نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
این حرکت اسکال کراشر با هالتر روی نیمکت شیب‌‌دار (Incline Barbell Skull Crusher) نیز نامیده میشود.
دستورالعمل
- هالتر را طوری در دست بگیرید که کف دست‌‌ها به سمت پایین بوده و فاصله دست‌‌ها باید اندکی کمتر از عرض سرشانه باشد.
- به پشت بر روی نیمکت شیب‌‌دار با زاویه 45 الی 75 درجه دراز بکشید.
- میله را بالای سر برده و دست‌‌های خود را کاملاً بکشید. آرنج‌‌ها باید به سمت داخل باشند. بازوها باید در بالای سر با نیم‌‌تنه موازی باشند. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- اکنون میله را به حالت نیم‌‌دایره پشت خود پایین بیاورید تا ساعد با عضلات دو سر برخورد کند. هم‌زمان با انجام این بخش از حرکت نفس بکشید.
نکته: بخش فوقانی بازوها باید ثابت بوده و در طول حرکت در نزدیکی سر قرار گیرند. فقط ساعد باید حرکت داده شود.
- به حالت آغازین بازگشته و هم‌زمان بازدم کرده و عضلات سه سر خود را منقبض کنید. انقباض را به مدت یک ثانیه حفظ کنید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
تنوع: این حرکت را می‌‌توان با استفاده از میله EZ، یا دو دمبل (با استفاده از گیرش مستقیم یا گیرش دست برعکس)، در حالت ایستاده یا نشسته و یا با دو دمبل و کف دست‌‌ها به سمت داخل نیز انجام داد.
حرکات جایگزین
پشت بازو با سیمکش روی نیمکت شیب‌‌دار
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
نوع ابزار: سیمکش
پشت بازو با سیمکش از پایین
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
نوع ابزار: سیمکش
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
