اسکوات تک دمبل پا باز (Plie Dumbbell Squat)

نوع: قدرتی

عضله هدف: چهار سر ران

ابزار: دمبل

سطح: مبتدی

دستورالعمل

1. یک دمبل را از انتهای آن با هر دو دست گرفته و صاف بایستید. پاهای خود را بیشتر از عرض شانه بازکرده و زانوها را اندکی خم‌کنید.
2. پنجه‌های پا باید رو به بیرون باشد. نکته: هنگام اجرای حرکت دست‌های شما باید ثابت باشد. این وضعیت شروع حرکت است.
3. به‌آرامی زانوها را خم کرده و پاهای خود را تا جایی که ران‌ها موازی با زمین شوند پایین ببرید. هنگام اجرای این بخش از حرکت به داخل نفس بکشید.
4. هم‌زمان با بیرون دادن نفس، با فشار پاشنه‌ها به زمین به وضعیت شروع برگردید.
5. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

هشدار: قوز کردن پشت می‌تواند موجب آسیب‌دیدگی شود.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.