

برنامه تمرینی بدنسازی در خانه

جهت انجام این تمرین در منزل، از یک کش مقاومتی استفاده کنید. وسط کش مقاومتی خود را به دستگیره درب وصل کنید. سپس توپ را مقابل درب قرار دهید. دسته‌های کش را با دست بگیرید و روبه روی درب بنشینید. به آرامی کش‌ها را به سمت پایین کشیده تا آرنج‌ها به طور کامل به قسمت پهلو فشار داده شوند. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید. ۲ تا ۳ ست با 10 تا 12 تکرار از این تمرین را انجام دهید.

این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: تمرینات قدرتی کل بدن در منزل

جمع‌بندی

اجباری به تمرین در باشگاه نیست. می‌توانید به کمک یک برنامه تمرینی بدنسازی در خانه عضلات خود را به خوبی به چالش بکشید. برنامه تمرین بدنسازی در خانه معرفی شده در سه سطح مبتدی تا پیشرفته است. پس از آن‌که هر یک از حرکات به سطح آسانی رسید با افزایش وزنه، شدت تمرین را بیشتر کنید. تعداد ست و تکرار ذکر شده در هر حرکت را رعایت نموده و تغییر ندهید. موفق باشید.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (تنها با یک کلیک رای دهید)
Loading...

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت verywellfit.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


N:1737

 

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *