آنچه باید از یک تغذیه سالم بدانید

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه

عادت‌‌های غذایی شما تأثیر قابل‌‌توجهی بر سلامتی شما دارند. انواع غذاهایی که شما مصرف می‌‌کنید می‌‌توانند مانع از بیماری‌‌ها شده و یا آن‌ها را تسریع کنند. تغذیه سالم همواره به معنای شمارش تعداد کالری‌‌ها نیست، بلکه تشخیص غذاهای خوب از غذاهای بد است.

1. از چربی‌‌های سالم استفاده کنید

 یکی از باورهای اشتباهی که بسیاری از افراد دارند، این است که چربی شما را چاق می‌‌کند. مصرف بیش‌ازحد کالری، چه از طریق چربی‌‌ها، کربوهیدرات‌‌ها یا پروتئین‌‌ها منجر به افزایش وزن شما می‌‌شود. شما نباید چربی‌‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بلکه باید سعی کنید از چربی‌‌های ناسالم دوری‌کنید.

چربی‌‌ها را می‌‌توان در سه گروه دسته‌‌بندی نمود: غیراشباع، اشباع و چربی‌‌های ترانس. چربی‌‌های غیراشباع ازجمله چربی‌‌های سالم هستند. مصرف آن‌ها منجر به کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌‌های قلبی عروقی می‌‌گردد، زیرا آن‌ها میزان کلسترول‌‌های بد را کاهش داده و کلسترول‌‌های خوب را افزایش می‌‌دهند. منابعی ازجمله روغن سبزیجات (به‌ویژه زیتون و کانولا)، آووکادو، آجیل و غذاهای دریایی در این رده قرار می‌‌گیرند.

چربی‌‌های اشباع و ترانس ازجمله چربی‌‌های ناسالم هستند. هر دو مورد می‌‌توانند میزان کلسترول بد را افزایش داده و چربی‌‌های ترانس می‌‌توانند میزان کلسترول‌‌های خوب را نیز کاهش دهند. ازجمله این چربی‌‌های ناسالم می‌‌توان به گوشت، محصولات لبنی و غذاهای دارای روغن‌‌های گیاهی هیدروژنه اشاره کرد.

اگرچه ما باید چربی‌‌های بد را به حداقل رسانیم، حذف کامل آن‌ها از رژیم غذایی ایده خوبی به شمار نمی‌‌رود. چربی‌‌ها باید در حدود 30 درصد غذای روزمره شما را تشکیل دهند که از این میزان نیز 10% مربوط به چربی‌‌های اشباع‌‌شده است.

2. از کربوهیدرات‌‌های سالم استفاده کنید

کربوهیدرات‌‌ها اصلی‌‌ترین منبع انرژی بدن بوده و همانند چربی‌‌ها اگر در مصرف آن‌ها زیاده‌‌روی نکنید، منجر به چاقی شما نخواهند شد. رژیم‌‌های غذایی کم کربوهیدرات این نوع از محدودیت کالری را ترویج می‌‌کنند و این روند برای سلامتی شما مضر است.

کربوهیدرات‌‌ها را نیز می‌‌توان در دو گروه سالم و ناسالم قرار داد. کربوهیدرات‌‌های ساده ـ نوع بد ـ به‌سرعت هضم شده و منجر به افزایش انرژی شما در مدت‌زمان کوتاهی می‌‌گردند و باعث پرخوری می‌‌شوند. کربوهیدرات‌‌های ساده نقشی در سیری شما نداشته و در طی استفاده از آن‌ها شما همچنان پرخوری خواهید کرد. ازجمله این دسته از کربوهیدرات‌‌ها می‌‌توان به نوشابه، شکلات، آردهای تصفیه‌‌شده، آب‌میوه و سایر مواد اشاره کرد که ماده اصلی تشکیل‌‌دهنده آن‌ها قند یا شربت ذرت سرشار از فروکتوز است.

کربوهیدرات‌‌های پیچیده به‌آرامی هضم می‌‌شوند. آن‌ها شما را سیر کرده و درنتیجه کالری کمتری دریافت خواهید کرد و از این طریق می‌‌توانید وزن خود را کاهش دهید. کربوهیدرات‌‌های پیچیده در غذاهایی یافت می‌‌شوند که سرشار از مواد مغذی هستند که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به محصولات دارای 100% گندم کامل، سبزیجات، میوه، برنج قهوه‌‌ای، لوبیا و حبوبات اشاره کرد. کربوهیدرات‌‌ها باید در حدود 50-60% مواد مغذی روزمره شما را تشکیل دهند.

3. از پروتئین‌‌های سالم استفاده کنید

پروتئین‌‌ها اساس بافت‌‌های شما را تشکیل می‌‌دهند که در ماهیچه‌‌های شما وجود دارند. زمانی که تمریناتی انجام می‌‌دهید، پارگی‌‌های کوچکی در بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای شما ایجاد می‌‌شود که در طی فرایند بازیابی ترمیم می‌‌شوند. این ترمیم و بازیابی فرایندی است که منجر به افزایش قدرت، سرعت و حجم ماهیچه‌‌های شما می‌‌شود. متأسفانه، ازآنجایی‌که گوشت و محصولات دامی ازجمله منابع خوب پروتئین هستند، برخی از آن‌ها دارای چربی‌‌های اشباع می‌‌باشند.

منابع سالم‌‌تر پروتئین شامل محصولات گوشتی هستند که دارای چربی کمتری هستند که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز، غذاهای دریایی، سفیده تخم‌‌مرغ و لبنیات کم‌‌چرب اشاره کرد. سبزیجات و منابع غیر دامی پروتئین دارای چربی کمتری بوده و شامل سویا، آجیل، لوبیا و حبوبات می‌‌شوند. اگر قصد دارید حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید، مکمل‌‌های پروتئینی گزینه مناسبی هستند. به خاطر داشته باشید که صرفاً مصرف پروتئین بیشتر افزایش حجم ماهیچه را تضمین نمی‌‌کند. مصرف بیش‌ازحد پروتئین منجر به افزایش چربی نیز می‌‌شود. پروتئین باید در حدود 15-20 درصد کالری دریافتی شما را تشکیل دهد.

4. فیبر بخورید

فیبر دارای مزایای سلامتی متعددی است، اما به دلیل محبوبیت غذاهای فراوری‌شده، میزان آن کمتر از میزان موردنیاز است. غذاهایی که سرشار از فیبر هستند، ساختار خوبی ندارند. اگر به خوردن آن‌ها عادت نکرده‌‌ باشید، طعم آن‌ها برایتان خوشایند نخواهد بود. این امر منجر به استفاده از آردهای تصفیه‌‌شده می‌‌شود که در آن‌ها بخش قابل‌‌توجهی از فیبر ازدست‌رفته است و ازجمله آن‌ها می‌‌توان به نان، پاستا، غلات و جو اشاره کرد.

فیبر به شما در کاهش میزان کلسترول، کاهش وزن و جلوگیری از برخی از سرطان‌ها جلوگیری می‌‌کند. ازجمله منابع فیبر می‌‌توان به سبزیجات، میوه‌‌ها، محصولات 100% گندم، شکلات تلخ، برنج قهوه‌‌ای، لوبیا و حبوبات اشاره کرد. غذاهایی که به‌شدت فرآوری شده‌‌اند معمولاً فیبر کمتری در مقایسه با غذاهای خام یا پخته‌‌شده دارند.

5. خودتان آشپزی کنید

استفاده از غذاهای آماده یا غذاهای رستوران در طولانی‌مدت منجر به ضرر اقتصادی گردیده و همچنین برای سلامتی شما نیز مضر است. افرادی که این غذاها را تهیه می‌‌کنند، مواد مغذی را قربانی طعم می‌‌کنند. اگر خودتان آشپزی کنید، به هر دو مورد دسترسی خواهید داشت.

معمولاً، هر چه میزان فرآوری یک غذا بیشتر باشد، فواید آن کاهش می‌‌یابد. اگر خودتان آشپزی کنید، می‌‌توانید از غلات، پروتئین‌‌های بدون چربی و سایر مواد غذایی سالم در غذاهای خود استفاده کنید. غذاهای فرآوری شده معمولاً از مواد غذایی ارزان استفاده می‌‌کنند تا هزینه را کاهش دهند. یادگیری آشپزی منجر به صرفه‌‌جویی در هزینه‌‌های شما گردیده و سلامتی شما را بهبود می‌‌بخشد.

6. از مولتی‌‌ویتامین استفاده کنید

بدن شما به موادمعدنی و ویتامین‌‌های متعددی نیاز دارد. صرف‌‌نظر از رژیم غذایی، شما نمی‌‌توانید تمام نیازهای روزمره خود را از طریق مواد غذایی تأمین کنید. مولتی‌‌ویتامین می‌‌تواند خلأهای موجود در رژیم غذایی شما را پر کند. مولتی‌‌ویتامین مانع از مصرف غذاهای نامناسب می‌‌شود. مواد مغذی موجود در غذاها بهتر از مواد مغذی موجود در مکمل‌‌ها هستند. از مولتی‌‌ویتامین‌‌ها به‌عنوان مکمل رژیم غذایی خود استفاده کنید و هرگز جایگزین برای رژیم غذایی نیست.

7. کالری مناسبی بخورید

اگرچه نوع کالری مصرفی تأثیر بسزایی بر سلامتی دارد، تعداد کالری نیز بر سلامتی تأثیر دارد. تعادل کالری (رابطه بین کالری‌‌های سوزانده شده و دریافتی) تعیین‌‌کننده افزایش یا کاهش وزن می‌‌باشد. مصرف بیش‌ازحد منجر به افزایش وزن گردیده و احتمال ابتلا به بیماری‌‌های قلبی عروقی، سکته و دیابت را افزایش می‌‌دهد. از محاسبه‌‌گر کالری برای ارزیابی نیازهای کالری خود استفاده کنید.

8. یک روز تقلب داشته باشید

خوردن غذا به‌طور مداوم می‌‌تواند خسته‌‌کننده باشد. شما همواره آشپزی کرده، کالری‌‌های خود را می‌‌شمارید و سعی دارید از میوه‌‌ها و سبزیجات استفاده کنید. بعد از مدتی شما به استراحت نیاز خواهید داشت. رژیم غذایی سالم بیش از یک رژیم غذایی موقتی است، بلکه یک روش زندگی به شمار می‌‌رود. اگر غذای موردعلاقه‌‌ای دارید که سالم نیست، بدون آن زندگی نکنید. به‌طور متعادل زندگی کنید. اگر تمام غذاهای موردعلاقه خود را کنار بگذارید، نمی‌‌توانید رژیم غذایی خود را ادامه دهید. رژیم غذایی تقلب به شما کمک می‌‌کند که از غذاهای خود لذت برده و درعین‌حال زندگی سالمی داشته باشید. روزهای تقلب سوپاپ اطمینان شما برای سلامتی هستند.

نتیجه نهایی

آغاز یک سبک زندگی سالم در طی یک‌شب رخ نمی‌‌دهد. این تغییرات را به‌تدریج به رژیم غذایی خود اعمال کنید. با اعمال تغییرات کوچک در زندگی خود، احتمال موفقیت خود را افزایش داده و سلامتی خود را برای همیشه بهبود بخشید. این روش بسیار بهتر از کاهش وزن به میزان چند کیلوگرم و ترک تمرین است.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت straighthealth.com)