افزایش وزن و حجم, تغذیه و رژیم غذایی, مقالات

افزایش وزن بدون شکم و پهلو

افزایش وزن بدون شکم و پهلو

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 رای)

Loading...

افزایش وزن بدون شکم و پهلو

افزایش وزن بدون شکم و پهلو نیازمند افزایش کالری و داشتن تمرین با وزنه است. کاهش یا افزایش وزن موضعی بدن امکان‌پذیر نیست و مفهومی کاملاً غلط می‌باشد. با این حال حفظ چربی سالم در طول دوره حجم می‌‌تواند افزایش چربی را به حداقل برساند. بدترین روش انتخابی برای افزایش وزن بدون شکم و پهلو مصرف بیشتر بستنی، اسنک‌‌های فرآوری شده و نوشابه است. زیرا با این روش تنها درصد چربی بدن افزایش پیدا می‌کند و فیزیک بدنی سالم و خوبی ساخته نمی‌شود.

اگر به دنبال پاسخ سوال ‌”چگونه چاق شویم ولی شکم نداشته باشیم؟” هستید،‌ تن‌ورز در ادامه به آن پاسخ خواهد داد. همراه ما باشید.

از خوردن غذاهایی که باعث چاقی شکمی می‌‌شود اجتناب کنید

غذاهایی که سبب افزایش چربی ناسالم شکمی می‌‌شوند شامل قندها، کربوهیدرات‌‌های تصفیه‌شده و چربی‌‌های اشباع هستند. به دلیل آنکه این غذاها کالری بالایی دارند،‌ به عنوان غذاهایی در نظر گرفته می‌شوند که برای افزایش انرژی کلی بدن مناسب هستند. توصیه می‌کنیم حتی اگر نگران وزن خود نیستید در مصرف این دسته مواد غذایی تجدید نظر کنید.

به منظور افزایش وزن بدون شکم مصرف نوشابه، نان سفید، برنج سفید، ماکارونی و غذاهای کاملاً پخته را محدود کنید.

ممکن است نگران کالری دریافتی که منجر به افزایش وزنتان می‌‌شود، باشید. اما طبق مطالعات انجام‌شده، دریافت بیش‌ازحد چربی‌‌های اشباع‌شده از طریق مصرف گوشت‌‌های چرب و لبنیات پرچرب می‌‌تواند سبب تجمع انواع چربی در اطراف اجزای حفره شکمی گردد.

افزایش وزن با خوردن غذاهای درست

برای چاق شدن بدون آوردن شکم و پهلو، باید میزان کالری دریافتی روزانه‌‌ خود را افرایش دهید. اگر متوجه چاقی شکم خود شده‌اید، کالری دریافتی روزانه‌‌ خود را به مقدار 250 کالری درر روز بیشتر کنید و در صورتی که افزایش حجم برای شما سخت بود، میزان کالری روزانه خود را تا 500 کالری افزایش دهید.

برای افزایش وزن بدون چربی می‌توانید از غذای کامل و فرآوری شده که میزان کالری دریافتی روزانه شما را نیز افزایش داده و احتمال بزرگ شدن شکم و افزایش چربی‌‌های بافتی را کاهش می‌‌دهند، بهره ببرید. نان سفید ممکن است مناسب نباشد. اما دانه‌‌های سبوس‌‌دار مثل برنج قهوه‌‌ای، غلات حجیم‌شده، نان و شیرینی با گندم سبوس‌‌دار و جوانه گندم سرشار از کالری، مواد مغذی باکیفیت و دارای فیبر فراوان هستند.

افزایش وزن بدون شکم

 میوه خشک از قبیل کشمش و خرما را به‌عنوان میان وعده یا در کنار میوه‌‌های تازه و اسموتی‌‌ها میل کنید. همچنین در رژیم غذایی افزایش وزن بدون شکم و پهلو میوه‌هایی مانند موز، آناناس و آووکادو انتخاب‌‌های خوبی هستند. آجیل یک میان وعده پرکالری است که شما می‌‌توانید به سالاد یا فرنی و صبحانه خود اضافه کنید و یا کره‌‌ آجیل را همراه با نان تست سبوس‌‌دار و پنکیک‌‌ها میل کنید.

اغلب سبزیجات تازه کالری پایین دارند. اما انواع نشاسته‌‌دار آن‌ها از قبیل نخود تازه، ذرت و سیب‌‌زمینی اساساً انرژی بیشتری دارند و به افزایش وزن سالم کمک می‌‌کنند. همراه با وعده‌‌های غذایی خود شیر کم‌چرب بنوشید و از آن برای پخت فرنی‌‌های غلات و سوپ‌‌ها استفاده نمایید.

برای میان وعده‌‌های پرکالری اما سالم، غذاهای دل‌چسب مثل حمص با پیتای گندم سبوس‌‌دار و گرانولا (صبحانه ترکیب شده از غلات، عسل و…) یا گواکامول (سالامه‌‌ با آووکادو) با چیپس ذرت را انتخاب کنید.

افزایش عضلات به کمک تمرینات با وزنه

برای افزایش وزن بدون شکم از تمرینات قدرتی غافل نشوید. این تمرینات و دیگر فعالیت‌‌ها به شما در عضله‌سازی و افزایش حجم کمک نموده و همچنین از تجمع چربی جلوگیری می‌کنند. همه‌‌ گروه‌‌های اصلی عضلانی شامل پاها، باسن (سرینی)، پشت و زیر بغل، سینه، سرشانه‌‌ها، بازوها و شکم هدف تمرینات قدرتی هستند.

اگر تمرین با وزنه را تازه آغاز کرده‌‌اید، ابتدا فقط از وزن بدن خود در حرکت‌‌هایی مانند اسکوات، لانگ (لانج) و حرکت شنا استفاده کنید و یک ست با 8 تا 12 تکرار را انجام دهید.

حرکت اسکوات با وزن بدن -Bodyweight Squat حرکت اسکوات با وزن بدن -Bodyweight Squat

حرکت لانج با وزن بدن -Bodyweight Lunge حرکت لانج با وزن بدن -Bodyweight Lunge

حرکت شنا Push-Up حرکت شنا Push-Up

برای افزایش وزن بدون شکم لازم است که همان‌‌طور که قدرت عضلانی‌تان افزایش می‌یابد میزان وزنه‌‌ها را نیز زیادتر کنید. همچنین می‌توانید تمرینات را تغییر داده و تعداد ست‌‌ها را افزایش دهید. تلاش کنید سه ست 8تایی از هر تمرین انجام دهید. افزایش وزنه‌‌ها و 8 بار تکرار حرکت به نظر آسان می‌‌رسد. همچنین با مربی خود برای ایجاد هر تغییری مشورت کنید.

برای دریافت برنامه تمرینی و رژیم غذایی تخصصی زیر نظر مربیان حرفه‌ای تن‌ورز کلیک کنید.

تمرین‌‌های هوازی مانند دویدن سبک یا پیاده‌‌روی در زمان افزایش حجم و چاق شدن بدون شکم همچنان مهم‌‌اند. زیرا این کار سبب حفظ سلامتی قلب و سیستم سلامتی شما می‌‌شود. تمرینات هوازی یا کاردیو منجر به کالری سوزی بیشتری می‌شود. بنابراین چند برنامه هوازی کوتاه با شدت متوسط را در هفته انجام دهید.

تغییرات سبک زندگی برای دستیابی به وزنی سالم

در پاسخ چگونه چاق شویم بدون شکم؟ می‌توان گفت که برای رسیدن به این هدف، لازم است که ابتدا برنامه‌ریزی درستی داشته و در طول مسیر تلاش و پشتکار داشته باشید. توصیه می‌کنیم میان وعده‌‌های پرکالری سالم را همیشه در کوله‌پشتی، کیف‌دستی یا داشبورد ماشین خود به همراه داشته باشید. میان‌‌ وعده‌‌ها کمک می‌‌کنند که شما کالری بیشتری در طی روز کسب کنید.

میان وعده‌‌هایی مثل کره بادام‌‌زمینی، کراکرها یا مخلوط میوه خشک و آجیل و غلات سبوس‌‌دار به آسانی قابل‌حمل هستند. از وعده‌‌های غذایی و کالری آن‌ها صرف‌نظر نکنید. بدن شما وعده‌‌های حذف‌شده را به‌عنوان استرس تلقی می‌کند و همین منجر به تجمع چربی در شکم می‌‌گردد. همراه با وعده‌‌های غذایی، شیر یا آب‌میوه صددرصد طبیعی بنوشید. اما از پر کردن شکم با مایعات خودداری نمایید.

جمع‌بندی

افزایش وزن بدون شکم و پهلو، هدف تمام ورزشکارانی که به دنبال حجم‌گیری هستند. بدین منظور از تمرینات کاردیو در کنار تمرینات قدرتی بهره ببرید. همچنین در کنار وعده‌های اصلی غذایی خود، میان وعده نیز میل کنید. غذا و خوراکی‌های سالم را برگزینید و در عین حال کالری آن را در نظر بگیرید. از مصرف نوشابه و شیرینی یا اسنک‌های آماده خودداری کنید. به یاد داشته باشید که هدف شما افزایش وزن عضله است نه افزایش چربی.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


N:1553

نوشته های مشابه

3 دیدگاه در “افزایش وزن بدون شکم و پهلو

  1. ایمان زند گفت:

    خیلی ممنون از مطلب عالی‌تون. این برای خیلی از افراد مهمه که وزن زیاد بشه ولی شکم و پهلو زیاد نشه.

    1. تولید محتوا تن ورز گفت:

      بله. واقعا دغدغه بسیاری از افراد در زمان حجمه.

  2. کاشفی گفت:

    خیلی عالی بود.فکر می کردم نمیشه ولی بسیار عالی بود

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code