نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: متوسط
این حرکت با نام‌های Belt Squat و Hip-Belt Squat نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- دو نیمکت مسطح را به فاصله عرض شانههایتان کنار هم قرار دهید. روی نیمکتها ایستاده و کمربند وزنه‌دار را دور کمر خود ببندید؛ مقدار وزنهها متناسب بااحساس راحتی شما باشد. دقت کنید که پنجه پاها رو به بیرون باشند.
- هنگامی‌که صاف ایستادید و وزنه میان پاهای شما آویزان بود، دستها را از طرفین بکشید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- برای شروع تنه را عمودی نگه‌داشته، سر را بالاگرفته و زانوها را خم‌کنید. به مقداری پایین بروید که زاویه میان روی رانها و ساق‌ها اندکی کمتر از 90 درجه باشند (در این نقطه بالای رانها پایینتر از سطح موازی با زمین است). هنگام انجام این بخش از حرکت عمل دم صورت گیرد. نکته: چنانچه حرکت را به‌درستی انجام داده باشید، قسمت جلویی زانوها باید با انگشتان پا خط فرضی صافی ایجاد کنند که عمود بر سطح است. درصورتی‌که زانوها از خط فرضی عبور کردند (به عبارتی جلوتر از انگشتان پا قرار گرفتند) یعنی شما فشار زیادی بر زانوها وارد کردهاید و تمرین به‌درستی انجام داده نشده است.
- با فشاری که عمدتاً توسط سینه پاها به سطح وارد میکنید، بدن را به سمت بالا حرکت داده و پاها را صاف کنید تا به وضعیت آغازین بازگردید. در هنگام انجام این بخش از حرکت عمل بازدم صورت گیرد.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
تنوع
- می‌توانید به‌جای استفاده از نیمکت مسطح از انواع نیمکتهای شیبدار استفاده کنید؛ البته درصورتی‌که ایمن و باثبات باشند.
حرکات جایگزین
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
