بایگانی برچسب ها: مبتدی
دراز و نشست جاندا (Janda Sit-Up)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
در موقعیت دراز و نشست روی زمین نشسته؛ کف پاها روی زمین باشند و با ز...
اسکوات پرشی با چرخش 90 درجه (90Degree Jump Squat Twist)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
بایستید و پاها را کمی بیش از عرض شانه بازکنید، پنجهها ا...
پرش از روی مانع یا مخروط (Front Cone Hops)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: مبتدی
این حرکت با نام Front hurdle hops نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
یک رد...
پرش پا اسپلیت (Split Jump)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
موقعیت انجام حرکت لانگ (لانج) را فرض کنید که یک‌پا با...
لانگ دمبل راه رفتنی (Dumbbell Walking Lunge)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
این حرکت با نام لانج (لانگز) با قدم زدن نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
برای ش...
اسپرینت روی نیمکت (Bench Sprint)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: مبتدی
دستورالعمل
بایستید و یک پا را روی نیمکت یا جعبه بگذارید به‌گونه‌ای ک...
پرس پا باز (Wide-Stance Leg Press)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه
سطح: مبتدی
دستورالعمل
وزنه مناسب را روی دستگاه انتخاب کنید.
درون دستگاه بنشینید، پ...
چرخش مچ پا (Ankle Circles)
نوع: کششی
عضله هدف: ساق پا
ابزار: بدون ابزار
سطح: مبتدی
دستورالعمل
از یک وسیله ثابت نظیر rack اسکوات برای نگه‌داشتن خود...
سوئینگ تناوبی پا (Alternating Leg Swing)
نوع: کششی
عضله هدف: همسترینگ (پشت پا)
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
این‌یک حرکت نرمشی است و بهتر است در محیط باز انجام شود.
...
صفحه تعادل (Balance Board)
نوع: قدرتی
عضله هدف: ساق پا
ابزار: سایر
سطح: مبتدی
دستورالعمل
توجه: این حرکت برای افزایش تعادل طراحی‌شده است.
صفحه تعا...
چرخش زانو (Knee Circles)
نوع: کششی
عضله هدف: ساق پا
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
پاهای خود را کنار هم قرار داده و دست‌‌هایتان را بر روی کمر...
کشش ساق پا در حالت نشسته (Seated Calf Stretch)
نوع: کششی
عضله هدف: ساق پا
ابزار: بدون ابزار
سطح: مبتدی
دستورالعمل
بر روی زیرانداز بنشینید.
یکی از زانوهای خود را خم کر...