برنامه رژیم غذایی 7 روزه 1200 کالری رایگان

برنامه رژیم غذایی 7 روزه 1200 کالری رایگان یک نمونه رژیم غذایی رایگان برای لاغری و کاهش وزن می‌باشد. از این برنامه ‌‌غذایی استفاده کرده، به‌سرعت لاغر شوید و به شرایط مطلوب دست‌یابید. زمانی که صحبت از کاهش وزن به میان می‌‌آید، ساده‌‌ترین و سریع‌‌ترین روش برای اعمال تغییرات دائمی و مؤثر ایجاد عادت‌‌هایی است که بتوانید برای همیشه به آن‌ها پایبند باشید. بدین دلیل است که در این مقاله راهنمایی برای برنامه‌‌ریزی غذایی به شما ارائه خواهیم داد. در این نمونه رژیم لاغری 1200 کالری با نمونه‌های اثبات شده برای صبحانه، نهار و شام آشنا خواهید شد. اگر سطح فعالیت بیشتری دارید، می‌توانید از برنامه‌‌های غذایی 1300، 1400، 1500 و 1800 کالری استفاده کنید.

رسیدن به تناسب اندام و داشتن اندامی زیبا، نیازمند رعایت یک برنامه رژیم غذایی در کنار یک برنامه تمرینی مناسب می‌باشد. شما با داشتن یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی و داشتن یک سبک زندگی سالم همچون خواب مناسب، نوشیدن آب کافی و رعایت نظم در وعده‌های غذایی خود می‌توانید بعد از یک مدت چند ماهه به فرم بدنی مناسبی دست یابید. اما باقی ماندن در این فرم بدنی نیازمند تثبیت عادت‌های جدید فوق می‌باشد.

برنامه غذایی 1200 کالری را به آینده موکوکل نکنید!

واقعیت: کاهش وزن مداوم به انتخاب غذاهای سالم‌‌تر بستگی دارد. اما اگر قصد دارید وزن خود را کاهش داده و به ایده‌‌هایی برای منوی غذایی خود نیاز دارید، ما شما را با برنامه رژیم 1200 کالری رایگان آشنا خواهیم کرد.

در این مقاله با رژیم لاغری 1200 کالری رایگان به عنوان یک تغذیه سالم برای کاهش وزن در کنار لذت بردن از غذاها آشنا خواهید شد.

نمونه ای از رژیم غذایی برای کاهش وزن

اگرچه 1200 کالری در روز ممکن است عدد مناسبی برای برخی افراد باشد، اما برای برخی افراد بسیار محدودکننده است. بدین دلیل است که توصیه می‌‌شود با توجه به نیازهای بدنتان میزان کالری را تغییر دهید و بدین منظور می‌‌توانید سبزیجات و میوه‌‌های بیشتری را به برنامه رژیم غذایی رایگان خود اضافه کنید. اگر احساس می‌‌کنید این میزان کالری برای تأمین نیازهای بدنتان کافی نیست، شما می‌‌توانید 43 گرم پروتئین را به تمام وعده‌‌های غذایی خود اضافه کنید. ترکیب پروتئین‌‌های خالص و فیبر منجر به کاهش وزن به‌صورت ایمن می‌‌شود.

برنامه رژیم غذایی رایگان 1200 کالری در روز

در ادامه نمونه رژیم غذایی رایگان 1200 کالری در روز برای وعده‌های غذایی مختلف آورده شده است.

رژیم 1200 کالری رایگان – روز اول

روز 1: صبحانه

¾ فنجان کورن فلکس (برشتوک)، 1 عدد موز و 1 فنجان شیر بدون چرب را در یک‌کاسه ترکیب کنید.

روز 1: نهار

با یک عدد نان پیتای کوچک گندم کامل، 85 گرم سینه بوقلمون، ½ فلفل برشته، 1 قاشق چای‌خوری مایونز، خردل و کاهو یک ساندویچ درست کنید. به همراه یک ورقه پنیر موزارلا و دو کیوی مصرف کنید.

روز 1: شام

115 گرم ماهی را به همراه دو عدد گوجه‌‌فرنگی کوچک ورق‌شده به همراه دو قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده شده ترکیب کرده و تا زمانی که به رنگ طلایی درمی‌آیند حرارت دهید. به همراه یک فنجان دانه‌های couscous (بلغور عربی) پخته‌‌شده و یک فنجان بروکلی بخارپز بخورید. از این غذا در کنار یک اسکوپ بستنی به‌عنوان دسر لذت ببرید.

برنامه رژیم غذایی رایگان 1200 کالری – روز دوم

روز 2: صبحانه

یک فنجان توت منجمد، ½ موز و 225 گرم شیر کم‌‌چرب یا بدون چرب را ترکیب کرده و اسموتی تهیه کنید. یک یا دو عدد تخم‌مرغ آب‌‌پز را در کنار این اسموتی مصرف کنید.

روز 2: نهار

یک فنجان سوپ سبزیجات را گرم کرده و به همراه یک برگر سبزیجات با مافین انگلیسی و یک فنجان انگور مصرف نمایید.

روز 2: شام

115 گرم سینه مرغ بدون استخوان را با سس باربیکیو آغشته کرده و کباب کنید. دو فنجان اسفناج تفت‌داده شده را به همراه سیر، روغن‌زیتون و گوجه‌‌فرنگی به آن اضافه کرده و به همراه ½ سیب‌‌زمینی شیرین یا سیب‌‌زمینی پخته‌‌شده سرو کنید.

برنامه غذایی 1200 کالری رایگان – روز سوم

روز 3: صبحانه

در ماکروویو، نیم فنجان جوی زودپز را به هماره شیر سویای بدون شیرین‌‌کننده یا کم‌‌چرب بپزید. نصف سیب (ورق‌شده یا خردشده)، یک قاشق چای‌خوری هل و اندکی دارچین به آن اضافه نمایید.

روز 3: نهار

برای تهیه سالاد مرغ، 115 گرم سینه مرغ بدون پوست خردشده را سرخ‌کرده و با ¼ فنجان انگور قرمز خردشده، 1 قاشق غذاخوری خلال بادام، 1 قاشق غذاخوری مایونز و 1 قاشق غذاخوری ماست یونانی ترکیب کرده و بر روی کاهو سرو کنید. این غذا را به همراه یک عدد موز بخورید.

روز 3: شام

115 گرم میگوی بخارپز را به همراه یک عدد سیب‌‌زمینی پخته‌شده با 3 قاشق سالسا و یک قاشق ماست یونانی به همراه 3 فنجان اسفناج بخارپز سرو کنید. وعده‌‌غذایی را با یک اونس (28 گرم) شکلات یا بستنی با 100-150 کالری بستنی به پایان برسانید.

برنامه غذایی 1200 کالری رایگان – روز چهارم

روز 4: صبحانه

½ مافین انگلیسی را با ½ سیب کوچک ورق‌شده و یک اونس (28 گرم) پنیر کم‌‌چرب ترکیب کنید. به مدت 30 ثانیه در ماکروویو قرار دهید. به همراه 2/3 فنجان ماست یونانی و اندکی خلال بادام سرو کنید.

روز 4: نهار

یک فنجان سوپ گوجه‌‌فرنگی را گرم‌کنید. به همراه یک ساندویچ کوچک نان پیتا، 85 گرم رست بیف، یک قاشق غذاخوری ترب کوهی، خردل، گوجه‌‌فرنگی و کاهو سرو کنید. دو فنجان سبزیجات خام و ¼ فنجان حمص بخورید.

روز 4: شام

115 گرم ماهی سالمون را با 1 ¼ فنجان سالاد کلم و 2 عدد پیازچه رنده شده و یک قاشق غذاخوری سرکه برنج و 1 ½ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون ترکیب کنید. چاشنی، ادویه و سس دلخواه را به آن اضافه کنید. به همراه ¾ فنجان گندم کامل (نظیر کینوا) و یک سیب سرو کنید.

برنامه رژیم غذایی رایگان 1200 کالری – روز پنجم

روز 5: صبحانه

یک فنجان کورن فلکس، ½ فنجان توت، 1 قاشق غذاخوری خلال بادام و 170 گرم ماست یونانی را در یک‌کاسه ترکیب کنید.

روز 5: نهار

¼ فنجان لوبیای بدون چربی را با نان ذرت مکزیکی ترکیب کنید. 28 گرم پنیر بر روی آن بپاشید. بر روی آن سس سالسا ریخته و یک نان ذرت مکزیکی دیگر را بر روی آن قرار دهید. به مدت 45 ثانیه در ماکروویو قرار دهید. به همراه خیار و ½ فنجان پنیر روستایی یا ماست یونانی سرو کنید.

روز 5: شام

85 گرم فیله گوساله را به همراه یک فنجان اسکواش ذرت، دارچین، دو الی سه فنجان سبزیجات سالاد و اندکی روغن‌زیتون و سرکه ترکیب کنید. در کنار آن می‌‌توانید از شکلات یا بستنی نیز به‌عنوان دسر لذت ببرید (100-150 کالری).

برنامه غذایی رایگان 1200 کالری – روز ششم

روز 6: صبحانه

وافل منجمد 100% گندم کامل تست کرده و دو قاشق غذاخوری کره بادام‌‌زمینی بر روی آن پخش کرده و یک عدد موز کوچک را به همراه دارچین و جوز هندی بر روی آن قرار دهید. به همراه 225 گرم شیر بدون ‌‌چربی سرو کنید.

روز 6: نهار

یک عدد تن پیتا را با یک نان پیتای کوچک گندم کامل، 56 گرم ماهی تن، 1 قاشق غذاخوری مایونز، خردل، خیار و پیاز ورق‌شده تهیه کنید. به همراه 10 عدد هویج ریز و 2/3 فنجان ماست یونانی و یک عدد گلابی کوچک سرو کنید.

روز 6: شام

با ترکیب ¾ فنجان برنج قهوه‌‌ای پخته‌‌شده، ½ فنجان ذرت، 56 گرم سوسیس بوقلمون پخته‌‌شده، 1/3 فنجان سالسا و ¼ فنجان لوبیا سیاه بدون نمک، جامبالایا تهیه کنید. کاملاً گرم کرده و به همراه 3 فنجان اسفناج تفت‌‌داده شده با سیر در یک قاشق غذاخوری روغن‌زیتون سرو کنید.

برنامه رژیم غذایی 1200 کالری رایگان – روز هفتم

روز 7: صبحانه

½ مافین انگلیسی را به 28 گرم پنیر کم‌‌چرب آغشته کرده، یک ورقه گوجه‌‌فرنگی، 1 فنجان اسفناج بخارپز و یک تخم‌‌مرغ را بر روی آن قرار داده و سرو کنید.

روز 7: نهار

با ½ فنجان لوبیا سیاه، ½ فنجان ورقه‌‌های پرتقال، فلفل قرمز، پیاز قرمز، پیازچه و سایر سبزیجات موردعلاقه و یک قاشق چای‌خوری سرکه، سالاد لوبیا سیاه تهیه کنید. به همراه سبزیجات سالاد مصرف کنید. با نان ذرت مکزیکی و یک‌تکه میوه سرو کنید.

روز 7: شام

85 گرم استیک کباب ‌‌شده را به همراه یک عدد سیب‌‌زمینی شیرین پخته‌‌شده و یک قاشق چای‌خوری کره، یک فنجان کدوی بخارپز و 1 ½ فنجان توت سرو کنید.

حمع بندی

رژیم لاغری 1200 کالری یک نمونه برنامه رژیم غذایی رایگان برای افرادی است که با مصرف 1200 کالری در روز می‌توانند به شرایط ایده‌ال خود برسند. غذاهای سالم خورده، وزن خود را کاهش داده و از هر لقمه از غذای خود لذت ببرید. برای داشتن رژیم غذایی سالم، نیازی به استفاده از غذاهای بدطعم وجود ندارد. برای دسترسی به دستور پخت غذاهای خوشمزه و سالم به کتاب آشپزی مراجعه کنید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت goodhousekeeping.com)

N:1047