نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- پاها را بیش از عرض شانه بازکرده و پنجهها اندکی رو به بیرون و زانوها کمی خم باشند. دستها را بالای رانها قرار دهید. گردن در حالت خنثی و کمر صاف باشد. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- با راندن باسن به سمت عقب به شکل اسکوات پایین بروید. تا حدی پایین بروید که روی رانها موازی یا کمی پایینتر از سطح موازی با زمین قرار گیرند. در حین انجام این بخش از حرکت عمل دم را انجام دهید.
- به‌محض رسیدن به پایینترین نقطه، با اعمال فشار از طریق پاشنهها به سمت بالا حرکت کنید.
- نیروی کافی برای پرش به بالا تولید نمایید. در هنگام پرش، پاها را به‌طرف یکدیگر نزدیک نموده به شکلی که در زمان فرود فاصله پاها چند سانتیمتر باشند. حتماً روی پنجهها فرود بیایید.
- بعدازاینکه با پاهای نزدیک به هم روی پنجهها فرود آمدید، فوراً به سمت بالا پرش کرده و به وضعیت آغازین بازگردید. اکنون یک تکرار انجام دادهاید.
- حرکت را به مقدار توصیه‌شده تکرار نمایید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
